観察ツール ・プロンプト｜セルフ版｜AI版

これは診断でも治療でもない。
何度も思い出すことや、
理由のわからないモヤモヤを、
善悪や原因を決めずに観察するためのツールです。

途中でしんどくなったら、やめる。

・息が浅い、動悸がする
・涙や怒りが止まらない
・過去の場面が急に浮かぶ
・現実感が薄れる、身体が固まる
・自分を傷つけたい気持ちが出る

この反応が出たら、
呼吸して、水を飲んで、部屋を見る。

いま、つらさが強いとき。
危険な状況にいるとき。
そのときは一人でやらない。
信頼できる人や専門家と一緒に。

この観察は、「原因を断定すること」や「変化を保証すること」を目的としていません。

身体の反応を手がかりに、
自分自身を観察するための道具です。

・すぐに答えが出なくても、観察してみたい人
・身体の反応を手がかりに考えてみたい人
・今は実害のない、なんとなく気になる出来事を扱いたい人
・ 「今の自分はどう感じているんだろう？」を見てみたい人

・すぐに結論や解決策が必要な人
・現在も生活に大きな影響がある出来事を扱いたい人
・強い苦しさやフラッシュバックなどが起きていて、一人で止める判断が難しい人
・体調や安全面を優先したほうがよいと感じる人

※ 現在も生活に大きな影響がある場合は、医療・心理職など適切な支援を利用することをおすすめします。

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① 気になることを1つ選ぶ

過去の出来事や今現在、
少し引っかかっていることを
1つ選んでください。

例
・お金のこと
・仕事のこと
・人間関係のこと
・家族のこと
・なんとなくモヤモヤすること
はじめは、思い出しても耐えられる軽めのものから。

［回答］

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② 次の質問に答える

Q1
何がありましたか？

［回答］

Q2
そのことについて、
自分にどんな言葉をかけ続けていますか？

［回答］

Q3
そのことについて、
今も考えてしまうことは何ですか？

［回答］

Q4
相手に聞けるなら、何を聞きたいですか？
（相手がいない場合や、
思い浮かべるだけで苦しい場合は、飛ばして大丈夫です）

［回答］

Q5
そのことを思い出した時、身体にどんな反応がありますか？

［回答］

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③ 身体の反応を観察する

身体の反応がよくわからない場合は、次の中から近いものを選んでください。

・重い / 軽い
・熱い / 冷たい
・硬い / 柔らかい
・動く / 動かない
・広がる / 縮む

どこにあるかわからないことはあります。

全身に感じたり、複数の場所に感じることもあります。

置けそうなら、
置きたいところに手をのせてください。

［あれば回答］

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④ 少しだけ問いを置く

もしこの反応が話せるなら、
何と言うだろう？

［あれば回答］

言葉以外に、イメージや場面が浮かぶこともあります。

わからない、なし、も答えです。
作らなくても大丈夫です。

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⑤終了

今の身体の感覚はいかがでしょう。

先ほどと違うところはありますか？

身体の感覚が変わらなくても問題ありません。

言葉も同じように、今は出てこないことがあります。

出ない、が今の状態だと知ること。
それも観察です。

ゆっくり呼吸をしながら
十数えて終わってください。