健康に使う方法｜目・体・睡眠を守りながら、スマホと無理なく付き合おう｜スマホ依存症コース 講義19

こんしは！

AllA / All Atelier / オールアトリエ講師の、オール・ドメディア / Owl Dmediaです。

全22講義を通して、スマホとの上手な付き合い方を学ぶ「スマホ依存症コース」。

今回も、生徒のう廻うかぷり / Ukai Ukapuriと一緒に学んでいきます。

前回の講義では、**「勉強にスマホを活用しよう」**をテーマに学びました。

スマホには、

分からない言葉を調べる。
学習動画を見る。
問題アプリを使う。
タイマーで時間を区切る。
予定や課題を管理する。
音声で復習する。
写真やメモで学習内容を残す。

といった、勉強を助ける機能があります。

しかし、勉強のために開いたのに、

通知を確認する。
おすすめ動画を見る。
SNSへ移動する。
調べることだけで満足する。

という流れになることもあります。

そこで、

何のためにスマホを開くのか。

どこまで終わったら閉じるのか。

を、使う前に決めることが大切でした。

また、動画や解説を見るだけで終わらせず、

紙へまとめる。
問題を解く。
声に出す。
自分の言葉で説明する。

という行動へつなげることで、スマホを「見るための道具」から「学びを進める道具」へ変えられました。

今回のテーマは、講義19。

「健康に使う方法」

スマホを勉強や生活に役立てていても、

長時間、同じ姿勢で使う。
画面を近くで見続ける。
休憩を取らない。
寝る直前まで動画を見る。
食事や運動を後回しにする。

といった状態が続けば、心や体が疲れてしまうことがあります。

今回は、スマホを完全に禁止するのではなく、自分の目・体・睡眠・生活を守りながら使う方法を一緒に考えていきましょう。

勉強に使っているなら、長時間でも大丈夫？

う廻うかぷり

「昨日はスマホで三時間も勉強したよ！」

オール・ドメディア

「しっかり取り組んだんだね。途中で休憩は取ったの？」

う廻うかぷり

「休憩すると集中が切れそうだったから、ずっと同じ姿勢で見てた！」

オール・ドメディア

「勉強は進んだかもしれないけれど、目や体は疲れていない？」

う廻うかぷり

「目が重いし、首も痛いかも……。でも、遊んでいたわけじゃないから問題ないよね？」

オール・ドメディア

「勉強や仕事のためでも、休まず使い続ければ体には負担がかかるよ」

スマホを使う目的が勉強や仕事なら、長時間でも大丈夫。

そう感じることがあるかもしれません。

しかし、

動画を見る。
文章を読む。
資料を作る。
問題を解く。
誰かと連絡する。

どのような目的であっても、画面を長く見続ければ、目や体には疲れがたまります。

健康的にスマホを使うためには、

何に使ったか

だけではなく、

どのような姿勢で、どのくらい休みながら使ったか

にも注目することが大切です。

健康的なスマホの使い方とは？

健康的なスマホの使い方とは、スマホを一切使わないことではありません。

必要なときには便利に使いながら、

疲れたら休む。
姿勢を整える。
睡眠や食事を守る。
歩いているときは画面を見ない。
使い終わったら置く。
心や体の変化へ気づく。

というように、生活とのバランスを取ることです。

う廻うかぷり

「一日の使用時間を短くすれば、健康的に使えていることになるの？」

オール・ドメディア

「時間は一つの目安だけど、それだけでは判断できないよ」

同じ二時間でも、

途中で休憩しながら勉強した二時間。

寝る時間を削って動画を見た二時間。

食事や会話を中断しながらSNSを見た二時間。

では、生活への影響が違います。

健康的に使えているかを考えるときは、

目的・姿勢・休憩・時間帯・場所・使った後の状態

をまとめて見てみましょう。

スマホを使い続けたときに現れやすいサイン

サイン①｜目が重い・乾いた感じがする

画面へ集中していると、長い時間、同じ距離を見続けることになります。

その結果、

目が重い。
乾いた感じがする。
画面が見づらい。
まぶしく感じる。
目の周りが疲れる。

といった変化に気づくことがあります。

う廻うかぷり

「動画に集中していると、目が疲れていても気づかないことがある！」

オール・ドメディア

「だから、強く疲れてからではなく、途中で画面から目を離すことが大切なんだ」

画面を使っている途中で、

遠くを見る。
目を閉じる。
窓の外を見る。
立って別の場所へ移動する。

など、画面以外を見る時間を作りましょう。

サイン②｜首や肩が重くなる

スマホを見るときは、頭を下へ向けた姿勢になりやすくなります。

また、画面へ集中すると、

肩へ力が入る。
背中が丸くなる。
同じ姿勢が続く。
腕や手に力が入る。

ということがあります。

その状態が続くと、首や肩、背中などに疲れを感じる場合があります。

大切なのは、「正しい姿勢を一度作ったら動かない」ことではありません。

同じ姿勢を長く続けないことです。

姿勢を整えていても、長時間そのままでいれば疲れます。

一定の時間がたったら、立ち上がったり、肩や腕をゆっくり動かしたりしましょう。

サイン③｜頭がぼんやりする

スマホでは、短い時間に多くの情報が入ってきます。

動画。

文字。

画像。

音。

通知。

コメント。

次々と情報を受け取り続けると、

何を見ていたのか思い出せない。
考えがまとまらない。
集中しにくい。
別のことを始めるのが重い。

と感じることがあります。

う廻うかぷり

「休憩のつもりで動画を見たのに、見終わったら余計に頭がぼんやりすることがあるよ」

オール・ドメディア

「画面を見ている時間と、頭を休ませる時間は同じではないからね」

休憩では、別の動画やSNSを見るだけでなく、

何も見ない。
目を閉じる。
水を飲む。
少し歩く。
静かに呼吸する。

という、情報を増やさない時間も取り入れましょう。

サイン④｜眠る時間が遅くなる

寝る前にスマホを開くと、

動画をもう一本見る。
メッセージを確認する。
SNSを少し見る。
ニュースを読む。

という行動が続き、予定していた時刻より眠るのが遅くなることがあります。

また、内容によっては、

返信が気になる。
不安になる情報を見る。
興奮して眠れなくなる。
考えが止まらなくなる。

ということもあります。

眠る時刻だけではなく、

スマホを置く時刻

を決めることが大切です。

最初から一時間前に置くのが難しければ、まずは十分前や十五分前から試してみましょう。

サイン⑤｜食事や運動が後回しになる

動画やゲームへ集中していると、

食事を取るのが遅くなる。
食べながら画面を見続ける。
立ち上がるのが面倒になる。
予定していた運動を後回しにする。

ということがあります。

スマホを楽しむことが悪いわけではありません。

しかし、スマホによって、

食事。
睡眠。
入浴。
運動。
休息。

など、生活に必要な行動が何度も後回しになる場合は、使い方を見直すサインです。

サイン⑥｜使った後に気分が重くなる

スマホを使った後に、

楽しかった。
安心した。
勉強が進んだ。
誰かと話せた。

と感じることもあります。

一方で、

他人と比べて落ち込んだ。
嫌な情報を見続けた。
時間を使いすぎて後悔した。
返信や反応が気になって不安になった。

と感じることもあります。

同じアプリでも、その日の気分や見る内容によって、使った後の状態は変わります。

そのため、スマホを閉じたときに、

「今の自分は、使う前より軽くなったか、重くなったか」

を確認してみましょう。

目を休ませながら使う方法

① ときどき画面から目を離す

画面へ集中していると、長い時間、近い場所だけを見続けてしまいます。

区切りのよいところで、

窓の外を見る。
部屋の遠くを見る。
目を閉じる。
立ち上がって別の場所へ移る。

といった行動を入れましょう。

動画一本。

問題五問。

文章一ページ。

など、自分で休憩の区切りを決めておくと実行しやすくなります。

② 画面を顔へ近づけすぎない

文字が小さいからと、スマホを顔のすぐ近くまで持ってくることがあります。

見づらい場合は、

文字の大きさを変える。
画面を拡大する。
明るい場所へ移動する。
必要なら大きな画面へ切り替える。

など、見やすい環境を作りましょう。

う廻うかぷり

「見づらいから顔を近づけてたけど、文字を大きくすればよかったんだ！」

オール・ドメディア

「我慢して見続けるのではなく、設定や環境を調整することも大切だね」

③ 暗い場所で見続けない

暗い部屋で画面だけが明るいと、まぶしく感じることがあります。

眠る前に布団の中で使っていると、姿勢も崩れやすくなります。

スマホを使うときは、周囲の明るさも確認しましょう。

画面が明るすぎる場合は、見やすい範囲で調整します。

ただし、暗くしすぎて文字が見づらくなり、顔を近づけるようでは逆効果です。

自分が無理なく読める状態を作りましょう。

④ 画面の汚れや文字サイズを見直す

画面が汚れていたり、文字が小さすぎたりすると、見ようとして余計に集中することがあります。

画面を清潔にする。

文字を読みやすい大きさへ変える。

背景や表示方法を調整する。

こうした小さな設定でも、使いやすさが変わります。

首・肩・体を守りながら使う方法

① スマホの位置を少し高くする

スマホを低い位置で持つと、頭が下へ向きやすくなります。

机や台を使う。

スマホスタンドを使う。

腕を支えられる場所で見る。

画面を少し見やすい高さへ近づける。

といった工夫ができます。

ただし、腕を上げ続けて疲れてしまう場合もあります。

無理に一つの姿勢を保つのではなく、姿勢を変えながら使いましょう。

② 背中を丸めたまま使い続けない

スマホへ集中すると、体全体が小さく丸まった姿勢になることがあります。

使っている途中で、

背もたれへ体を戻す。
肩の力を抜く。
足を床につける。
一度立ち上がる。

といった確認をしましょう。

う廻うかぷり

「姿勢を直しても、またすぐ丸くなっちゃうよ」

オール・ドメディア

「ずっと完璧な姿勢にする必要はないよ。気づくたびに動かして、同じ姿勢を続けないことが大切なんだ」

③ 手や指も休ませる

ゲームや文字入力を長く続けると、手や指を何度も同じように動かします。

疲れを感じたら、

スマホを置く。
手を開いたり閉じたりする。
指をゆっくり動かす。
別の活動へ切り替える。

など、操作しない時間を作りましょう。

痛みや強い違和感が続く場合は、無理に使い続けないことが大切です。

④ 座りっぱなしを区切る

スマホを使っていると、気づかないうちに長い時間座り続けることがあります。

休憩では、

立ち上がる。
飲み物を取りに行く。
部屋の中を歩く。
軽く体を伸ばす。
窓を開ける。

といった動きを入れましょう。

スマホを使わない休憩にすることで、体だけでなく、目や頭も休ませやすくなります。

睡眠を守りながら使う方法

① スマホを置く時刻を決める

「眠くなったら置く」

だけでは、動画やSNSを続けてしまうことがあります。

そこで、

夜十一時になったら置く。

歯磨きを始める前に置く。

布団へ入る十五分前に充電場所へ戻す。

など、具体的な終了条件を決めます。

② ベッド以外の場所で充電する

枕元にスマホがあると、

通知を確認する。
時間を見る。
眠れないから動画を開く。
朝起きてすぐSNSを見る。

という流れが起こりやすくなります。

可能であれば、ベッドから少し離れた場所を充電場所にしましょう。

アラームが必要な場合は、音が聞こえる範囲で離して置く方法があります。

③ 夜の通知を減らす

眠る前に通知が届くと、内容が気になってスマホを開きやすくなります。

おやすみモード。

集中モード。

通知の時間指定。

などを使い、夜は不要な通知を静かにしましょう。

家族からの緊急連絡など、必要なものだけ残す方法もあります。

④ スマホを置いた後の流れを作る

スマホを置いただけでは、何をすればよいか分からず、再び手に取ってしまうことがあります。

そこで、

スマホを置く。
歯を磨く。
明日の準備をする。
軽く体を伸ばす。
紙の本を読む。
照明を少し落とす。

というように、眠るまでの流れを作りましょう。

食事を守りながら使う方法

食事中にスマホを見ると、

画面へ意識が向く。
会話が減る。
食事を味わいにくくなる。
食べ終わっても動画を止められない。

ということがあります。

最初から食事の間すべてを禁止しなくても構いません。

まずは、

最初の五分だけ置く。

食事が終わるまで通知を切る。

スマホを食卓以外の場所へ置く。

家族と一緒なら、全員で短い時間だけ置く。

という方法を試してみましょう。

う廻うかぷり

「一人で食べるときは、動画を見てもいい？」

オール・ドメディア

「もちろん、楽しむために選んで見る時間があってもいいよ。ただ、毎回必ず動画が必要になっていないかは確認してみよう」

一人の食事でも、

料理の味。
香り。
温度。
食感。

へ意識を向ける時間を少し作ってみましょう。

歩きながらのスマホを避けよう

歩きながらスマホを見ると、周囲への注意が減ってしまいます。

人。

自転車。

車。

段差。

信号。

障害物。

こうしたものへの気づきが遅れる可能性があります。

メッセージや地図を確認したいときは、安全な場所で一度立ち止まりましょう。

う廻うかぷり

「道が分からないときは、歩きながら地図を見たくなるよ」

オール・ドメディア

「そんなときは、立ち止まって次に曲がる場所を確認してから歩こう」

スマホを見ることより、周囲の安全を優先しましょう。

音量やイヤホンの使い方も見直そう

スマホで音楽や動画を楽しむとき、周囲の音を消すために音量を上げたくなることがあります。

しかし、大きな音を長く聞き続けると、耳が疲れたように感じることがあります。

音が大きすぎないか確認する。

長時間、聞き続けない。

周囲の安全確認が必要な場所では、外の音にも注意する。

耳に違和感があるときは休む。

といったことを意識しましょう。

音量は、周囲へ漏れていないかだけでなく、自分が無理なく聞ける状態かも確認することが大切です。

心を守りながら使う方法

① 見た後の気分を確認する

SNSやニュース、動画を見た後に、

楽しかった。
安心した。
知りたいことが分かった。

と感じるなら、自分を助ける使い方になっているかもしれません。

一方で、

落ち込んだ。
怒りが強くなった。
他人と比べ続けた。
不安で何度も確認した。

という場合は、一度距離を取るサインです。

② 苦しくなる相手や情報から距離を取る

SNSでは、自分が見たくない情報も流れてくることがあります。

苦しくなる投稿を何度も見る。

嫌な言葉を受け取る。

攻撃的な会話へ巻き込まれる。

そのようなときは、

表示を減らす。
フォローを外す。
ミュートする。
ブロックする。
アプリを閉じる。
信頼できる人へ相談する。

といった方法を使って、自分を守りましょう。

すべてを我慢して見続ける必要はありません。

③ つらい気持ちをスマホだけで抱えない

不安やさみしさからスマホを開くことはあります。

動画や音楽で気分転換することが助けになる場合もあります。

しかし、つらい状態が続いているときに、スマホだけで気持ちを隠し続けると、苦しさが残ることがあります。

家族。

友達。

学校や職場の相談できる人。

医療や相談の専門家。

など、信頼できる人へ話すことも大切です。

スマホは気分転換を助ける道具にはなりますが、一人で抱え続けなければならない理由にはなりません。

休憩までスマホにしない

勉強や仕事でスマホやパソコンを使い、休憩でもスマホを見る。

すると、作業は止まっていても、目や頭は情報を受け取り続けています。

休憩では、

水を飲む。
立ち上がる。
遠くを見る。
目を閉じる。
肩を動かす。
少し歩く。
何もしない。

という、画面を使わない行動も選びましょう。

う廻うかぷり

「動画を見るのが休憩だと思ってたけど、体や目は休めてなかったのかも」

オール・ドメディア

「動画を楽しむ休憩と、画面から離れて休む時間の両方を使い分けるといいね」

「健康のため」と厳しくしすぎない

健康的に使おうと思い、

一日一時間しか使わない。

動画やゲームは全部禁止。

夜は絶対にスマホへ触れない。

と、厳しいルールを作ることがあります。

しかし、スマホには、

連絡。
勉強。
仕事。
創作。
娯楽。
生活管理。

など、大切な役割があります。

必要な使用まで禁止すると、生活が不便になり、ルールを続けにくくなります。

大切なのは、数字を小さくすることだけではありません。

睡眠を守れているか。

食事や運動を後回しにしていないか。

目や体の疲れへ気づけているか。

大切な人との時間を取れているか。

自分で使い始め、終わらせられているか。

を確認しましょう。

健康的に使うための「五つの区切り」

スマホを使う前に、次の五つを決めると健康を守りやすくなります。

① 目的の区切り

何のために使うのかを決めます。

② 時間の区切り

何分使うか、何時に終えるかを決めます。

③ 作業量の区切り

動画一本、問題五問、返信三件など、終了条件を決めます。

④ 場所の区切り

食卓、ベッド、歩行中など、使わない場所を決めます。

⑤ 休憩の区切り

どこで画面を閉じ、体を動かすかを決めます。

う廻うかぷり

「使い始めてから止めるのを考えるんじゃなくて、先に終わり方を決めるんだね」

オール・ドメディア

「そう。終わりが決まっていると、安心して使いやすくなるよ」

自分に合う健康ルールを一つ作ろう

健康的なスマホ習慣は、人によって違います。

寝る前に使いすぎる人。

勉強中に長く座り続ける人。

休憩中も画面を見ている人。

食事中に動画を止められない人。

自分が最も困っている場面を一つ選びましょう。

寝る前が気になる人

寝る十五分前に、スマホを机へ置く。

目の疲れが気になる人

動画一本が終わったら、画面から目を離して遠くを見る。

首や肩が気になる人

問題を五問解いたら、立ち上がって肩を動かす。

食事中が気になる人

食事の最初の十分は、スマホを棚へ置く。

休憩中も画面を見てしまう人

一回目の休憩だけ、スマホを見ずに水を飲む。

一度にすべてを変える必要はありません。

まずは、一つの場面で小さく試してみましょう。

痛みや不調が続くときは無理をしない

休憩しても強い痛みや違和感が続く。

画面を見ていなくても目や頭がつらい。

眠れない状態が続いている。

日常生活や学校、仕事へ大きな影響が出ている。

そのような場合は、自己判断だけで我慢せず、家族や医療機関など、相談できる相手へ伝えることが大切です。

スマホを使いすぎた自分を責めるよりも、必要な助けを受けながら生活を整えていきましょう。

1分ワーク｜健康を守るスマホルールを作ろう

最近のスマホの使い方を思い出し、次の項目を埋めてみましょう。

① スマホを使った後、どこが疲れやすい？

例：

目。
首。
肩。
手や指。
頭。
心。

② どの場面で疲れやすい？

例：

勉強中。
寝る前。
ゲーム中。
動画を見ているとき。
食事中。

③ どのような区切りを作る？

例：

動画一本。
問題五問。
二十分。
夜十一時。

④ 区切りが来たら何をする？

例：

遠くを見る。
立ち上がる。
水を飲む。
肩を動かす。
スマホを充電場所へ置く。

⑤ スマホを使わない場所や時間は？

⑥ 今日から試す小さなルール

最後に、一文へまとめましょう。

まずは今日、一回だけ実践してみましょう。

ミニクイズ｜健康的なスマホの使い方はどれ？

問題

次のうち、健康的なスマホの使い方として最も適切なものはどれでしょうか？

A．勉強に使っているなら、何時間でも休まず見続ける

B．寝る時間を削っても、動画を最後まで見る

C．目的と終了条件を決め、途中で画面から離れて体を動かす

D．痛みや強い違和感があっても、我慢して使い続ける

少し考えてみましょう。

答えは――

C．目的と終了条件を決め、途中で画面から離れて体を動かす

です。

スマホを健康的に使うには、目的のある使用であっても、休憩や生活とのバランスが必要です。

疲れへ気づいたら、一度画面を閉じて休みましょう。

今日のまとめ

スマホを健康的に使うためには、使用時間の数字だけでなく、

• 何のために使ったか

• どのような姿勢だったか

• 途中で休憩できたか

• どの時間帯に使ったか

• 食事や睡眠を守れたか

• 使った後にどのような状態になったか

を確認することが大切です。

スマホを使い続けると、

目が重い。
首や肩が疲れる。
頭がぼんやりする。
眠る時間が遅くなる。
食事や運動が後回しになる。
使った後に気分が重くなる。

といった変化へ気づくことがあります。

健康を守るためには、

画面からときどき目を離す。
スマホを顔へ近づけすぎない。
同じ姿勢を長く続けない。
休憩では立って体を動かす。
眠る前にスマホを置く。
食事中や歩行中は画面から離れる。
音量やイヤホンの使い方を見直す。
苦しくなる情報から距離を取る。

といった工夫が役立ちます。

ただし、最初からすべてを変える必要はありません。

動画一本が終わったら遠くを見る。

問題を五問解いたら立ち上がる。

寝る十五分前に充電場所へ置く。

食事の最初の五分は画面を見ない。

このような、小さな区切りから始めましょう。

健康的に使うとは、スマホを怖がったり、完全に禁止したりすることではありません。

便利さを受け取りながら、自分の目・体・心・生活も同じように大切にすることです。

次回予告

次回の講義20は、

「安全にインターネットを使おう」

です。

スマホを使えば、

知りたいことを調べる。
人と交流する。
買い物をする。
写真や作品を発信する。
さまざまなサービスへ登録する。

ことができます。

しかし、インターネット上には、

本当か分からない情報。
個人情報を集めようとする相手。
不審なメッセージやリンク。
危険な誘い。
相手を傷つける言葉。

などもあります。

次回は、

個人情報を守る方法。
知らない相手との距離。
不審なリンクやメッセージへの対応。
情報が正しいか確認する考え方。
困ったときに相談する方法。

を学びます。

便利なインターネットを怖がるのではなく、自分と周りの人を守りながら、安全に活用する方法を一緒に考えていきましょう。

それでは、次回の講義でお会いしましょう。

講師は、オール・ドメディア / Owl Dmedia。

生徒は、う廻うかぷり / Ukai Ukapuriでした。

今日はスマホを使っている途中で一度だけ画面から目を離し、立ち上がって体を動かしてみよう。

またね！

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