自分だけのデジタルデトックス計画｜減らす・残す・置き換えるを整理して、続けられる仕組みを作ろう｜デジタルデトックスコース 講義21
こんしは！
AllA / All Atelier / オールアトリエ講師の、オール・ドメディア / Owl Dmediaです。
全22講義を通して、デジタル機器との上手な付き合い方を学ぶ「デジタルデトックスコース」。
今回も、生徒のう廻うかぷり / Ukai Ukapuriと一緒に学んでいきます。
前回の講義では、**「健康的なデジタル習慣を作ろう」**をテーマに学びました。
デジタル機器を健康的に使うためには、
使う目的を決める。
終わりを先に決める。
疲れる前に短い休憩を入れる。
食事中や寝る前など、使わない場面を作る。
使った後の心と体の状態を確認する。
この五つが大切でした。
また、健康的な使い方は、すべての人に共通する一つのルールではありません。
勉強や仕事で長時間使う人。
創作活動に使う人。
家族との連絡に使う人。
動画やゲームを楽しみたい人。
生活や目的が違えば、必要なデジタル時間も変わります。
今回のテーマは、講義21。
「自分だけのデジタルデトックス計画」
これまで学んだ内容を振り返りながら、
何を減らしたいのか。
何を残したいのか。
どの場面で離れたいのか。
代わりに何をしたいのか。
どのように続けていくのか。
を整理します。
誰かのルールをそのまま真似するのではなく、自分の生活に合った、続けられるデジタルデトックス計画を一緒に作っていきましょう。
ルールをたくさん作ったのに、続かなかった
う廻うかぷり
「健康的なデジタル習慣を作ろうと思って、ルールを決めたよ！」
オール・ドメディア
「どんなルールを作ったの？」
う廻うかぷり
「朝はスマホ禁止、食事中も禁止、SNSは一日十分、夜は二時間前に置いて、動画もゲームも見ない！」
オール・ドメディア
「かなりたくさん決めたね。続けられた？」
う廻うかぷり
「……一日目の夜には、全部守れなくなっちゃった」
生活を変えようと思うと、たくさんのルールを作りたくなることがあります。
今日から絶対に使いすぎない。
毎日決めた時間を守る。
もう夜更かししない。
SNSも動画も見ない。
しかし、一度に多くのことを変えようとすると、負担が大きくなります。
一つ守れなかっただけで、
「もう全部失敗だ」
と感じやすくなることもあります。
自分だけの計画を作るときに大切なのは、厳しさではありません。
今の生活で実行でき、必要に応じて調整できることです。
デジタルデトックス計画は「禁止表」ではない
目的は、デジタルを追い出すことではない
デジタルデトックス計画と聞くと、
スマホを使ってはいけない時間を増やす。
アプリを削除する。
SNSやゲームを禁止する。
といった計画を想像するかもしれません。
しかし、デジタルデトックスの目的は、デジタル機器を生活から追い出すことではありません。
連絡する。
学ぶ。
働く。
作品を作る。
予定を管理する。
楽しむ。
こうした便利で大切な使い方まで、無理に捨てる必要はありません。
計画で目指すのは、
自分を助ける使い方は残し、
自分を疲れさせる使い方を減らすこと
です。
う廻うかぷり
「全部減らすんじゃなくて、残したい使い方も考えるんだね」
オール・ドメディア
「そう。デジタルデトックスは、減らす計画であると同時に、上手に使う計画でもあるんだ」
計画を作る前に、現在地を知ろう
自分に合った計画を作るには、まず今の使い方を知る必要があります。
どのアプリを長く使っているか。
どの時間帯にスマホを開きやすいか。
何をしている途中で触りたくなるか。
使った後に、どんな気持ちになるか。
現在地を知らないままルールを作ると、本当に困っている場面と合わない計画になってしまいます。
例えば、問題が「寝る前の動画」なのに、一日の合計時間だけを減らそうとしても、睡眠は守れないかもしれません。
問題が「勉強中の通知」なら、動画アプリを削除するより、集中時間の通知設定を変える方が役立つ場合があります。
自分の困りごとに合った計画を作ることが大切です。
計画を作るための六つのステップ
ステップ①｜困っている場面を一つ選ぶ
まずは、デジタル機器によって困っている場面を一つ選びます。
例えば、
寝る前に動画を見続ける
朝、布団の中でSNSを見てしまう
勉強中に通知を確認する
食事中もスマホを手放せない
休憩のたびにSNSを開く
家族との会話中に画面を見る
暇になると目的なくアプリを移動する
といった場面です。
う廻うかぷり
「困ってることが何個もあるときは、全部書いた方がいい？」
オール・ドメディア
「書き出すのはいいけれど、最初に変えるのは一つに絞ろう」
最初からすべてを変えようとすると、何から始めればよいか分からなくなります。
まずは、生活への影響が大きいものか、今すぐ変えやすいものを一つ選びましょう。
ステップ②｜取り戻したいものを決める
スマホ時間を減らすことだけを目標にすると、
「使えない」
「我慢しなければいけない」
という苦しい計画になりやすくなります。
そこで、減らした時間で何を取り戻したいのかを考えます。
例えば、
睡眠時間。
勉強へ集中する時間。
家族との会話。
趣味を楽しむ時間。
目や体を休ませる時間。
何もしないで落ち着く時間。
オール・ドメディア
「デジタルデトックスで減らすものだけでなく、増やしたいものを決めるんだ」
う廻うかぷり
「私は、夜にちゃんと休める時間を取り戻したい！」
取り戻したいものが分かると、計画の目的がはっきりします。
ステップ③｜残す使い方を決める
次に、デジタル機器の中で残したい使い方を考えます。
家族との連絡。
学校や仕事の連絡。
地図や交通情報。
学習アプリ。
作品制作。
健康や予定の管理。
好きな音楽や動画を楽しむ時間。
必要なものまで禁止すると、計画が不便になり、続けにくくなります。
例えば、
「夜はスマホ禁止」
ではなく、
「夜十時以降は、緊急連絡とアラーム以外のアプリを使わない」
とすれば、必要な機能を残せます。
大切なのは、デジタルを使ったかどうかではありません。
自分の目的に合った使い方だったかです。
ステップ④｜減らす使い方を具体的に決める
「スマホを減らす」では、何をすればよいのか分かりません。
次のように、行動が見える形へ変えます。
曖昧なルール
スマホを使いすぎない。
具体的なルール
夕食中は、スマホを棚へ置く。
曖昧なルール
夜更かししない。
具体的なルール
夜十一時になったら、スマホを机の充電器へ置く。
曖昧なルール
勉強中は集中する。
具体的なルール
問題を五問解くまでは、集中モードにしてSNSを開かない。
具体的なルールには、
いつ・どこで・何をするか
が入っています。
ステップ⑤｜代わりの行動を決める
スマホを置いた後に何もすることがないと、退屈になって戻りやすくなります。
そこで、スマホを使わない時間にすることを決めます。
自然の中を歩く。
読書する。
体を動かす。
趣味を楽しむ。
家族や友達と話す。
紙へ考えを書く。
明日の準備をする。
何もせず、静かに休む。
う廻うかぷり
「スマホを見ないだけじゃなくて、その後にすることまで決めるんだね」
オール・ドメディア
「そう。空いた時間を、取り戻したい時間へ変えることがポイントだよ」
夜の動画を減らしたいなら、代わりに紙の本を読む。
休憩中のSNSを減らしたいなら、立って水を飲む。
食事中のスマホを減らしたいなら、料理の味や会話へ意識を向ける。
困っている場面に合った代わりの行動を選びます。
ステップ⑥｜振り返る日を決める
計画は、一度作れば完成するものではありません。
実際に試してみると、
時間が長すぎた。
置き場所が近すぎた。
代わりの行動が合わなかった。
必要な連絡まで見られなくなった。
思ったより簡単だった。
といったことが分かります。
そこで、三日後や一週間後など、振り返る日を決めます。
振り返るときは、
守れたか、守れなかったか
だけを見ません。
どの場面ではできたか
どこで難しくなったか
生活にどんな変化があったか
次は何を調整したいか
を確認します。
計画は、自分を採点するためではなく、自分に合う形を探すために使います。
「減らす・残す・増やす」で整理しよう
自分だけの計画は、三つに分けると考えやすくなります。
① 減らすもの
生活を疲れさせている使い方です。
例：
寝る前の短い動画
目的のないSNS
食事中のスマホ
作業中の通知確認
起きてすぐのネットニュース
何度も「いいね」を確認すること
② 残すもの
生活を支えている大切な使い方です。
例：
家族との連絡
学校や仕事の情報
地図や交通情報
勉強や創作
健康・予定管理
自分で選んで楽しむ娯楽
③ 増やすもの
デジタルを減らした時間へ入れたい行動です。
例：
睡眠
読書
散歩
運動
趣味
人との会話
何もしない休息
紙へ書く時間
う廻うかぷり
「減らすだけだと寂しいけど、増やしたい時間も決めると楽しみになるね！」
オール・ドメディア
「その通り。減らした時間に何を育てるかが大切なんだ」
自分に合った計画を作る三つの基準
基準①｜小さく始められるか
「今日からSNSを完全にやめる」
よりも、
「夕食中の二十分はSNSを開かない」
の方が実行しやすくなります。
小さく始めても、意味がないわけではありません。
短い成功を積み重ねることで、
「自分で置く時間を選べた」
という感覚が育ちます。
基準②｜生活に必要な機能が残っているか
連絡や仕事、学習に必要な機能まで止めると、生活が不便になります。
緊急連絡だけ受け取る。
必要なアプリは使えるようにする。
地図や交通情報は確認できるようにする。
自分の生活と安全を守れる計画にしましょう。
基準③｜失敗しても戻れるか
守れなかったら、その計画は終了。
そう考えると、一度の失敗で全部を投げ出しやすくなります。
自分に合った計画には、戻り方も入れておきましょう。
例えば、
動画を見すぎたら、次の一本が始まる前に閉じる。
夜のルールを守れなかったら、翌日は十分早く置く。
勉強中にSNSを開いたら、閉じてタイマーを再開する。
一度崩れても、次の行動から戻れる計画が、続けやすい計画です。
ルールは「罰」ではなく「守る仕組み」
う廻うかぷり
「ルールを守れなかったら、次の日はスマホ禁止にした方がいいかな？」
オール・ドメディア
「罰を増やすと、スマホとの関係がもっと苦しくならないかな？」
デジタルルールは、自分を罰するためのものではありません。
睡眠を守る。
集中を守る。
心と体を休ませる。
家族や友達との時間を守る。
自分の好きなことをする時間を守る。
つまり、ルールはスマホを縛るだけでなく、自分の大切なものを守る仕組みです。
守れなかったときに必要なのは、罰ではありません。
なぜ難しかったのかを確認し、ルールを調整することです。
計画例①｜寝る前のスマホを見直す
困っていること
動画を見続けて、寝る時間が遅くなる。
取り戻したいもの
睡眠時間と、朝の元気。
残す使い方
アラームと、家族からの緊急連絡。
減らす使い方
夜十一時以降の動画とSNS。
具体的なルール
夜十一時になったら、スマホを机で充電する。
代わりの行動
歯を磨き、軽くストレッチして、紙の本を読む。
振り返り
三日後に、眠った時刻と朝の気分を確認する。
計画例②｜勉強中の通知を見直す
困っていること
通知が来るたびに集中が切れる。
取り戻したいもの
課題へ集中する時間。
残す使い方
学習アプリと調べもの。
減らす使い方
勉強中のSNSとゲーム通知。
具体的なルール
問題を五問解くまでは集中モードを使い、スマホをバッグへ入れる。
代わりの行動
休憩では立ち上がり、水を飲む。
振り返り
一週間後に、課題へかかった時間を確認する。
計画例③｜食事中のスマホを見直す
困っていること
動画を見ながら食べて、食事や会話を覚えていない。
取り戻したいもの
食事の満足感と、家族との会話。
残す使い方
食後に好きな動画を一本楽しむ。
減らす使い方
食事中の動画とSNS。
具体的なルール
食卓へスマホを持ち込まず、棚へ置く。
代わりの行動
食事の味を意識し、家族へ今日の出来事を一つ聞く。
振り返り
一週間後に、食事中の気分や会話の変化を確認する。
計画を続けるための五つの工夫
工夫①｜見える場所に書く
計画を頭の中だけで覚えようとすると、忘れやすくなります。
紙へ書く。
机へ小さなメモを置く。
充電場所へカードを置く。
カレンダーへ記録する。
今のルールを思い出せる場所を作りましょう。
工夫②｜環境を先に変える
意志だけで我慢するのではなく、環境を使います。
通知を切る。
スマホの定位置を決める。
娯楽アプリを後ろの画面へ移す。
充電器を寝床から離す。
読みたい本を机へ置く。
環境が整うと、毎回強い我慢をしなくても行動しやすくなります。
工夫③｜できた日を記録する
できなかった日だけを見ると、続ける自信を失いやすくなります。
できた日に印をつける。
一言だけ感想を書く。
「十分早く置けた」
「食事中は見なかった」
と、小さな成功を記録しましょう。
完璧な一日でなくても、一つできたことがあれば前進です。
工夫④｜週に一度、ルールを調整する
生活は毎日同じではありません。
忙しい週。
休日。
試験前。
仕事が多い時期。
体調が悪い日。
状況によって、必要なルールも変わります。
週に一度、
続けやすかったか。
不便ではなかったか。
効果を感じたか。
を確認し、必要なら調整します。
工夫⑤｜できない日は「最小版」にする
いつものルールが難しい日は、最小版へ切り替えます。
一時間置けないなら、十分置く。
一食すべてが難しいなら、最初の五分だけ置く。
SNSを完全に見ないのが難しいなら、通知だけ切る。
ゼロにするのではなく、小さく続ける方法を持っておきましょう。
自分だけの計画に正解はない
誰かが一日一時間しかスマホを使っていないからといって、自分も同じにする必要はありません。
誰かがSNSをやめたからといって、自分も削除する必要はありません。
大切なのは、
自分の生活が守られているか。
必要なことへ使えているか。
使った後に強く疲れていないか。
離れたいときに離れられるか。
ということです。
オール・ドメディア
「自分だけの計画は、誰かに勝つためのものではないよ」
う廻うかぷり
「昨日の自分より、少し使い方を選べたらいいんだね」
自分に合った計画は、生活と一緒に変化します。
今の自分へ合う形を作り、必要になったら何度でも書き換えていきましょう。
1分ワーク｜自分だけのデジタルデトックス計画を作ろう
次の項目を埋めて、自分の計画を完成させてください。
① 今、最も困っている場面
私が見直したい場面は、
「 」です。
② 取り戻したいもの
私が取り戻したいものは、
「 」です。
③ 残したいデジタルの使い方
私が残したい使い方は、
「 」です。
④ 減らしたい使い方
私が減らしたい使い方は、
「 」です。
⑤ 具体的なルール
「 」
の時間には、スマホを
「 」
に置きます。
⑥ 代わりにすること
スマホの代わりに、
「 」
をします。
⑦ できない日の最小版
難しい日は、最低でも
「 」
をします。
⑧ 振り返る日
「 日後」に振り返ります。
最後に、一文へまとめましょう。
私は、
「 」
を取り戻すために、
「 」
の場面ではスマホを置き、
代わりに
「 」
をします。
まずは今日、一回だけ試してみましょう。
ミニクイズ｜続けやすい計画はどれ？
問題
次のうち、自分に合ったデジタルデトックス計画として最もよいものはどれでしょうか？
A．できるだけ厳しいルールを、たくさん作る
B．誰かのルールを、そのまま全部真似する
C．困っている場面を一つ選び、代わりの行動と振り返り方まで決める
D．一度守れなかったら、計画をすべて中止する
少し考えてみましょう。
答えは――
C．困っている場面を一つ選び、代わりの行動と振り返り方まで決める
です。
続けやすい計画には、
減らす行動だけでなく、
代わりにすること。
難しいときの戻り方。
見直すタイミング。
まで含まれています。
計画は自分を縛るためではなく、自分の生活を守るために作るものです。
今日のまとめ
自分だけのデジタルデトックス計画を作るときは、
困っている場面を一つ選ぶ
取り戻したいものを決める
必要なデジタルの使い方を残す
減らす行動を具体的にする
代わりの行動を決める
振り返る日を決める
ことが大切です。
また、計画は、
減らすもの・残すもの・増やすもの
の三つに分けると整理しやすくなります。
減らすものは、自分を疲れさせている使い方。
残すものは、生活や学びを助けている使い方。
増やすものは、睡眠、読書、運動、趣味、人との時間など、取り戻したい行動です。
最初から完璧な計画を作る必要はありません。
実際に試し、
難しかったところを変える。
できたことを残す。
生活の変化に合わせて書き換える。
その繰り返しによって、自分に合った形へ近づいていきます。
デジタルデトックス計画は、スマホを禁止するためのものではありません。
自分の時間、注意、健康、つながりを守りながら、デジタルを便利に使うための設計図です。
次回予告
次回はいよいよ最終講義、講義22。
「デジタルと上手に付き合える人になろう！」
です。
ここまでの講義では、
デジタルデトックスの目的。
デジタル疲れのサイン。
スクリーンタイムや通知の見直し。
SNSや寝る前のスマホとの距離。
自然、読書、運動、趣味、人との時間。
勉強や仕事への活用。
健康的なデジタル習慣。
自分だけの計画。
を学んできました。
最終講義では、全22講義を振り返りながら、
デジタルに使われるのではなく、自分の目的のために使うこと。
必要なときには活用し、休みたいときには離れること。
失敗しても、何度でも自分に合う距離へ戻ること。
このコースで身につけた考え方を整理します。
スマホをまったく使わない人ではなく、使う・離れる・選び直すを自分で決められる人を、一緒に目指しましょう。
それでは、次回の講義でお会いしましょう。
講師は、オール・ドメディア / Owl Dmedia。
生徒は、う廻うかぷり / Ukai Ukapuriでした。
誰かの完璧なルールではなく、自分が今日から続けられる一つのルールを作ってみよう。
またね！
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