切り干し大根のパワー！

仕事で生活改善指導をしています🖊️
できるだけお金をかけず、健康でいられる方法を模索しています。

私、健康診断で、
貧血によく引っかかってまして。

正確には、
貧血の数値は下限からちょっとはみ出てるくらい。
LDL(悪玉コレステロール)も含めて、
再検査にいって、貯蔵鉄(フェリチン)を調べると、
とんでもなく少ない…鉄剤処方！みたいな状況。

そんな風に
毎年おなじみだったのが、
今年は貧血引っかからず。

この1年
何か変わったことあったかなぁと振り返りつつ、
食事や栄養について情報収集する中で
思い当たったこの子。

切り干し大根！

今回は切り干し大根の栄養について
深堀りしていきます📝

切り干し大根

ともすれば、
おばあちゃんのおかずのイメージもあるかもしれない。

私はあのジュワッとした感じが
とても好きです(^^)

私自身は、
食物繊維をとるために切り干し大根をよく食べるようになったのだけど、

調べてみると栄養豊富な食材でした。

■切り干し大根の栄養

1. カルシウム
切り干し大根の1食分は、10gだそうです。
その1食分に含まれるカルシウムは50mg！

 牛乳1杯で200mgだそうなので、
1/4もの量がとれると思うと意外じゃないですか🙄

そして、
しらす干し10gよりもカルシウムが多いのです！
(しらす干し自体は、塩分高いので5g/日が摂取量の推奨とのこと)

カルシウム摂りたいけど、
牛乳や魚が苦手…という方には朗報かと！

2. 食物繊維
1食分10gで2.1g。

食物繊維といえば！の、ごぼう(独断)の場合。
100gで6g程とのこと。

100gは長さでいうと25cmくらい らしい。
10cmくらいのごぼうで2.5g程の食物繊維かな？

1食分で、ごぼうに匹敵する食物繊維をもつ
切り干し大根。

なかなかすごいと思うんだけど、
私だけかしら(笑)
ごぼうと共にきんぴらにしたら、
それこそ食物繊維の宝庫になるね！！！

切り干し大根の食物繊維は、
特に便のかさを増やす不溶性食物繊維が多く、
便秘解消に役立ちます。

よく噛んで食べることで
消化吸収しやすくなるので、
より効果を実感できそう(^^)

3. 鉄分
切り干し大根100gに含まれる鉄分は3.1g。
1食分10gとすると0.3gになり、
なんだよ、誤差じゃんってなるかもですが、

現代人は慢性的な鉄分不足といわれていて、
目標量とされる4gでさえ、摂れていないとされます。

疲れやすい、顔色悪い、気力がわかない…
貧血になると日常生活が辛くなることも。

なので、切り干し大根が苦手なのでなければ、
この、塵も積もれば…とっても大事！

現に私は貧血改善してます！
(他にも理由あるかもですが^^;)

ぜひお試しあれ♪

4. カリウム
血圧高い方は、よくおすすめされる栄養素！
余分な塩分を排出して、
水分とのバランスを整える働きがあり、
むくみが気になる方にも効果的です◎

切り干し大根のカリウムは、
100g350mgと、食品の中でトップクラスとのこと！

高血圧の方におすすめされることの多い
きゅうり　1本 200mg
バナナ　　1本 430mg　　　と比べても、
すごい量ということがわかると思います。 

上記の350mgはあくまで100g辺りなので、
切り干し大根は1食分にすると35mgですが、

先に挙げた食物繊維や鉄分など、
他の栄養素をとれることを考えても、
魅力的な食材なのではないかと◎

■なぜそんなに栄養が豊富なのか？

切り干し大根は、
生の大根を干すことで水分が抜けるので、
栄養がギュッと凝縮されているそうです。

生の大根と比べて20倍になる栄養素も🙄

また、太陽の光に当てて乾燥させている場合、
うま味成分のグルタミン酸や、
血圧上昇を抑えるGABAの量も増えるとのこと。

料理する時は水で戻して使いますが、
その時に水に溶けやすい栄養
(ビタミンB群やビタミンC、カリウムなど)が
流れやすいと考えられるので、

戻し汁も一緒に使った方が、
よりたくさんの栄養をとれると思われます。

(でも天日干しだと、埃とか入ってそう…と気になる方もいると思うので、お好みで。
他の食材と合わせれば補える部分ではないかなと思います^^)

■気をつけること

切り干し大根といえば煮物を思い浮かべる
(と思うのですが、どうでしょうか？！笑)ように、
しっかり味付けて食べることが多い食材なので、
みりんや砂糖、醤油などの調味料で、
カロリー(特に糖質)は高くなりやすいです。

自炊すれば調整しやすいので、
作っても良いかもですね👍

具は切り干し大根だけでいいのであれば、
水に5分ほど漬けて戻したら、
調味料と一緒にフライパンで炒めたり煮たりするだけなので、
思ったよりお手軽です◎

私は白だしと酒と醤油を1:1:1の割合で
ぶっ込んでます。

私のように食物繊維を目的にする方は、
摂りすぎると逆にお腹が張ったり、
下したり…など、
食物繊維の悪い面が出やすいので、
体の様子も見つつ、体に合った量を摂りましょう。

■切り干し大根レシピ

切り干し大根のおかずってなんか手間かかりそうだな…という方も、
やってみると意外と簡単です。

なんせ水で戻すだけで食べられる！
(これは究極 笑。そのままだとちょっと辛いです)

私がやってるのは、
①上に書いたきんぴら。
人参やごぼう、ちくわ等、
その時の気分や冷蔵庫の中身と相談して、
千切りにしたり薄切りにして炒め、
大体火が通ったら
水で戻した切り干し大根も投入。

切り干し大根がほぐれたら、
調味料を入れて、馴染んだら完成。

②切り干し大根ときゅうりのサラダ
切り干し大根を水で戻している間に、
きゅうりを千切りする。
(めんどくさければ輪切り、乱切りでも)
戻ったら、きゅうりと合わせて、
マヨや胡麻ドレなど、お好みの調味料をかける。

※マヨ系多いとカロリーアップするので、控えめに😂
鰹節プラスすると風味が出て、マヨ分少なめでも美味しいです◎

③味噌汁
まだやったことないのですが、
レシピで見て気になっているもの。

お味噌汁の具として、そのまま投入する方式。
大根とか具材切るのめんどくさい…って時に、
便利そう◎

戻し汁もお味噌汁として飲めるし、
乾燥わかめも一緒にいれたら、
手軽に食物繊維のお味噌汁が完成✨

てな感じです😊

切り干し大根って今まで身近になかったな…
意外な栄養の宝庫に驚き！って方は、
ぜひ食卓に取り入れてみてくださいませ！