ダイエット中、カロリーだけ見てない？管理栄養士が教える「栄養成分表示」の見方

こんにちは！管理栄養士のゆいです。

ダイエットを始めてから、

「商品の裏側を見るようになった」
「カロリーを確認してから買うようになった」

という方も多いのではないでしょうか？

コンビニやスーパーで、

A：150kcal
B：200kcal

と書いてあったら、「Aのほうが太りにくそう！」と選びたくなりますよね。

もちろん、ダイエットにおいて摂取エネルギーを意識することは大切です。

でも、カロリーだけで食品を選んでしまうのは少しもったいない。

せっかく栄養成分表示を見るなら、もう少しだけ数字を活用してみませんか？

今回は、ダイエット中に知っておきたい「栄養成分表示の見方」を管理栄養士の視点から解説します。

そもそも「栄養成分表示」とは？

食品のパッケージを見ると、このような表示があります。

栄養成分表示　1個（○g）当たり

• エネルギー　○kcal

• たんぱく質　○g

• 脂質　○g

• 炭水化物　○g

• 食塩相当量　○g

普段は「カロリーしか見ていない」という方もいるかもしれません。

ですが、この小さな表示には、その食品がどんな栄養素でできているのかを判断するヒントが詰まっています。

ダイエット中は特に、

①エネルギー
②たんぱく質
③脂質

の3つから確認してみるのがおすすめです。

① エネルギー｜ダイエットではやっぱり大切

「カロリーは気にしなくていい！」

という情報を見かけることがありますが、これは少し極端です。

体重を減らすためには、基本的に

摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー

となる状態をつくる必要があります。

どれだけ「体に良さそうな食品」でも、食べる量が多くなれば摂取エネルギーは増えます。

ナッツ、アボカド、オリーブオイルなども栄養価の高い食品ですが、「健康に良い＝たくさん食べても太らない」というわけではありません。

だからこそ、ダイエット中にエネルギー表示を確認すること自体はとても良い習慣です。

ただし、

「低カロリー＝必ずダイエット向き」

ではありません。

そこで次に見てほしいのが「たんぱく質」です。

② たんぱく質｜「何kcalか」と一緒に見てみよう

例えば、間食を選んでいるとします。

商品A
150kcal
たんぱく質：2g

商品B
180kcal
たんぱく質：10g

カロリーだけなら、商品Aのほうが30kcal低いですよね。

でも、たんぱく質を見ると商品Bのほうが多く含まれています。

たんぱく質は筋肉をはじめ、皮膚や髪、臓器など体をつくる材料になる重要な栄養素です。

ダイエット中は食事量そのものを減らすことで、たんぱく質まで不足してしまうことがあります。

だから、

「一番カロリーが低いものを選ぶ」

だけではなく、

「このカロリーで、どのくらいたんぱく質が摂れるかな？」

という視点を持ってみてください。

もちろん、たんぱく質が多ければ多いほど良いというわけではありません。

大切なのは、1日全体の食事の中で必要量を確保することです。

③ 脂質｜意外とカロリーが高くなるポイント

「そんなに食べていないのに、意外とカロリーが高い……」

そんな食品があったら、脂質をチェックしてみてください。

栄養素1g当たりのエネルギーは、

• たんぱく質：4kcal

• 炭水化物：4kcal

• 脂質：9kcal

です。

脂質は、たんぱく質や炭水化物と比べて1g当たりのエネルギーが高い栄養素です。

例えば、

揚げ物、菓子パン、洋菓子、ドレッシング、ナッツ類などは、量のわりにエネルギーが高くなることがあります。

だからといって、「脂質＝太るから食べない」ではありません。

脂質も体に必要な栄養素です。

「脂質をゼロにする」のではなく、

知らないうちに摂りすぎていないか確認する

くらいの感覚で栄養成分表示を活用してみましょう。

「炭水化物＝太る」ではない

ダイエットをしていると、

「糖質が少ないほうを選ばなきゃ」
「ご飯を減らしたほうが痩せるのでは？」

と思うこともあるかもしれません。

しかし、炭水化物は体を動かすための重要なエネルギー源です。

特に仕事や勉強、運動をする人にとっては、むやみに減らせばいいものではありません。

ダイエットでは、

炭水化物だけを悪者にするのではなく、食事全体のエネルギーや栄養バランスを見ること

が大切です。

実は重要！「何g当たり」の表示？

そして、栄養成分表示を見るときにぜひ確認してほしいのが、

「何当たりの数字なのか？」

ということです。

例えば、

100g当たり：200kcal

と書いてある商品があったとします。

商品全体が150gなら、

200kcal × 1.5 ＝ 300kcal

です。

一方で、

1袋当たり：200kcal

と書いてあれば、1袋全部食べたときに200kcalという意味です。

「200kcalだと思って食べたら、実際は100g当たりだった！」

ということもあります。

栄養成分表示を見るときは、数字を見る前に、

「1個当たり？1袋当たり？100g当たり？」

をチェックする習慣をつけてみてください。

「糖質ゼロ」「脂質ゼロ」＝カロリーゼロではない

パッケージの表側に、

「糖質ゼロ」
「脂質ゼロ」
「低糖質」

などと大きく書かれている商品もあります。

こうした表示を見ると、

「ダイエット中でも大丈夫そう！」

と思ってしまいますよね。

でも、「糖質ゼロだからエネルギーもゼロ」とは限りません。

たんぱく質や脂質など、ほかの栄養素からもエネルギーを摂取します。

表側のキャッチコピーだけで判断せず、裏側の栄養成分表示まで確認するのがおすすめです。

ダイエット中は「3秒チェック」から始めよう

とはいえ、買い物をするたびに栄養成分表示を細かく分析するのは大変です。

そこで私は、まずこの3つを見ることをおすすめします。

① エネルギーはどのくらい？
② たんぱく質はどのくらい？
③ 脂質はどのくらい？

そして最後に、

「何g・何個当たりの表示？」

を確認します。

最初から完璧に理解する必要はありません。

例えばコンビニでヨーグルトを2種類見比べたり、お菓子を選ぶときにいつも買っている商品と比較したり。

そんな小さなところから始めてみてください。

栄養成分表示は「食べないため」ではなく「選ぶため」

ダイエットを始めると、

「これはカロリーが高いからダメ」
「脂質が多いから食べない」
「糖質があるから我慢しよう」

と、食べ物を「○か×か」で判断してしまうことがあります。

でも、栄養成分表示は本来、食べ物を怖がるためのものではありません。

自分の目的に合わせて、食品を選ぶための情報です。

ケーキを食べる日があってもいい。
揚げ物を食べる日があってもいい。

そのうえで、

「今日は脂質が多そうだから、ほかの食事は少しあっさりしたものにしよう」

「昼食のたんぱく質が少なかったから、夕食で魚や肉、豆腐をプラスしよう」

と調整できれば、栄養成分表示はダイエットの強い味方になります。

「じゃあ私は何kcal食べればいいの？」と思ったら

ここまで読むと、

「結局、私は1日に何kcal食べればいいの？」

「たんぱく質は何g必要？」

「脂質はどのくらいまでなら大丈夫？」

という疑問が出てくるかもしれません。

実は、必要なエネルギーや栄養素の量は、年齢・性別・体格・活動量・運動習慣・ダイエットの目標などによって変わります。

そのため、誰かがSNSで紹介していた食事量が、そのまま自分にも合うとは限りません。

私は管理栄養士として、食事内容を確認しながら栄養相談や食事のサポートを行っています。

「食事を減らしているのになかなか痩せない」
「何を食べたらいいのかわからない」
「自分に必要な量を知りたい」

そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください。

ダイエットは「できるだけ食べない」ことではなく、自分に必要なものを知って、上手に選ぶこと。

今日のお買い物から、ぜひ栄養成分表示をひっくり返して見てみてくださいね！