【健康コラム】何を選ぶ？仕事中の飲み物

健康をテーマにしたコラム担当の保健師・山本です。
今年は遅い梅雨入りでした。
雨の日は気温が下がると思っていましたが、蒸し暑い日が続いています。
新製品や期間限定の商品に惹かれる私は、仕事の日はスッキリした飲み物でリセットしようと、新製品を日々チェックしています。
この記事では、仕事中の飲み物の選び方をお伝えします。

1日に必要な水分量は、1.2リットル！？

人の体重の約60％は水分です。
体内に入る水分は、大きく分けて2種類あります。口から摂る飲み物や食品に含まれる水分、そして体内で作られる水（代謝水）です。
体から出ていく水分は、排泄物や汗のほか、呼吸で蒸発する水分や皮膚や粘膜から蒸発する水分（不感蒸泄）があります。
体内に入る水分と出ていく水分は、バランスが取れています。水を飲んでも太ると言う人がいますが、通常は飲んだ水分は出ています。

飲み物として1日に必要な水分量は、大人（成人）の場合、1日平均1.2リットルと言われています。3回の食事でお茶を1杯ずつ飲んでも足りない量で、500ml位、追加が必要です。
また熱中症予防には、のどが渇く前に定期的に飲むことが勧められています。朝起きた後や何かを始める前など、飲むことを習慣にしておくと、必要な量が摂れそうです。

ペットボトル飲料の中身

清涼飲料水統計によると、昨年2023年は1日1人当たりの消費量は512mlでした。毎日1人1本飲んでいるというイメージです。毎日飲むものですから、美味しいだけではなく、体に良いものを選びたいですね。

手軽に飲めるペットボトル飲料に共通して入っているもの、それは「砂糖」です。「砂糖」は奈良時代に日本に入ってきたもので、当時は貴重品で薬として扱われていたとか。
今では糖質オフが主流となり、「ゼロ」や「ノンカロリー」など、いろいろあります。
「ゼロ」と表示されている製品は、飲み物の場合「100mlあたり5kcal未満」ということ。
「カロリーオフ」の場合は「100mlあたり20kcal以下」で、500mlで約100kcal、板チョコ3～4かけらくらいのエネルギーです。

砂糖の適量は1日25gまで

「砂糖」の適量を調べたところ、「砂糖摂取量のガイドライン」がありました。ガイドラインを出しているのは、世界保健機関（WHO）です。それによると、砂糖摂取量は「1日25g未満」に抑えることを推奨しています。

25gの砂糖はティースプーン約6杯分で、通常のスポーツドリンク500mlに含まれる砂糖の量と同じです。普通の炭酸飲料なら、グラス1杯程度で砂糖の適量1日分に相当します。

砂糖を沢山とってしまうと、まず心配なのは「むし歯」です。また、甘い飲み物を飲むと、摂取カロリーが増えます。飲み物でおなかがいっぱいになり、必要な食事が取れなくなる場合もあります。

糖は、からだの中でどう取り込まれる？

コンビニおにぎり半分（ごはん50g）に含まれる糖質は、ペットボトル1/3のジュース（160ml）に含まれる糖質とほぼ同じ量です。
おにぎりは、噛んでから飲み込みます。米粒は炭水化物ですから消化に時間がかかり、その糖質はゆっくりと吸収されます。
一方ジュースは液体なので、ごはんを食べるよりも速く体に入ります。ジュースに含まれる糖質は吸収されやすく、血糖値は急激に上がります。血糖値が上がると、糖を処理するホルモン「インスリン」が沢山分泌されるので、血糖値は急低下することもあります。血糖値が上がったり下がったり大きく変動すると、イライラしたり、集中力が落ちたりします。

からだに合う飲み物のチョイスを！

糖分の入った飲み物を飲むと、「セロトニン」が増えて幸せな気分になれます。一方で、「砂糖」の適量範囲はティースプーン約6杯ですから、砂糖を含む飲み物が習慣になると、適量の1日25gは簡単に超えてしまいます。
よく動いた日には甘いものを。デスクワークだったら控えめに。お供にスイーツがあるなら、ノンシュガーのお茶など。飲み物を買う際には表示を見て、砂糖の量をチェックして、メリハリをつけて選びましょう。

＊１：清涼飲料水統計２０２4　一般社団法人全国清涼飲料連合会
＊２：ガイドライン「成人及び児童の糖類摂取量」　世界保健機関（WHO）