【健康】デスクワーカー向け、これだけストレッチ！

バキバキ背中をほぐす、毎日のセルフケア🍀

長時間のデスクワーク、気づけば肩や背中がガチガチに…。
「ほぐしたいけど、時間もやる気もない！」というあなたに。
今回は、毎日3〜5分でできる「これだけ」ストレッチを厳選してご紹介します。

椅子に座ったまま、仕事の合間でもOK。
体がほぐれると、呼吸もしやすくなって、心も軽くなるかもしれませんよ◎

ストレッチ① 肩甲骨ぐるぐる

効果：肩こり・背中の血行促進、猫背対策

1. 背筋を伸ばして座る

2. 肩をすくめるようにグッと上げる

3. 肩甲骨を寄せるように、後ろに大きく回す

4. ゆっくり5回 → 今度は前回しも5回

▶ 背中の内側から温まってくる感覚があれば◎。
　ガチガチ肩に一番おすすめ！

ストレッチ② 体をねじるストレッチ（座ってOK）

効果：背中・腰のストレッチ、脊柱まわりの可動域アップ

1. 椅子に浅めに座って背筋を伸ばす

2. 右手を左もも、左手を椅子の背もたれに

3. 息を吐きながら、ゆっくり左に上半身をねじる

4. 10秒キープ → 反対側も同様に

▶ 呼吸に合わせてじんわり伸ばすのがポイント。
　リフレッシュ効果もあり◎

ストレッチ③ バンザイ＆上体反らし

効果：姿勢改善・胸の開放・背中のリセット

1. 両手をバンザイするように真上に上げる

2. 肩甲骨を下げるよう意識しながら、背中を軽く反らす

3. 目線は斜め上、呼吸は止めずに5秒キープ

4. ゆっくり戻して、3回繰り返す

▶ デスクに前のめりになりがちな人に◎
　呼吸が深くなって気持ちもスッキリ！

ストレッチ④ タオルストレッチ

効果：肩甲骨まわりの柔軟性アップ・肩こり予防

1. タオルの両端を持って頭の上に持ち上げる

2. タオルをピンと引っ張りながら、肘を横に下げる

3. 肩甲骨を寄せながら胸を開く

4. ゆっくり元に戻す → 5回繰り返す

▶ 朝や休憩時にやると、背中が軽くなる感覚あり。
　タオルがなくても腕だけでもOK！

ストレッチ⑤ 猫のポーズ（床でできる方向け）

効果：背骨・背中・腰の緊張リリース、リラックス

1. 四つんばいになる（手は肩の下、膝は腰の下）

2. 息を吐きながら、背中を丸めておへそをのぞき込む

3. 息を吸いながら、背中を反らして目線を上へ

4. 5回ほど繰り返す

▶ デスクワーク後のリセットや、寝る前のリラックスにぴったり。

まとめ：まずは「1つ」からでもOK！

すべてやろうとすると続かないこともあります。
まずは「肩ぐるぐるだけ」「お昼にねじりだけ」でも十分。

ポイントは、“毎日ちょっとだけ”を続けること。
バキバキ背中を脱出して、スムーズな体に戻していきましょう◎

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