スマホを使いこなす人になろう！｜使う・離れる・選び直す力で、自分らしい毎日を取り戻そう｜スマホ依存症コース 講義22
こんしは！
AllA / All Atelier / オールアトリエ講師の、オール・ドメディア / Owl Dmediaです。
全22講義を通して、スマホとの上手な付き合い方を学ぶ「スマホ依存症コース」。
今回も、生徒のう廻うかぷり / Ukai Ukapuriと一緒に学んでいきます。
ついに今回が、このコースの最終講義です。
前回の講義では、**「これからのスマホとの付き合い方」**をテーマに学びました。
スマホの使い方を、
減らしたい使い方。
残したい使い方。
代わりに増やしたい時間。
の三つへ分けて整理しました。
寝る前の動画や、目的のないSNSは少し減らす。
家族との連絡、勉強、仕事、創作など、生活を助けてくれる使い方は残す。
スマホを置いた時間には、睡眠、運動、読書、趣味、会話、休息などを増やす。
そして、
いつ、どこでスマホを置くのか。
必要な機能は何か。
代わりに何をするのか。
使いすぎたら、どう戻るのか。
いつ計画を見直すのか。
を決め、自分だけのスマホルールを作りました。
今回のテーマは、講義22。
「スマホを使いこなす人になろう！」
スマホを使いこなす人とは、最新の機能をすべて知っている人ではありません。
スマホを一日中使わない人でもありません。
必要なときには便利に活用する。
休みたいときには画面から離れる。
使いすぎたことに気づいたら、もう一度戻る。
生活が変わったら、ルールも選び直す。
そんな、使う・離れる・選び直す力を持っている人です。
最終講義では、これまでの全22講義を振り返りながら、スマホに使われるのではなく、自分の生活のためにスマホを使える人を目指していきましょう。
最終講義まで学んだら、もう二度と使いすぎない？
う廻うかぷり
「ついに最終講義だね！ これで私は、もう二度とスマホを使いすぎない人になれたかな？」
オール・ドメディア
「ここまで学んだことは、大きな力になっているよ。でも、二度と使いすぎないと約束する必要はないんだ」
う廻うかぷり
「えっ？ 最終回なのに、また使いすぎることもあるの？」
オール・ドメディア
「もちろんあるよ。忙しい日や、疲れている日、楽しい動画を見つけた日もあるからね」
学校や仕事が忙しい。
嫌なことがあった。
一人でいるのがさみしい。
新しいゲームを始めた。
好きな動画が公開された。
誰かからの返信を待っている。
その日の状況によって、スマホの使い方は変わります。
だから、スマホを使いこなす人とは、
一度も使いすぎない完璧な人
ではありません。
使いすぎたことに気づき、
「今、本当は何をしたいんだろう」
と考え、次の行動を選び直せる人です。
スマホを使いこなす人とは？
① 目的を決めて使える人
スマホでは、一台で多くのことができます。
連絡する。
調べる。
学ぶ。
働く。
作品を作る。
写真を撮る。
動画やゲームを楽しむ。
しかし、目的を決めずに開くと、次々と別の行動へ移りやすくなります。
メッセージを返すために開いたのに、SNSを見る。
時間を確認するために開いたのに、動画を見る。
勉強のために検索したのに、関係のない記事を読む。
スマホを使いこなす人は、開く前に、
「今、何のために使うのか」
を考えます。
家族へ返信する。
電車の時刻を調べる。
英単語を十個確認する。
動画を一本楽しむ。
目的が終わったら、画面を閉じます。
う廻うかぷり
「スマホを使ったかどうかより、何のために使ったかが大切なんだね」
オール・ドメディア
「そう。目的を自分で選べることが、使いこなすための最初の力だよ」
② 終わりを決めて使える人
スマホを開く目的だけでなく、終わる条件も決めましょう。
動画を一本見たら終わる。
メッセージを三件返したら閉じる。
問題を五問解いたら休憩する。
十五分たったら充電場所へ置く。
終わりが決まっていなければ、
「もう少しだけ」
が続きやすくなります。
スマホを使いこなす人は、
使い始める前に、終わり方まで決められる人です。
③ 必要のないときには離れられる人
便利な道具でも、ずっと使い続ければ疲れます。
目が重い。
首や肩が疲れた。
頭がぼんやりする。
眠る時間が近づいている。
家族や友達と話している。
そのようなときは、スマホを置く選択が必要です。
棚へ置く。
バッグへ入れる。
別の部屋で充電する。
通知を一時停止する。
立ち上がって体を動かす。
スマホを使いこなす人は、いつでも使える人ではありません。
使わない時間も自分で選べる人です。
④ 使った後の自分を観察できる人
同じアプリでも、使った後の状態は毎回同じではありません。
友達と話して安心できた。
動画を見て楽しく休めた。
勉強や仕事が進んだ。
作品を作れて満足した。
その一方で、
他人と比べて落ち込んだ。
目や体が疲れた。
時間を使いすぎて後悔した。
眠る時間が遅くなった。
ということもあります。
大切なのは、アプリを良いもの、悪いものと決めつけることではありません。
今日の自分にとって、この使い方はどうだったか
を確認することです。
う廻うかぷり
「同じ動画でも、楽しく休める日と、見すぎて疲れる日があるもんね」
オール・ドメディア
「その違いに気づければ、次の使い方を選び直せるよ」
⑤ 使いすぎても戻れる人
ルールを作っていても、予定より長く使う日はあります。
寝る前に動画を見続けた。
勉強中にSNSを開いた。
食事中にもスマホを見た。
ゲームを終える時刻を過ぎた。
そのとき、
「もう失敗したから、今日はずっと使おう」
と考える必要はありません。
気づいた時点で画面を閉じる。
スマホを置く。
立ち上がる。
本来する予定だった行動を一つ始める。
戻ろうと思った瞬間から、立て直しは始まります。
スマホを使いこなす人とは、失敗しない人ではありません。
使いすぎても、自分を責めすぎず戻れる人です。
Chapter 1｜スマホ依存症を知ろう
ここからは、全22講義の学びを四つのChapterに分けて振り返ります。
講義01｜スマホ依存症って何？
スマホ依存症とは、スマホを使った時間が長いという数字だけで決まるものではありません。
本当はやめたいのに止められない。
睡眠、食事、勉強、仕事、人間関係などへ影響が出ている。
スマホがないと強い不安を感じる。
生活よりもスマホを優先してしまう。
こうした状態が続いていないかを見ることが大切でした。
講義02｜スマホはどうしてやめられないの？
スマホには、
新しい通知。
次々と流れる投稿。
自動再生される動画。
ゲームの報酬。
人からの反応。
など、何度も開きたくなる仕組みがあります。
自分の意志が弱いからだけではなく、続けたくなる仕組みと習慣が組み合わさっていることを学びました。
講義03｜スマホ依存のサインを見つけよう
スマホ依存のサインには、
寝る予定を過ぎても使い続ける。
何度も通知を確認する。
スマホがないと落ち着かない。
勉強や仕事へ集中できない。
家族や友達との時間が減る。
使った後に後悔する。
などがあります。
一つ当てはまっただけで、自分を決めつける必要はありません。
生活への影響が続いていないかを確認することが大切でした。
講義04｜スマホの良いところ・悪いところ
スマホは、悪いだけの道具ではありません。
連絡。
勉強。
仕事。
地図。
買い物。
創作。
娯楽。
さまざまな場面で生活を助けます。
一方で、使い方によっては、睡眠や集中、人間関係へ影響することもあります。
良いか悪いかを決めるのではなく、目的と結果から使い方を考えることを学びました。
講義05｜このコースで身につくこと
このコースの目標は、スマホを完全に使わない人になることではありません。
スマホ依存の仕組みを知る。
心や体への影響を理解する。
自分の使い方を振り返る。
自分に合ったルールを作る。
必要なときには便利に活用する。
そうした力を身につけることが目標でした。
Chapter 2｜スマホ依存が体と心に与える影響
Chapter 2では、スマホの使い方が生活へ与える影響を学びました。
講義06｜睡眠への影響
寝る直前までスマホを使うと、
動画やSNSを止められない。
返信が気になる。
考えが続いて眠れない。
予定より寝る時刻が遅くなる。
ということがあります。
眠る時刻だけでなく、スマホを置く時刻を決めることが大切でした。
講義07｜目や体への負担
長時間、近い画面を見続けたり、同じ姿勢で使ったりすると、
目が重い。
首や肩が疲れる。
背中が丸くなる。
手や指に負担がかかる。
といった変化へ気づくことがあります。
大切なのは、完璧な姿勢を保つことではなく、途中で画面から離れ、体を動かすことでした。
講義08｜集中力が下がる理由
通知や短い確認が何度も入ると、勉強や仕事への集中が途切れます。
一回の確認は短くても、元の作業へ戻るには時間が必要です。
集中したいときは、
通知を切る。
スマホを離れた場所へ置く。
一つの作業だけへ向き合う。
といった環境作りが役立ちました。
講義09｜心への影響
SNSや動画は、楽しい気分や安心を与えてくれることがあります。
一方で、
他人と比べる。
反応を気にする。
嫌な情報を追い続ける。
不安を消すために何度も開く。
という使い方になることもあります。
スマホを使った後に、心が軽くなったか、重くなったかを確認しました。
講義10｜人との関係はどう変わる？
スマホは、遠くにいる人との関係を助けてくれます。
しかし、目の前の人との会話中にもスマホを見続けていると、
話を聞いてもらえていない。
一緒にいるのに別々の場所にいる。
と感じさせることがあります。
「今は誰との時間なのか」を考え、大切な会話中はスマホを置く方法を学びました。
講義11｜スマホ依存になりやすい場面
スマホを使いすぎる前には、きっかけがあります。
寝る前。
暇なとき。
一人でいるとき。
不安や嫌なことがあったとき。
勉強や仕事で行き詰まったとき。
通知が届いたとき。
朝起きた直後。
スマホを開いた結果だけでなく、開く直前の場面や気持ちを見ることが大切でした。
Chapter 3｜スマホと上手に付き合おう
Chapter 3では、自分の使い方を見直し、具体的な行動へ変える方法を学びました。
講義12｜スマホ時間を見える化しよう
スクリーンタイムなどを使い、
一日の使用時間。
アプリごとの時間。
使う時間帯。
スマホを開いた回数。
使用前後の気持ち。
を確認しました。
数字は自分を責めるための点数ではありません。
生活のどこを整えたいかを知るための材料です。
講義13｜ルールを決めよう
続けやすいルールには、
守りたいもの。
見直したい場面。
いつ、どこで、何をするのか。
代わりの行動。
守れなかったときの戻り方。
が入っています。
厳しい禁止ではなく、睡眠や集中、健康、人との時間を守るルールを作りました。
講義14｜通知を整理しよう
通知を、
すぐに確認したいもの。
後で確認できるもの。
なくても困らないもの。
の三つへ分けました。
通知が来るたびにスマホを開くのではなく、自分が確認したい時間にまとめて見る環境を作りました。
講義15｜スマホ以外の楽しみを見つけよう
スマホを置いた後にすることがなければ、退屈になって戻りやすくなります。
読書。
散歩。
運動。
料理。
工作。
音楽。
創作。
人との会話。
何もしない休息。
上手さや成果を気にせず、自分が少し楽しめる行動を増やしました。
講義16｜家族と約束を作ろう
家族とのスマホルールは、誰かを監視するためのものではありません。
食事。
会話。
睡眠。
家族で過ごす時間。
こうした大切なものを守るための約束です。
一方的に禁止するのではなく、困っていることや守りたい時間を話し合い、小さな約束を一緒に作りました。
講義17｜デジタルデトックスを体験しよう
デジタルデトックスは、一日中すべての機器を禁止する活動ではありません。
何から離れるのか。
何分間行うのか。
スマホをどこへ置くのか。
代わりに何をするのか。
を決め、五分や十五分からスマホとの距離を作りました。
目的は、長く我慢することではなく、スマホを使わない時間の自分を観察することでした。
Chapter 4｜スマホを味方にしよう
最後のChapter 4では、スマホを遠ざけるだけでなく、生活を助ける道具として使う方法を学びました。
講義18｜勉強にスマホを活用しよう
スマホには、
言葉を調べる。
学習動画を見る。
問題アプリを使う。
タイマーを使う。
予定を管理する。
音声で復習する。
といった学習機能があります。
ただ見るだけで終わらせず、
紙へまとめる。
問題を解く。
自分の言葉で説明する。
目的が終わったら閉じる。
という流れで、スマホを学びの道具へ変えました。
講義19｜健康に使う方法
スマホを健康的に使うには、
画面から目を離す。
同じ姿勢を長く続けない。
休憩中は立って動く。
寝る前に置く。
食事や歩行中は画面から離れる。
使った後の心と体を確認する。
といった工夫が必要です。
便利さと同じくらい、自分の健康を大切にすることを学びました。
講義20｜安全にインターネットを使おう
インターネットを安全に使うために、
個人情報を簡単に公開しない。
知らない相手をすぐに信用しない。
不審なリンクを開かない。
パスワードを大切にする。
情報を確認せず広めない。
投稿前に相手の気持ちを考える。
困ったら一人で抱えない。
ことを学びました。
不安や危険を感じたら、
止める・離れる・相談する
ことが大切です。
講義21｜これからのスマホとの付き合い方
前回は、
残したい使い方。
少し減らしたい使い方。
代わりに増やしたい行動。
を整理しました。
そして、
守りたいもの。
スマホを置く時間や場所。
必要な機能。
使いすぎたときの戻り方。
振り返る日。
を決め、自分だけのスマホ計画を作りました。
このコースで身につけた五つの力
力①｜気づく力
スマホを使いすぎていること。
目や体が疲れていること。
不安や退屈からスマホを開いていること。
睡眠や集中へ影響が出ていること。
まずは、自分に起きている変化へ気づく力を身につけました。
力②｜選ぶ力
何のためにスマホを使うのか。
今、本当に必要なのか。
どこまで使ったら終わるのか。
スマホ以外の方法はあるのか。
無意識に開くのではなく、自分で選んで使う力です。
力③｜距離を作る力
通知を減らす。
スマホを棚やバッグへ置く。
食事中や寝る前には使わない。
デジタルデトックスをする。
気合いだけではなく、環境を使って距離を作る方法を学びました。
力④｜活用する力
スマホを、
勉強。
仕事。
連絡。
予定管理。
健康管理。
創作。
安全な情報収集。
へ役立てる力です。
スマホを避けるだけでなく、自分の目的を進める道具として活用できるようになりました。
力⑤｜戻る力
ルールを守れない日。
動画を見すぎた日。
SNSを何度も開いた日。
そんな日があっても、
気づく。
閉じる。
置く。
次の小さな行動を選ぶ。
ルールを調整する。
という流れで、何度でも戻れます。
この「戻る力」が、スマホと長く付き合ううえでとても大切です。
スマホを使いこなすための「三つの自由」
① 使う自由
必要なときには、スマホの便利さを活用できます。
勉強する。
連絡する。
調べる。
作る。
楽しむ。
スマホを使うことを、すべて悪いと考える必要はありません。
② 使わない自由
通知が来ても、今は見ない。
食事中は置く。
疲れているから休む。
寝る前は別の行動をする。
いつでもつながれるからこそ、つながらない時間を選ぶ自由もあります。
③ 選び直す自由
以前決めたルールが、今の生活に合わなくなることもあります。
予定が変わった。
必要なアプリが増えた。
新しい困りごとが出てきた。
そのときは、ルールを変更して構いません。
選び直すことは、失敗ではありません。
自分の生活に合った形へ更新する力です。
完璧なスマホ生活を目指さなくていい
う廻うかぷり
「全22講義を学んだんだから、これからは毎日完璧にルールを守らなきゃいけないよね？」
オール・ドメディア
「完璧を目指さなくて大丈夫だよ」
忙しい日。
疲れている日。
楽しい動画を見つけた日。
大切な連絡を待っている日。
仕事や勉強で長時間スマホを使う日。
毎日の状況は違います。
大切なのは、決めた数字を一度も超えないことではありません。
自分の生活が苦しくなっていないかを確認し、必要なら使い方を調整することです。
う廻うかぷり
「ルールを守ることより、生活を守ることが目的なんだね」
オール・ドメディア
「その通り。ルールは、自分を助けるために使うものだからね」
使いすぎた日の「戻るための五つの行動」
① 次の動画や投稿へ進まない
気づいた時点で、一度流れを止めます。
② 画面を閉じる
アプリを閉じ、スマホを決めた場所へ置きます。
③ 姿勢や場所を変える
立ち上がる。
水を飲む。
別の部屋へ移動する。
体を動かすことで、見続けていた流れを区切ります。
④ 次の小さな行動を一つ始める
歯を磨く。
お風呂へ入る。
問題を一問解く。
机を少し片づける。
眠る準備をする。
大きな目標ではなく、今できることを一つ選びます。
⑤ 後で理由を振り返る
退屈だったのか。
疲れていたのか。
不安だったのか。
通知がきっかけだったのか。
難しい作業から逃れたかったのか。
原因が分かれば、次に準備できることが見つかります。
スマホを使いこなすための「毎週5分チェック」
一週間に一度、五分だけスマホとの付き合い方を振り返ってみましょう。
今週、スマホに助けられたことは？
連絡。
勉強。
仕事。
創作。
娯楽。
今週、困った使い方は？
寝る前の動画。
目的のないSNS。
通知確認。
食事中の使用。
何を少し減らしたい？
一つだけ選びます。
何を残したい？
生活を助けている使い方を確認します。
来週、何を一つ試す？
置く時刻を十分早める。
通知を一つ切る。
食事の最初の五分だけ置く。
小さな調整で大丈夫です。
最終ワーク｜私の「スマホ使いこなし宣言」
全22講義を振り返り、これからのスマホとの付き合い方を言葉にしてみましょう。
① スマホを何のために使う？
私はスマホを、
「 」
のために活用します。
例：
家族との連絡。
勉強。
仕事。
創作。
予定管理。
自分で選んだ娯楽。
② 何を少し減らす？
私は、
「 」
という使い方を少し減らします。
例：
寝る前の動画。
目的のないSNS。
食事中のスマホ。
作業中の通知確認。
③ スマホを置く時間や場所は？
「 」
の時間には、スマホを
「 」
に置きます。
④ 代わりに何を増やす？
スマホを置いた時間には、
「 」
をします。
例：
睡眠。
読書。
運動。
趣味。
会話。
休息。
⑤ 使いすぎたときはどう戻る？
使いすぎたと気づいたら、
「 」
をします。
⑥ いつ見直す？
「 」
に計画を振り返ります。
最後に、一つの宣言へまとめましょう。
私はスマホを、
「 」
のために使います。
の時間にはスマホから離れ、
代わりに
「 」
を大切にします。使いすぎた日があっても、
「 」
から、もう一度始めます。
この宣言は、一度決めたら変えてはいけないものではありません。
生活が変わったら、何度でも書き換えてください。
ミニクイズ｜スマホを使いこなす人はどれ？
問題
次のうち、スマホを使いこなしている人として最も適切なのはどれでしょうか？
A．スマホを一度も使わない人
B．最新のアプリをすべて知っている人
C．必要なときには活用し、休みたいときには離れ、使いすぎても戻れる人
D．ルールを一度破ったら、すべて諦める人
少し考えてみましょう。
答えは――
C．必要なときには活用し、休みたいときには離れ、使いすぎても戻れる人
です。
スマホを使いこなすために、完璧さは必要ありません。
使う。
離れる。
振り返る。
選び直す。
この流れを自分で作れることが大切です。
今日のまとめ
スマホを使いこなす人とは、
目的を決めて使える
終わる条件を決められる
必要のないときには離れられる
使った後の自分を観察できる
使いすぎても、もう一度戻れる
人です。
このコースでは、
スマホ依存症の仕組みを知ること。
依存のサインへ気づくこと。
睡眠、目や体、集中力、心、人間関係への影響を理解すること。
スマホを使いすぎやすい場面を確認すること。
使用時間を見える化すること。
自分に合ったルールを作ること。
通知を整理すること。
スマホ以外の楽しみを増やすこと。
家族と約束を作ること。
デジタルデトックスを体験すること。
勉強、健康、安全のためにスマホを活用すること。
を学びました。
スマホを使いすぎる日があっても大丈夫です。
その日だけで、自分のすべてを判断する必要はありません。
気づいたら閉じる。
スマホを置く。
次の小さな行動を始める。
必要ならルールを調整する。
また、自分に合った距離へ戻る。
スマホとの付き合い方は、一度で完成させるものではありません。
生活と一緒に、何度でも整えていくものです。
スマホに使われるのではなく、自分の目的のために使う。
必要なときにはつながり、休みたいときには離れる。
使いすぎても、自分を責めすぎず、もう一度選び直す。
その力を、これからの毎日で少しずつ育てていきましょう。
次回予告
「スマホ依存症コース」は、今回の講義22で修了です。
講義23はありません。
ここから始まるのは、あなた自身の生活での実践です。
明日の朝。
次の食事。
勉強や仕事を始めるとき。
寝る前の時間。
まずは、今回作った「スマホ使いこなし宣言」から、一つだけ試してみてください。
そして、三日後や一週間後に、
何ができたか。
どこが難しかったか。
どんな時間を取り戻せたか。
ルールをどのように変えたいか。
を振り返ってみましょう。
完璧にできなくても大丈夫です。
今日より少しだけ、自分で使い方を選べたら、それが大きな一歩です。
また別のコースや新しい講義で、一緒に学んでいきましょう！
これで、スマホ依存症コース全22講義は修了です。
最後まで一緒に学んでくれて、ありだう！
う廻うかぷり
「最初は、スマホを使わないように我慢するコースだと思ってた。でも、スマホを自分で選んで使うためのコースだったんだね！」
オール・ドメディア
「その通り。スマホを嫌うのではなく、自分の生活を守りながら、便利な道具として活用していこう」
講師は、オール・ドメディア / Owl Dmedia。
生徒は、う廻うかぷり / Ukai Ukapuriでした。
スマホを使う時間も、置いて過ごす時間も、どちらも自分で選べる毎日へ。
また新しい講義でお会いしましょう。
またね！
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