習慣をレベルアップ｜少しずつ負荷を上げて、無理なく成長を続けよう｜AllA 習慣化コース⑲
こんしは！
AllA / All Atelier / オールアトリエ講師の、オール・ドメディア / Owl Dmediaです。
今回も一緒に学んでくれる生徒は、雨脳ネコネコ / Unou Neconecoです。
雨脳ネコネコ「こんしは！ オールさん、前回は、続けている習慣を定期的に見直す方法を学びました！」
オール・ドメディア「できなかった自分を責めるのではなく、行動の大きさや時間、環境が今の生活に合っているかを確認したね」
雨脳ネコネコ「はい！ 私の読書習慣も見直してみたら、本を一ページ読むことは自然にできるようになっていました！」
オール・ドメディア「それは、習慣の種がしっかり根を張ってきた証拠だね」
雨脳ネコネコ「そこで、明日から一日千ページ読むことにします！」
オール・ドメディア「増やし方が極端すぎるよ！」
雨脳ネコネコ「でも、成長するためには、どんどん負荷を上げないといけませんよね？」
オール・ドメディア「少しずつ成長させることは大切だよ。ただし、急に負荷を上げると、続いていた習慣が重くなり、やめてしまう原因になることもあるんだ」
雨脳ネコネコ「では、習慣のレベルアップにも、続けやすい方法があるんですね！」
オール・ドメディア「そのとおり。小さな種を、いきなり大木にしようとしてはいけないよ。根の成長に合わせて、少しずつ枝や葉を増やしていこう」
今回のテーマは、**「習慣をレベルアップ」**です。
すでに続いている習慣へ、少しずつ量や難しさを加えながら、無理なく成長を続ける方法を学んでいきましょう。
習慣のレベルアップとは？
雨脳ネコネコ「習慣をレベルアップするって、単純に回数を増やすことですか？」
オール・ドメディア「回数を増やすことも一つだけれど、それだけではないよ」
習慣のレベルアップには、さまざまな形があります。
例えば、
行動する量を少し増やす
行動する時間を少し延ばす
一週間の実行回数を増やす
少し難しい内容へ挑戦する
行動の質を高める
自分で考える部分を増やす
学んだことを実際に使ってみる
誰かに説明できる形へ深める
といった方法です。
読書習慣なら、読むページを増やすだけでなく、印象に残った内容を一言記録することもレベルアップです。
運動習慣なら、回数を増やすだけでなく、動作を丁寧に確認することもレベルアップになります。
勉強習慣なら、問題数を増やすだけでなく、間違えた理由を説明することも成長です。
雨脳ネコネコ「数字を大きくすることだけが、レベルアップではないんですね」
オール・ドメディア「そう。自分の目的に合わせて、どの部分を育てるかを考えることが大切なんだ」
続いている習慣を、すぐ大きくしない
雨脳ネコネコ「一週間続いたら、もう習慣になったと考えて大丈夫ですか？」
オール・ドメディア「一週間続けられたことは素晴らしいよ。でも、その一週間がたまたま時間に余裕のある週だった可能性もあるね」
習慣をレベルアップする前に、現在の行動がある程度安定しているか確認します。
例えば、
忙しい日にも省エネ版を実行できた
一日休んでも、次の日に戻れた
行動を始めるまでの迷いが減った
必要な準備が自然にできるようになった
記録しなくても思い出せる日が増えた
今の量を行っても、強い負担を感じない
このような状態なら、少しだけ負荷を上げられる可能性があります。
雨脳ネコネコ「調子の良い日に一回できたからといって、すぐ増やさない方がいいんですね」
オール・ドメディア「うん。普通の日や忙しい日にも続けられるかを見てから考えよう」
レベルアップの前に確認したい五つの質問
習慣を大きくする前に、次の五つを確認してみましょう。
① 今の習慣は安定している？
決めた行動を、無理なく繰り返せているでしょうか。
② 行動後に余力が残っている？
習慣を行うたびに疲れ切っていないでしょうか。
③ 一日休んでも戻れる？
連続記録が途切れたあとも、再開できているでしょうか。
④ レベルアップする目的は明確？
数字を増やしたいだけではなく、何を成長させたいか分かっているでしょうか。
⑤ 今の生活に時間や体力の余裕がある？
仕事、学校、家事、健康状態などを考えて、負荷を増やしても大丈夫でしょうか。
雨脳ネコネコ「一つでも当てはまらなかったら、レベルアップしてはいけませんか？」
オール・ドメディア「絶対にダメということではないよ。ただ、まずは今の習慣を安定させた方がよいという目安になるね」
一度に変えるのは一つだけ
雨脳ネコネコ「レベルアップ計画を作りました！」
オール・ドメディア「どんな計画？」
雨脳ネコネコ「読書を一ページから百ページに増やして、読む時間を朝に変えて、難しい専門書へ切り替えて、毎日感想文も書きます！」
オール・ドメディア「行動量、時間帯、本の難しさ、記録方法を全部変えているね」
一度に複数の部分を変えると、習慣全体の負担が急に大きくなります。
続かなくなったときも、どの変更が原因だったのか分かりません。
そこで、最初は一つだけ変えます。
例えば、
読書量だけを、一ページから二ページへ増やす。
時間や場所、読む本、記録方法はそのままにします。
一週間ほど試して問題がなければ、次の変更を考えます。
雨脳ネコネコ「一つ変えて、結果を確認してから次へ進むんですね」
オール・ドメディア「レベルアップも、小さな実験として行おう」
レベルアップできる五つの部分
① 量を増やす
一度に行う量を少し増やします。
例えば、
読書を一ページから二ページへ増やす
問題を一問から二問へ増やす
片づける物を一つから二つへ増やす
スクワットを一回から三回へ増やす
雨脳ネコネコ「一ページから二ページだけですか？」
オール・ドメディア「少なく感じるくらいでもいいよ。増やした量を無理なく続けられることが大切だからね」
② 時間を延ばす
行動する時間を少しだけ延ばします。
例えば、
五分の読書を七分にする
一分の散歩を三分にする
五分の勉強を十分にする
一分の片づけを二分にする
時間を増やす場合も、一気に長くしません。
十分できたから、翌日から一時間にする。
このような急な変更は、始める負担を大きくします。
今までの時間に、少しだけ追加してみましょう。
③ 回数を増やす
一週間に行う回数を増やす方法です。
例えば、
現在
月曜日・水曜日・金曜日に運動する。
次の段階
月曜日・火曜日・木曜日・土曜日に運動する。
ただし、一回あたりの負荷と週間の回数を同時に増やすと、全体の負担が大きくなります。
回数を増やす期間は、一回あたりの量を変えない方が調整しやすいでしょう。
④ 難しさを上げる
現在の内容が簡単になってきたら、少し難しい内容へ進みます。
例えば、
読みやすい本から、少し専門的な本へ進む
基本問題から、応用問題へ進む
短い文章から、長い文章を書く
補助を使った運動から、少し自分で行う運動へ進む
見本をまねる段階から、自分で考えて作る段階へ進む
雨脳ネコネコ「簡単な問題を一問解いていたので、いきなり最難関問題に挑戦します！」
オール・ドメディア「その間にある、少し難しい問題から始めよう」
難易度は、階段のように一段ずつ上げていきます。
⑤ 質を高める
量や時間を変えず、行動の内容を丁寧にする方法です。
例えば、読書なら、
一ページ読んだあと、印象に残った言葉を一つ書く
内容を自分の言葉で説明する
読んだことを一つ生活へ取り入れる
勉強なら、
答えだけでなく、考え方を説明する
間違えた理由を確認する
翌日に一問だけ解き直す
運動なら、
急いで回数をこなさず、姿勢を確認する
動作を丁寧にする
自分の身体の状態を確認する
雨脳ネコネコ「同じ一ページでも、学び方を深くできるんですね」
オール・ドメディア「数字が増えなくても、習慣の質は高められるよ」
小さく増やす
習慣をレベルアップするときに大切なのは、増やしたことを意識しすぎない程度の小さな変化です。
例えば、
一ページから二ページ
一分から二分
一問から二問
週二回から週三回
一つ片づけるところを二つにする
雨脳ネコネコ「そんなに少しずつでは、成長に時間がかかりませんか？」
オール・ドメディア「急に増やして三日で終わるより、小さく増やして数か月続く方が、長い目で見れば大きく進めるよ」
習慣は、一日だけの結果を競うものではありません。
続けられる範囲を保ちながら、少しずつ自分の力を広げていきます。
「追加」ではなく「交換」も考える
習慣をレベルアップしようとして、新しい行動を追加し続けると、一日の予定がいっぱいになります。
例えば、
読書を増やす。
運動を増やす。
勉強を増やす。
記録も増やす。
朝のルーティンも増やす。
夜のルーティンも増やす。
雨脳ネコネコ「良い習慣を増やしたら、休む時間がなくなりました！」
オール・ドメディア「それでは、習慣によって生活が苦しくなってしまうね」
新しい行動を追加するときは、何かを減らせないか考えます。
例えば、
動画を見る時間の一部を読書へ移す
長い記録を短いチェックへ変える
別々に行っていた習慣を一つのルーティンへまとめる
今は必要のない習慣を休む
低い優先順位の予定を減らす
レベルアップとは、行動を増やし続けることだけではありません。
限られた時間を、今の自分が大切にしたいことへ配り直すことでもあります。
通常版・省エネ版・挑戦版を作ろう
これまで、習慣には通常版、省エネ版、最小版を用意してきました。
レベルアップするときは、さらに挑戦版を作る方法があります。
例えば、読書習慣なら、
最小版
本を開いて一文読む。
省エネ版
本を一ページ読む。
通常版
本を五分間読む。
挑戦版
本を十分間読み、気づきを一つ書く。
雨脳ネコネコ「毎日、挑戦版を行えば早く成長できますね！」
オール・ドメディア「挑戦版は、時間や元気に余裕がある日に選ぶものだよ」
挑戦版を新しい最低条件にしてしまうと、疲れた日に習慣が止まりやすくなります。
通常版と最低ラインは残したまま、余裕のある日にだけ挑戦します。
毎日レベルアップしなくてもいい
雨脳ネコネコ「昨日より今日、今日より明日と、毎日回数を増やします！」
オール・ドメディア「毎日増やし続けたら、すぐに大きな負担になるよ」
習慣の成長には、増やす期間だけでなく、同じ量を繰り返す期間も必要です。
例えば、
一週間、一ページを続ける
次の一週間、二ページへ増やす
その量を二週間ほど続ける
余裕があれば三ページへ進む
という形です。
同じ量を繰り返す期間は、停滞ではありません。
新しい負荷へ慣れ、安定させる時間です。
雨脳ネコネコ「数字が変わらなくても、習慣の根は育っているんですね」
オール・ドメディア「そのとおり。見えない部分の成長も大切にしよう」
成長が止まったように感じるとき
習慣を続けていると、最初のような大きな変化を感じられなくなることがあります。
本を読むことに慣れた。
運動後の達成感が薄くなった。
勉強しても、急に成績が上がらない。
記録しても、毎日同じ印が並ぶ。
雨脳ネコネコ「成長を感じないなら、習慣に意味がなくなったのではないですか？」
オール・ドメディア「変化が目立たない時期にも、続けた経験や技術は積み重なっているよ」
成長が見えにくいときは、次のことを確認してみましょう。
最初より始めやすくなったか
行動を忘れる回数が減ったか
休んだあとに戻りやすくなったか
同じ行動を楽に行えるようになったか
以前より内容を理解できるようになったか
自分で調整できるようになったか
数字だけでは見えない成長もあります。
レベルアップの目的を忘れない
雨脳ネコネコ「読書量を増やして、誰よりも多く読んだ人になりたいです！」
オール・ドメディア「最初に読書を始めた目的は、何だった？」
雨脳ネコネコ「新しい考え方に出会い、創作や生活へ役立てるためでした」
オール・ドメディア「それなら、冊数を増やすことだけでなく、内容をどう使うかも大切だね」
習慣を大きくすること自体が目的になると、最初に目指していたものから離れる場合があります。
運動の回数を増やしたけれど、身体の痛みを無視している。
勉強時間を増やしたけれど、内容を理解できていない。
読書量を増やしたけれど、何を読んだか覚えていない。
早起きの時刻を早めたけれど、睡眠不足になっている。
このような状態なら、レベルアップの方法を見直す必要があります。
この変更は、私の目的へ近づいているだろうか？
定期的に確認しましょう。
他人のレベルと比べない
雨脳ネコネコ「私は一日二ページですが、SNSでは一日一冊読む人がいました」
オール・ドメディア「その人とネコネコでは、読書経験や生活時間、目的が違うよ」
他人の習慣を見ると、自分のレベルアップが小さく感じることがあります。
しかし、
始めた時期
現在の体力
使える時間
過去の経験
目指している目的
生活環境
は人によって異なります。
ほかの人の挑戦版を、自分の最低ラインにする必要はありません。
雨脳ネコネコ「自分の一ページが、誰かの百ページより少なくても大丈夫ですか？」
オール・ドメディア「大切なのは、昨日までの自分に合った成長を続けられることだよ」
数字を増やすことが苦しくなったら戻る
レベルアップしたあと、以前より行動を始めることが重くなる場合があります。
例えば、
読書量を増やしたら、開くのが嫌になった
運動時間を延ばしたら、強い疲れが残る
勉強項目を増やしたら、毎日先延ばしするようになった
記録を詳しくしたら、記録自体をやめたくなった
雨脳ネコネコ「一度レベルを上げたら、下げてはいけない気がします」
オール・ドメディア「自分に合わなかったなら、前の量へ戻っていいんだよ」
負荷を下げることは、負けではありません。
習慣とのつながりを守るための調整です。
例えば、
二ページへ増やして続かなくなったなら、一ページへ戻す。
十分へ延ばして重くなったなら、五分へ戻す。
週五回が難しければ、週三回へ戻す。
戻したあと、別のレベルアップ方法を試しても構いません。
休む期間を作る
長く習慣を続けていると、仕事や学校が忙しくなる時期、体調を整える時期、気持ちを休めたい時期があります。
そのようなときは、レベルアップを止め、現在の習慣を維持する期間へ切り替えます。
成長期間
少しずつ量や難しさを上げる。
維持期間
今の量をそのまま続ける。
回復期間
省エネ版や休養版へ切り替える。
雨脳ネコネコ「毎日成長期間でなくてもいいんですね」
オール・ドメディア「ずっと負荷を上げ続けるのではなく、維持や回復も含めて長く続けよう」
一週間に一度だけ挑戦する
毎日負荷を上げるのではなく、一週間に一度だけ挑戦版を行う方法もあります。
例えば、
普段の日
本を一ページ読む。
日曜日
十分間読書し、気づきを一つ書く。
または、
普段の日
一問だけ問題を解く。
土曜日
五問に挑戦し、一週間の間違いを確認する。
雨脳ネコネコ「毎日大きな挑戦をするより、挑戦日を決めるんですね」
オール・ドメディア「その方が、普段の習慣を守りながら成長を試しやすいよ」
挑戦版を試して負担が大きかった場合は、次の週に内容を小さくします。
レベルアップした日も記録しよう
習慣トラッカーには、通常版を行った日だけでなく、挑戦版を試した日も記録できます。
例えば、
○：通常版
△：省エネ版
点：最小版
星：挑戦版
休：休養日
雨脳ネコネコ「星が増えるように、毎日挑戦版を行いたくなりそうです！」
オール・ドメディア「挑戦版の数を競う記録にならないようにしようね」
記録の目的は、無理をして星を増やすことではありません。
どの程度の負荷なら、自分が無理なく続けられるかを知ることです。
量だけでなく、回復も記録する
習慣のレベルを上げるときは、行動量だけでなく、そのあとの状態も確認しましょう。
例えば、
翌日に強い疲れが残っていないか
睡眠や食事へ影響していないか
次の日も行動を始められたか
生活のほかの部分を圧迫していないか
行動への楽しさが失われていないか
雨脳ネコネコ「できた回数だけを見ていました」
オール・ドメディア「続けられる負荷かどうかは、行動したあとの生活にも表れるよ」
たくさんできた一日より、翌日も無理なく戻れる量を探しましょう。
習慣の「深さ」を育てる
習慣を大きくする方向は、量だけではありません。
例えば、読書なら、
量の成長
読むページを増やす。
深さの成長
一つの内容について考える。
活用の成長
学んだことを一つ試す。
表現の成長
自分の言葉で誰かに説明する。
勉強なら、
量の成長
問題数を増やす。
深さの成長
なぜその答えになるか説明する。
活用の成長
別の問題や生活で使う。
表現の成長
誰かへ教えるつもりでまとめる。
雨脳ネコネコ「同じ一問からでも、いろいろな方向へ成長できるんですね」
オール・ドメディア「自分の目的に合った方向を選ぼう」
習慣ごとのレベルアップ例
読書習慣
レベル1
本を開く。
レベル2
一ページ読む。
レベル3
五分間読む。
レベル4
印象に残った一文を書く。
レベル5
本から得たことを一つ実行する。
勉強習慣
レベル1
教材を開く。
レベル2
問題を一問読む。
レベル3
問題を一問解く。
レベル4
間違えた理由を確認する。
レベル5
自分の言葉で考え方を説明する。
運動習慣
レベル1
運動着や靴を準備する。
レベル2
一分間身体を動かす。
レベル3
数分間運動する。
レベル4
姿勢や動作を丁寧に確認する。
レベル5
自分の体力に合わせて、時間や内容を調整する。
運動では、痛みや強い疲労を無視してレベルを上げないことが大切です。
不安がある場合は、専門家へ相談することも考えましょう。
早起き習慣
レベル1
起きたらカーテンを開ける。
レベル2
現在より少し早く起きる。
レベル3
起床後の短いルーティンを作る。
レベル4
朝の時間に一つ大切な行動を置く。
レベル5
睡眠を守りながら、朝と夜の流れを安定させる。
早起きでは、起床時刻だけを早めるのではなく、必要な睡眠を確保することを優先します。
レベルアップを判断する三つのサイン
① 今の行動が簡単に感じる
以前よりも、始める負担が少なくなっています。
② 行動後にも余力がある
習慣を行っても、生活のほかの部分へ大きな負担がありません。
③ 休んだあとに戻れる
一度休んでも、最低ラインから再開できます。
この三つがそろってきたら、小さなレベルアップを試してみましょう。
雨脳ネコネコ「できる日があるだけでなく、続けられる安定感を見るんですね」
オール・ドメディア「そう。成長の準備ができているかを確認してから進もう」
レベルアップを止める三つのサイン
① 行動を始めることが急に重くなった
負荷が大きすぎる可能性があります。
② 生活の別の部分が崩れてきた
睡眠、食事、仕事、学校などへ影響が出ている状態です。
③ 習慣への楽しさや目的を見失った
数字を増やすことだけが目的になっている可能性があります。
このようなときは、負荷を下げる、維持期間へ入る、習慣を見直すなどの対応を考えましょう。
レベルアップを小さな実験にする
習慣を大きくするときは、期間を決めて試してみましょう。
例えば、
今週は、読書を一ページから二ページへ増やす。
一週間後に、次のことを確認します。
無理なく始められたか
行動後に疲れすぎなかったか
ほかの予定を圧迫しなかったか
次の日にも戻れたか
目的へ近づいていると感じたか
雨脳ネコネコ「うまくいかなければ、また一ページへ戻ります！」
オール・ドメディア「それでいいよ。戻れることも、習慣を管理する力だからね」
今日の1分ワーク
現在続けている習慣を一つ選び、小さなレベルアップを考えてみましょう。
① レベルアップしたい習慣
例：夜に本を一ページ読む
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
② 今の通常版
例：本を一ページ読む
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
③ 今の習慣は安定している？
安定している
まだ少し不安定
今は負担が大きい
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
④ 何をレベルアップする？
量
時間
回数
難しさ
質
その他
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
⑤ 次の小さな段階
例：一ページから二ページへ増やす
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
⑥ 試す期間
例：一週間
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
⑦ 負担が大きかった場合の戻る場所
例：一ページへ戻す
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
⑧ レベルアップする目的
例：読書量を競うためではなく、新しい考えへ触れる時間を増やすため
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
最後に、次の文章を完成させましょう。
私は、現在の＿＿＿＿＿＿を、次の一週間だけ＿＿＿＿＿＿へ変えて試します。
大きく変えず、少し物足りなく感じる程度のレベルアップを選んでみましょう。
今日のまとめ
雨脳ネコネコ「今日の内容をまとめます！」
習慣のレベルアップとは、続いている習慣へ少しずつ負荷を加え、成長を続けることです。
レベルアップには、
行動量を増やす
行動時間を延ばす
一週間の回数を増やす
少し難しい内容へ進む
行動の質を高める
学んだことを生活で使う
といった方法があります。
習慣をレベルアップするときは、
現在の習慣が安定しているか確認する
一度に変えるのは一つだけにする
少しずつ負荷を上げる
通常版や最低ラインを残しておく
挑戦版は余裕のある日に行う
毎日負荷を増やさない
維持や回復の期間も作る
数字だけでなく、行動の質を見る
目的から離れていないか確認する
苦しくなったら以前の量へ戻る
ことが大切です。
オール・ドメディア「レベルアップとは、自分を限界まで追い込むことではないよ」
雨脳ネコネコ「今の自分が続けられる範囲を、少しずつ広げていくことです！」
オール・ドメディア「成長を急がず、現在の習慣を守りながら次の一段へ進もう」
習慣の種は、一日で大木にはなりません。
根を張る時間。
同じ量を続ける時間。
少しだけ枝を伸ばす時間。
疲れたときに休む時間。
そのすべてを重ねながら、自分の生活を支える習慣へ成長していきます。
昨日より一ページ。
一分。
一問。
ほんの少しのレベルアップを、長い未来へつなげていきましょう。
次回予告
次回の講義は、
「習慣と人生｜小さな行動が、人生に与える影響を考えよう」
です。
雨脳ネコネコ「読書習慣は、一ページから二ページへ増やして、一週間試すことにします！」
オール・ドメディア「いいね。無理なく続けられるか、生活全体を見ながら確認しよう」
雨脳ネコネコ「でも、一ページや二ページの違いで、本当に人生は変わるのでしょうか？」
オール・ドメディア「一日の変化は小さく見えても、習慣は長い時間をかけて、知識、身体、考え方、選択を少しずつ変えていくんだ」
雨脳ネコネコ「毎日の小さな行動が、未来の自分につながっているんですね！」
オール・ドメディア「次回は、習慣を単なる作業としてではなく、自分がどのような人生を作りたいのかという大きな視点から考えてみよう」
雨脳ネコネコ「習慣の種が、未来の人生へどのようにつながるのか学びます！」
オール・ドメディア「次回も一緒に、習慣の種を育てていこう！」
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