【完全保存版】ガリガリ体型は終わる｜ジム不要・家トレだけで1年後に別人になる「遠回りしないための全手順」

✳️第1章　家トレでガリガリ体型を終わらせる方法

こんにちは！家トレを8年継続している、とりむねです。

僕は30歳になるまで、ずっとガリガリ体型でした。

そして30歳で筋トレを始めてから、ジムには一度も通わず、家トレと食事管理だけで身体を変えてきました。

筋トレを始めて1年ほど経った頃には、周りから、

「筋肉すごいね！」
「何かスポーツやってるんですか？」

と声をかけてもらえるようになりました。

でも、最初から筋トレが得意だったわけではありません。

筋トレを始めた頃の僕は、

• 腕立て伏せが5回しかできない

• 10kgのダンベルすら重く感じる

• 何を食べればいいのか分からない

• どの器具を買えばいいのか分からない

• ネットで調べるほど情報が増えて混乱する

そんな、本当に普通の初心者でした。

何度も「これで本当に体が変わるのか…？」と思いました。

それでも、試して、失敗して、また試して。
そのたびに少しずつやり方を変えながら、8年間家トレを続けています。

今なら、筋トレを始めたばかりの自分に、

「最初からこれを知っていれば、もっと遠回りしなくて済んだ」

と伝えたいことがたくさんあります。

この記事は、それを一つにまとめたものです。

この記事は「知識を増やすため」ではなく「実際に身体を変えるため」に作りました

筋トレについて調べれば、無料でも大量の情報が見つかります。

種目のやり方。
プロテインの飲み方。
おすすめのダンベル。
筋肥大に適した回数。

一つひとつの情報を探すだけなら、無料でも十分です。

でも、僕が初心者だった頃に一番困ったのは、「情報はある。でも、結局どの順番で何をすればいいのか分からない」ということでした。

だからこの記事では、知識を並べるだけではなく、「じゃあ、自分は今日から何をすればいいのか」まで落とし込むことを重視しています。

具体的には、

• 今の食事量をどう確認するか

• 1日にどれくらい食べればいいのか

• たんぱく質・脂質・炭水化物をどう考えるか

• 食が細い人はどうカロリーを増やすか

• 家トレ器具をどの順番で買えばいいか

• 初心者はどの種目から始めればいいか

• 重量・回数・セット数をどう決めるか

• いつ重量を上げればいいか

• 家族に迷惑をかけにくくするにはどうするか

• 体重や重量が伸びなくなったら何を確認するか

• 筋トレが途切れたとき、どう戻ればいいか

• 今日から1年後まで、どの時期に何を優先するか

まで、一つずつ順番に整理しました。

最初からこの記事をすべて覚える必要はありません。

むしろ「最初は必要なところだけ読む。困ったタイミングで、また見直す」という使い方をしてもらうための記事です。

まず結論｜ガリガリ体型を変えるために、僕が大切だと思う4つのこと

この先はかなり長いので、最初に結論だけお伝えします。

8年間家トレを続けてきて感じるのは、身体を変えるために必要なのは、特別な裏技ではないということです。

僕が大切だと思うのは、次の4つです。

① 実際に食べている量を知り、今より少し多く食べる

僕は長い間、「自分は食べても太れない体質なんだ」と思っていました。

でも、実際に食事を記録してみると、1日2,000kcal程度しか食べていない日も珍しくありませんでした。

3食きちんと食べている。だから、自分では「普通に食べている」「むしろ結構食べている」と思っていたんです。

でも、1日トータルで見ると、身体を大きくするには足りていなかった。

「食べているつもり」と「実際に食べている量」は違う。

ここに気づけたことが、僕の身体が変わり始めた大きなきっかけでした。

だから、最初から無理に大量に食べる必要はありません。

まずは、「今の自分が1日にどれくらい食べているのか」を知ること。

そのうえで、体重の変化を見ながら、今より少しずつ食べる量を増やしていく。

ガリガリ体型を変えるための食事は、ここから始めます。

② 筋肉に少しずつ強い負荷を与える

僕は筋トレを始めてから100日間、ほぼ毎日自重トレーニングをしていました。それでも、期待していたほど身体は変わりませんでした。

今振り返ると、理由の一つは負荷が足りなかったことです。

筋肉を大きくしたいなら、同じことを繰り返すだけではなく、少しずつできることを増やしていく必要があります。

10kgで8回だったものを10回にする。
10回できたら、少し重量を上げる。
懸垂が3回なら、次は4回を目指す。

そんなふうに、「前回より少し強い負荷に挑戦すること」。
この積み重ねが、身体を変えてくれました。

同じ基本種目を続けながら、少しずつ強くなる。

僕の8年間を振り返っても、結局これが身体を変える中心になっています。

③ 続けやすい環境を作る

どれだけ優れた筋トレ方法でも、続かなければ体は変わりません。

だから僕は、「何をやるか」と同じくらい「どうすれば続けられるか」を大切にしています。

僕が8年間ジムではなく家トレを続けている理由も、ここにあります。

仕事から帰る。
家族との時間を過ごす。
子どもを寝かせる。

そして21時頃になったら、数分後にはダンベルを握れる。

車で移動する必要もありません。
営業時間もありません。
服装も気にしなくていい。

この始めるまでのハードルの低さがあったから、忙しい時期でも筋トレを生活の中に残すことができました。

続けたいなら、続けやすい環境を作る。これは8年間続けてきて強く感じていることです。

④ 休んでも、また始める

僕は8年間、一度も休まず筋トレしてきたわけではありません。

風邪をひいたこともあります。
腰を痛めて半月ほど休んだこともあります。
旅行で1週間トレーニングしなかったこともあります。
仕事が忙しくてできなかった日もあります。

それでも、今も続いています。

理由はシンプルです。

「また始めた」からです。

昔の僕は、「休んだら継続失敗」くらいに考えていました。
でも今は違います。

僕が考える継続とは、

一度も休まないことではありません。
休んでも、何度でも「また始めること」です。

食べる。
鍛える。
休む。
そして、また続ける。

この繰り返しで、身体は少しずつ変わっていきます。

✳️第2章　ガリガリだった僕が、筋トレを始めて変わったこと

ここから少しだけ、僕自身の話をさせてください。

僕は生まれてから30年間、ずっとガリガリ体型でした。

スポーツ、特に球技が苦手。何か一つのことを長く続けて、「自分の力で大きく変えた」と思える経験もほとんどありませんでした。

そんな僕が筋トレを始めたきっかけは、30歳のときです。

不妊治療で訪れた産婦人科の先生から、

「お二人とも痩せて細すぎるから、お子さんを授かりたいなら、もっとたくさん食べて筋トレとかするといいですよ」

と言われました。

それが、自分の体を本気で変えていくきっかけになりました。

「ガリガリな自分を変えたい」「妻のために行動したい」という思いこそが、僕の筋トレの燃料でした。

最初は腕立て伏せが5回しかできませんでしたが、続けていくことで少しずつできることが増えていきました。

10kgだったダンベルが重く感じなくなる。
鏡を見ると、少し肩が丸くなっている。
腕が少し太くなる。
Tシャツを着たときの見え方が変わる。

一つひとつは、本当に小さな変化です。

でも、その小さな変化が何ヶ月、何年と積み重なると、身体そのものが大きく変わっていきました。

そして僕にとって一番大きかったのは、筋肉が増えたことだけではありません。

「自分でも、努力を積み重ねれば変われる」と実感できたことです。

服を着ることが楽しくなった

ガリガリだった頃は、服を着てもなかなかしっくりきませんでした。Tシャツを着れば肩や袖が余る。スーツを着てもパッとしない。

服自体は好きなのに、「自分が着ると何か違う」という感覚がありました。

でも筋トレを続けて、肩・胸・腕が少しずつ大きくなると、同じ服でも見え方が変わってきました。

高い服じゃなくてもいいんです。ユニクロのシンプルなTシャツでも、肩や腕に少し張りが出るだけで、以前よりシルエットが整って見える。

今では半袖を着ていると、「腕太いですね！」と声をかけてもらうこともよくあります。
30年間ずっとガリガリだった僕からすると、これは本当に不思議なくらいの変化です。

自分の身体に少し自信が持てるようになって、服を着ることそのものが前より楽しくなりました。

食事は「楽しむもの」だけではなく「身体をつくるもの」になった

ガリガリだった頃は、「もっと食べた方がいいよ」と言われるのが嫌でした。

「そんなこと言われても、食べられないんだよ！」

ずっとそんなふうに思っていました。

筋トレを始める前の僕は、朝食はアルファベットチョコ2粒。昼食は自分で握ったおにぎり2つ。夕食は仕事帰りに松屋。

今振り返ると呆れるくらい、身体を大きくするには明らかに足りない食事量でした。

でも筋トレを始めてから、「筋肉をつけるために食べる」という明確な目的ができました。

食事は、空腹を満たすだけのものではなく、自分の身体をつくるための材料だと考えるようになったんです。

もちろん、最初からたくさん食べられたわけではなく、「朝にプロテインを飲む。昼に鶏むね肉を食べる。いつもの食事に少し炭水化物を足す」。

そんな小さなことを何年も積み重ねてきました。

今では、平日の昼食は白米・鶏むね肉・ブロッコリーをほぼ固定しています。その一方で、家族との外食ではカロリーばかり気にせず、普通に楽しみます。

僕の中では、身体をつくるための食事と、心を満たすための食事は別のものです。

普段は身体のために食べて、本当に楽しみたい食事はしっかり楽しむ。この考え方になってから、食事管理はずっと充実するものになりました。

今日食べたものが、数ヶ月後の自分の身体になる。

ガリガリだった僕が筋トレを始めて変わったのは、筋肉だけではありません。

「食べられない自分」から、「身体を変えるために食べる自分」へ。

食事との向き合い方が変わったことも、筋トレを始めて得られた大きな変化の一つでした。

筋トレが「一生続けたい趣味」になった

僕は今でも筋トレを続けています。8年続けても、不思議なくらい飽きません。

• 前回より重い重量を上げたい

• もっと胸を厚くしたい

• 肩を大きくしたい

• 背中を広くしたい

身体が変われば、また次の目標が出てきます。

筋トレは、終わりがないから面白いんだと思います。

昨日より少しだけできることが増える。その小さな成長を、何歳になっても楽しめる。

30歳になるまで、これといって長く続いた趣味がなかった僕が、「できることなら、一生続けたい」と思えるものに出会えました。

身体を変えてくれただけではなく、これから先の人生でも続けていきたい趣味ができた。

それだけでも、筋トレを始めて本当に良かったと思っています。

✳️第3章　遠回りしないために｜「唯一の正解」を探さなくていい

ここから、実践的な内容に入っていきます。

その前に、一つだけお伝えしておきます。

この記事を読んだからといって、明日いきなり身体が変わるわけではありません。1週間や1か月で別人になることもありません。

身体は、少しずつ変わっていきます。

だからこそ大切なのは、一時的に完璧な方法をやることではなく、正しい方向へ長く進み続けることです。

僕が初心者だった頃は、これが分かっていませんでした。

ネットで調べれば、

「プロテインは必要」
「プロテインはいらない」

「毎日筋トレした方がいい」
「毎日はやらない方がいい」

「重量が大事」
「重量より効かせることが大事」

「ジムに行くべき」
「家トレで十分」

正反対の意見がいくらでも出てきます。

初心者だった僕には、それぞれが正しそうに見えて、そのたびに迷いました。

でも8年間続けた今なら分かります。

筋トレには、人によって合う方法が違います。
だからこの記事でも、「これだけが唯一の正解です」と押しつけるつもりはありません。

僕がお伝えするのは、

30年間ガリガリだった僕が、家トレを8年間続ける中で、さまざまな方法を試し、失敗と成功を重ねながらたどり着いた方法です。

これから始めるあなたが、僕と同じ遠回りをできるだけせずに済むように。

✳️第4章　ここから、あなた自身の体を変える実践編へ

ここまで読んでいただいた方の中には、昔の僕と同じような悩みを抱えている方もいると思います。

• 鏡を見ると細い

• Tシャツを着ても身体のラインが出ない

• 「もっと食べろ」と言われても、そんなに食べられない

• 筋トレを始めたいけれど、ジムに通う時間はない

• ネットで調べても、結局何から始めればいいのか分からない

そして、おそらく一番気になっているのは、

「結局、自分の身体も本当に変わるんだろうか？」

ということだと思います。

僕も最初は分かりませんでした。
腕立て伏せ5回の自分が、1年後どうなっているのか。10kgのダンベルが重かった自分が、何年後かに何kgを持っているのか。

当然、想像できませんでした。

だから、今の時点で1年後の結果が見えなくても大丈夫です。

必要なのは、今日やることを一つ決めること。

ここから先は、その「一つ」を順番に決めていきます。

この先で、できるようになること

まず第5章【食事編】では、

「体重を増やすために、自分は1日にどれくらい食べればいいのか」を決めます。

今の食事量を確認し、摂取カロリーのスタート地点を定める。
たんぱく質・脂質・炭水化物をどう組み立てるのか。
食事量を増やしても体重が増えなければ、次にどう調整するのか。

さらに、食が細かった僕の増量をかなり助けてくれた粉飴（マルトデキストリン）についても具体的に解説します。

第6章【器具編】では、

「家トレを始めるなら、何を、どの順番で買えばいいのか」を決めます。

器具は、最初から全部揃える必要はありません。

まず必要なもの。
筋力が伸びたら追加するもの。
必要な人だけ買えばいいもの。

僕自身の失敗も踏まえて、

「今の僕が、知識ゼロの状態からもう一度家トレを始めるなら、この順番で揃える」

という形まで落とし込みました。

第7章【トレーニング編】では、

「家で何を、何回、何セットやればいいのか」を具体的に決めます。

胸・背中・肩・腕・脚・腹筋。

種目を大量に並べるのではなく、僕が8年間実際に続け、成長を感じてきた基本種目を中心に、

重量
回数
セット数
休憩時間
重量を上げるタイミング

まで整理しています。

そして、この記事は「始め方」だけでは終わりません。

筋トレを続けていると、そのうち必ず別の問題が出てきます。

「体重が増えなくなった」
「重量が伸びなくなった」
「筋トレをしたくなくなった」
「家族が寝たあとに音を出したくない」
「一度休んで、そのままやらなくなりそう」

そんなときの立て直し方まで扱います。

さらに、

今日を1日目として、1週間後、1ヶ月後、3ヶ月後、半年後、1年後まで、何を優先すればいいのか。

最後には、それまでの内容を一本につなげた1年間ロードマップも用意しました。

この記事を読み終えたときのゴール

この記事のゴールは、「筋トレについて詳しくなること」ではありません。

「自分が今日から何をすればいいのか分かった」という状態になることです。

そして、できれば一度読んで終わりにはしてほしくありません。

1ヶ月後、3ヶ月後、半年後、1年後。
筋トレを続けていると、その時々で必ず新しい悩みが出てきます。

体重が増えなければ、食事編へ戻る。
器具に迷ったら、器具編へ戻る。
重量が伸びなければ、停滞対策編へ戻る。
何を優先するか分からなくなったら、1年間ロードマップへ戻る。

その時の自分に必要な箇所を見直す。そんな使い方ができる実践マニュアルとして作りました。

僕が8年間で経験した失敗を、これから始める人がすべて同じように経験する必要はありません。

もちろん、遠回りそのものが悪いわけではありません。失敗したからこそ分かったことも、僕にはたくさんあります。

でも、避けられる遠回りは、避けていい。

その分の時間を、身体が変わっていく楽しさや、筋トレを続けることそのものに使ってほしい。

ここから、実際に身体を変えるための手順へ入ります。