スマホで目や体が疲れるのはなぜ？｜姿勢と休憩を整えて負担を減らそう｜スマホ依存症コース 講義07

こんしは！

AllA / オールアトリエ講師の、オール・ドメディア / Owl Dmediaです。

全22講義で、スマホとの上手な付き合い方を学ぶ「スマホ依存症コース」。

今回も、生徒のう廻うかぷり / Ukai Ukapuriと一緒に学んでいきます。

前回の講義では、夜のスマホが睡眠へ与える影響について学びました。

スマホを見る時間だけ就寝時刻が遅くなる。
画面の光や動画の刺激で、眠る準備へ切り替えにくくなる。
枕元にスマホがあると、夜中にも確認しやすくなる。

スマホの影響は、使っている瞬間だけではなく、翌日の眠気や集中力にもつながります。

今回のテーマは、講義07。

「目や体への負担」

スマホを見た後に、

目が乾く。
文字がかすむ。
首や肩が重い。
背中や腰がつらい。
頭が痛くなる。

と感じたことはないでしょうか。

なぜスマホを使うと、目や体が疲れることがあるのか。

そして、負担を減らしながらスマホを使うにはどうすればよいのかを、一緒に学んでいきましょう。

スマホを見ていただけなのに、どうして疲れるの？

う廻うかぷり

「今日は運動していないのに、なんだか首と肩が重いよ……」

オール・ドメディア

「今日はスマホをどのくらい使っていたの？」

う廻うかぷり

「動画を見たり、ゲームをしたりしてたけど……座っていただけだよ？」

オール・ドメディア

「座っているだけでも、同じ姿勢を長く続ければ、目や体には負担がかかるんだ」

スマホを使っている間、体を大きく動かすことはあまりありません。

そのため、疲れるようなことをしていないと思いやすいかもしれません。

しかし実際には、

小さな文字へピントを合わせ続ける。
画面を近い距離で見続ける。
頭を下へ傾ける。
腕でスマホを支える。
同じ姿勢を保ち続ける。

といった作業をしています。

日本眼科医会は、ディスプレイ画面を長時間見続けることで、目の疲れや乾燥、かすみなどが現れることがあり、首や肩のこり、頭痛などを伴う場合もあると説明しています。(日本眼科医会)

目と体は別々ではありません。

目が疲れて画面へ顔を近づける。

姿勢が崩れて首や肩へ負担がかかる。

さらに見えにくくなり、また画面へ近づく。

このように、目の疲れと姿勢の崩れがつながることもあります。

スマホが目へ与える負担

負担①｜近くへピントを合わせ続ける

スマホは、顔の近くで使うことが多い道具です。

近くのものを見るとき、目はピントを合わせるために働いています。

短い時間なら大きな問題を感じなくても、近い画面を休まず見続けると、目が疲れやすくなります。

う廻うかぷり

「動画を見ているだけでも、目はずっと働いているの？」

オール・ドメディア

「そう。体は止まって見えても、目は画面へピントを合わせ続けているんだ」

日本眼科医会の資料では、デジタル端末との距離をできるだけ確保し、近くを見る作業を長時間続けないことが勧められています。(日本眼科医会)

画面の文字が小さくて読みづらい場合は、顔を近づけるのではなく、文字を拡大してみましょう。

負担②｜まばたきが少なくなり、目が乾きやすくなる

私たちは、まばたきをすることで、目の表面へ涙を広げています。

しかし、動画やゲーム、SNSなどへ集中していると、まばたきが少なくなることがあります。

すると、

• 目が乾く

• ゴロゴロする

• ショボショボする

• まぶしく感じる

• 文字がかすむ

• 目を開け続けるのがつらい

といった症状が現れる場合があります。

日本眼科医会も、目の疲れや乾燥を感じるときは、目を休め、意識的にまばたきをすることを案内しています。(日本眼科医会)

う廻うかぷり

「ゲームに集中していると、まばたきのことなんて忘れちゃうよ」

オール・ドメディア

「だからこそ、休憩のタイミングを先に決めておくといいんだ」

負担③｜画面が近すぎる

寝転がりながらスマホを見る。

顔のすぐ近くで動画を見る。

暗い部屋で、小さな文字を読む。

こうした使い方では、画面との距離が近くなりやすくなります。

画面が近いほど、目は近くへピントを合わせ続ける必要があります。

日本眼科医会の児童生徒向け資料では、画面との距離を約30センチ以上取ることが一つの目安として紹介されています。(日本眼科医会)

30センチは、だいたい大人の腕の長さより少し短い程度です。

う廻うかぷり

「近づけた方が見やすいと思ってた！」

オール・ドメディア

「近づかないと読めないなら、文字の大きさや明るさを調整した方がいいね」

負担④｜明るさが周囲と合っていない

暗い部屋で、スマホの画面だけが明るく光っている。

屋外で画面が見えず、明るさを最大にする。

画面へ照明や窓の光が映り込んでいる。

このように、周囲と画面の明るさが大きく違うと、見づらさや疲れにつながることがあります。

厚生労働省の情報機器作業に関する資料でも、室内と画面の明るさ、光の映り込み、文字の大きさなどへ配慮することが示されています。(厚生労働省)

画面は、明るければ明るいほどよいわけではありません。

周囲に合わせて、無理なく読める明るさへ調整しましょう。

スマホが体へ与える負担

負担①｜頭を下げた姿勢が続く

スマホを見るとき、多くの人は手元へ視線を落とします。

すると、頭が前へ出て、首が下向きに曲がりやすくなります。

その姿勢が長く続くと、首や肩の筋肉が疲れやすくなります。

厚生労働省のガイドラインでも、頭の前傾が大きくなるほど首のこりや痛みが増えやすいため、極端な前傾姿勢を長く続けないことが重要だと説明されています。(厚生労働省)

う廻うかぷり

「スマホを低い位置で持つと、ずっと下を向くことになるんだね」

オール・ドメディア

「そう。スマホを少し高い位置へ持つだけでも、首の角度を小さくできるよ」

ただし、スマホを高く持ち続けると腕が疲れる場合もあります。

机やクッション、スマホスタンドなどを使い、無理なく支えられる位置を探してみましょう。

負担②｜同じ姿勢を長時間続ける

良い姿勢で座っていても、そのまま何時間も動かなければ体は疲れます。

大切なのは、完璧な姿勢を守り続けることよりも、同じ姿勢を長く続けないことです。

• 首を下へ向けたまま

• 肩へ力が入ったまま

• 背中を丸めたまま

• 脚を組んだまま

• 寝転がったまま

こうした姿勢が続くと、首、肩、背中、腰などへ負担がかかりやすくなります。

厚生労働省は、ディスプレイの注視や一定の姿勢を長く続けることで生じる目、首、肩、腰などの疲労を防ぐため、作業を中断して遠くを見たり、ストレッチしたりする時間を設けるよう案内しています。(厚生労働省)

負担③｜腕や手首にも負担がかかる

スマホを片手で持ち続けると、腕や手首にも力が入ります。

さらに、同じ指で何度も画面を動かしたり、ゲームで素早く操作したりすると、指や手首が疲れることがあります。

う廻うかぷり

「スマホって軽いのに、長く持っていると腕がだるくなるよね」

オール・ドメディア

「軽いものでも、同じ位置で支え続ければ筋肉は疲れるんだ」

長時間使う場合は、

両手で持つ。
机へ置く。
スタンドを使う。
左右の手を入れ替える。
ときどき手を開いたり閉じたりする。

といった方法で負担を分散しましょう。

寝転がって見るなら楽なの？

う廻うかぷり

「座ると疲れるなら、寝転がって見ればいいんじゃない？」

オール・ドメディア

「楽に感じても、同じ向きで長く見ると、首や腕へ負担が偏ることがあるよ」

横向きで寝ながらスマホを見ると、首が傾き、左右どちらかへ負担が偏りやすくなります。

仰向けでは、腕を持ち上げ続けるため疲れやすく、スマホを顔へ落としてしまう危険もあります。

うつ伏せでは、首を反らした姿勢になりやすくなります。

姿勢を変えたからといって、何時間でも使えるわけではありません。

どの姿勢でも、長時間続けず、定期的に体を動かすことが大切です。

目と体を守る五つの使い方

対策①｜20分ごとに、20秒ほど遠くを見る

目を休める方法として知られているのが、20・20・20ルールです。

画面を約20分見たら、約20秒間、約20フィート、つまり6メートルほど先を見るという方法です。

日本眼科医会の資料でも、近くの画面を見続けず、20分ごとに遠くを見る方法が紹介されています。(日本眼科医会)

屋内で6メートル先を見るのが難しい場合は、窓の外や、部屋の中のできるだけ遠い場所へ視線を移してみましょう。

う廻うかぷり

「休憩中に別の動画を見るのは？」

オール・ドメディア

「それでは目の距離が変わらないね。休憩中は画面から目を離すことがポイントだよ」

対策②｜スマホと目の距離を取る

スマホを顔へ近づける癖がある場合は、次の方法を試してみましょう。

• 文字を大きくする

• 動画を全画面表示にする

• スマホを両手で持つ

• スタンドへ置く

• 画面の汚れを拭く

• 必要に応じて眼鏡やコンタクトレンズを確認する

顔を近づけなければ読めない状態が続く場合は、視力や眼鏡が合っていない可能性もあります。

距離を取るだけでなく、見え方そのものを確認することも大切です。

対策③｜スマホを少し高い位置へ置く

スマホをお腹や膝の近くで持つと、頭が大きく下へ傾きます。

できる範囲で、画面を胸から顔の高さへ近づけてみましょう。

ただし、肩へ力が入ったり、腕が疲れたりする高さでは続きません。

スマホスタンドや机を使って、

• 首を大きく曲げない

• 肩へ力を入れすぎない

• 背中を丸めすぎない

• 肘や腕を支えられる

位置を探してみましょう。

理想の姿勢を一つに固定するのではなく、ときどき姿勢を変えることも大切です。

対策④｜一時間に一度は立って動く

長時間スマホを使うときは、目だけでなく体も休ませましょう。

• 立ち上がる

• 肩を回す

• 首をゆっくり動かす

• 背伸びをする

• 手を開いたり閉じたりする

• 水分を取りに行く

• 数分歩く

厚生労働省のガイドラインでは、情報機器作業を中断して、遠くを見る、目を閉じる、ストレッチをするなどの小休止を設けることが勧められています。(厚生労働省)

う廻うかぷり

「一時間休む必要があるの？」

オール・ドメディア

「一時間休むのではなく、一時間ほど続けたら一度作業を区切るイメージだね。途中にも短い小休止を入れよう」

対策⑤｜「疲れてから」ではなく「疲れる前」に休む

目が痛くなってから休む。

首が動かしづらくなってから姿勢を変える。

頭が痛くなってからスマホを置く。

これでは、休憩のタイミングが遅くなります。

タイマーやアラームを使って、

「20分たったら遠くを見る」

「一時間たったら立ち上がる」

と、疲れる前に休憩を入れてみましょう。

スマホには、休憩を忘れさせる面があります。

しかし同時に、タイマーや利用時間の通知を使って、休憩を知らせる道具にもできます。

その疲れ、本当にスマホだけが原因？

目や首、肩が疲れているからといって、原因が必ずスマホだけとは限りません。

• 視力が変わっている

• 眼鏡やコンタクトレンズが合っていない

• ドライアイがある

• 睡眠が不足している

• 机や椅子の高さが合っていない

• 勉強や仕事でも長時間画面を見ている

• ストレスや体調不良が重なっている

など、複数の原因が考えられます。

オール・ドメディア

「スマホを休んでも症状が続くなら、『使いすぎただけ』と決めつけないことも大切だよ」

う廻うかぷり

「休めば全部治るとは限らないんだね」

一晩休んでも目の疲れが残る。

見え方が急に変わった。

物が二重に見える。

強い痛みや頭痛がある。

こうした症状がある場合は放置せず、眼科などの医療機関へ相談しましょう。日本眼科医会も、目の疲れが続く場合や、ぼやけ・二重に見えるなどの異常がある場合は受診するよう案内しています。(日本眼科医会)

1分ワーク｜自分のスマホ姿勢を確認しよう

今、スマホを使っているときの自分を思い出してください。

次の項目を確認してみましょう。

□ 顔を画面へ近づけている
□ 頭を大きく下へ向けている
□ 背中が丸くなっている
□ 肩へ力が入っている
□ 同じ手だけで持ち続けている
□ 30分以上、画面から目を離していない
□ 暗い部屋で画面だけを見ている
□ 目が乾いても、そのまま使っている
□ 首や肩が痛くなるまで休まない
□ 寝転がった同じ姿勢で見続けている

最も気になる項目を一つ選び、今から変える方法を書きます。

例えば、

「20分たったら、窓の外を20秒見る」

「スマホを膝の上ではなく、机のスタンドへ置く」

「一時間たったら、立って肩を回す」

というように、具体的な行動へ変えてみましょう。

今日のまとめ

スマホを長く使うと、

• 近くへピントを合わせ続ける

• まばたきが少なくなり、目が乾きやすくなる

• 頭を下げた姿勢が続く

• 首や肩、背中へ負担がかかる

• 腕や手首が疲れる

• 同じ姿勢で体を動かす時間が減る

といった負担が生じることがあります。

大切なのは、スマホを完全に使わないことではありません。

近づきすぎない。
見続けない。
同じ姿勢を続けない。

この三つを意識するだけでも、使い方は変えられます。

20分ごとに遠くを見る。

一時間ほど続けたら、立って体を動かす。

文字や明るさを調整する。

画面を少し高い位置に置く。

疲れてからではなく、疲れる前に休む。

スマホを使う時間の中へ、小さな休憩を入れてみましょう。

次回予告

次回の講義08は、

「集中力が下がる理由」

です。

勉強や仕事を始めたのに、通知が気になる。

少し難しい問題に出会うと、スマホを開いてしまう。

一度SNSを見た後、何をしていたのか分からなくなる。

なぜスマホが近くにあると、集中が途切れやすくなるのでしょうか。

次回は、通知や情報の切り替えが集中力へ与える影響を知り、目の前のことへ戻りやすくする方法を学びます。

それでは、次回の講義でお会いしましょう。

講師は、オール・ドメディア / Owl Dmedia。

生徒は、う廻うかぷり / Ukai Ukapuriでした。

スマホを見た後は、画面から目を離して、ぐーっと体を伸ばしてみよう。

またね！

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