【登山の痛み】膝の爆弾はスクワットで直る？十字じん帯のケガから学んだ再発癖の原因と根治までの考え方

2026年3月11日 17:33

1. はじめに：治ったはずの「膝痛」という時限爆弾

こんにちは、シュガーです。
以前、キネシオテープを使って膝の痛みを防ぐハックを紹介しました。
しかし、あれはあくまで痛みの発生と予防を前提とした「対症療法」に過ぎません。

今回は、私自身が長年抱えていた「持病の膝痛」を、対処療法ではなく「筋肉の再構築（リバランス）」によって根治にたどり着いた経験を共有します。

事の発端は、スキーでのちょっとした油断でした。
板が雪に引っかかる「根掛かり」を起こし、膝を強く捻ってしまいました。
さらに、その翌日雪山登山を強行した結果、膝を曲げられない痛みが出るようになりました。

山から下山し、その足で病院に行った結果は「十字靭帯損傷」でした。

その後、安静にして日常生活に支障がないレベルまでは回復しました。しかし、これ以降、私の膝は「時限爆弾（持病）」を抱えることになります。歩き始めは全く痛まないのに、登山の「登り」で酷使したり、ロードバイクで長時間走ったりするたび、決まって同じ箇所が激しく痛み出し、満足に動かせなくなる、という悩みが続くようになったのです。

2. 無意味だった「対症療法」の数々

この痛みをどうにかしようと、私はあらゆる手段を講じました。

病院でのレーザー治療： 痛みを一時的に散らすだけで、根本解決にはならず。
高価なサポーターの導入： 多少の気休めにはなるが、長時間の過負荷には耐えられない。
自転車のフィッティングやインソールの見直し： スポーツトレーナーにフィッティングや足の動きを調整してもらっても、結果は気休め程度。
念入りな柔軟体操： 可動域は広がっても、痛みは消えない。

どれだけお金や時間をかけても、少し負荷をかければ必ず再発する。私は「もう一生、この壊れた膝と騙し騙し付き合っていくしかないのか」と半ば絶望していました。

3. 転機：高負荷トレーニング（BIG3）で顕在化した「真のバグ」

そんな時、当時のSNSの投稿をきっかけに、私はジムでのトレーニングに興味を持ちました。マシントレーニングではなく、バーベルを使った「フリーウェイト（BIG3：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）」に打ち込み始めました。
そして、重いバーベルを肩に担ぎ、スクワットで深くしゃがみ込んだ瞬間。 痛めていた側の膝だけが、ガクガク、ブルブルと激しく震え出したのです。

その時、私は雷に打たれたように「真の原因（バグの正体）」を理解しました。

痛みの原因は「靭帯が治っていないから」でも「関節が固い」ことでもありません。
怪我の痛みを無意識にかばい続けた結果、「膝の左右の筋肉の出力バランスが完全に崩壊していた」のです。

4. 真因の解明：自重では見えない「偏荷重」の罠

人間の身体というシステムは非常に優秀で、一部のパーツが壊れても他のパーツで補う「代償動作」を無意識で行います。そのため、日常生活や自分の体重（自重）程度の負荷では、バランスが崩れていることに全く気づきません。

しかし、登山やロードバイクのように「高負荷で長時間、同じ動作を繰り返す」環境下ではどうなるか。

① 出力の弱い側の筋肉が先に疲労し弛緩することにより、膝関節の軌道がわずかにズレます。

② そのズレた状態で関節に偏った荷重（偏荷重）がかかり続けることで、同じ箇所が擦れて炎症を起こしていたのです。

レーザーも、サポーターも、インソールも効かないわけです。 「左右の筋肉バランス」という根本要因を、外部からのアプローチ（対症療法）で直せるはずがなかったのです。

5. 根治まで：バランスの再構築（デバッグ）

バグの原因さえ特定できれば、あとはエンジニアとして修正（デバッグ）あるのみです。

私は、膝が痛まないギリギリの重量と範囲を見極めながら、スクワットを継続しました。正しい軌道（アライメント）を意識し、左右の筋肉に均等に負荷をかけ続けるトレーニングを地道に続けたのです。

2ヶ月後。バーベルを担いでも膝の震えは完全に収まりました。
左右の筋肉の出力バランスが完全に同期し、膝が正しい軌道で強力にロックできるようになったからです。

それ以来、どれだけ重いザックを背負って急登を登っても、ロードバイクで乗鞍ヒルクライムを完走しても、あの忌まわしい膝の痛みは二度と発生しなくなりました。

6. おわりに：「対症療法」か「根本治療」か

膝や腰の「痛みグセ」に悩んでいる方は、一度自分の身体に「耐えきれるギリギリの高負荷」をかけてみてください。自重では絶対に気づかない、左右のバランスの崩れや出力低下が明確に可視化されるはずです。

サポーターやテーピング、鎮痛剤は、その場をしのぐための素晴らしい「対症療法（パッチ処理）」です。しかし、それに依存し続けても、痛みの発生原因は一生消えないかもしれません。

自分の身体というハードウェアの寿命を延ばし、長く安全に山を楽しむためには、「バランスの崩れを自覚し、自らの手で矯正する（根本治療）」という選択肢を持つことが不可欠です。

次回の登山に向けて、ぜひジムへ足を運び、自分のシステムを再構築（ビルドアップ）してみてはいかがでしょうか。

今回の記事のように、山の問題に対して構造や仕組みなど、エンジニア的な視点から対応した記事をマガジンにまとめていますので、興味があればぜひ見てみてください。