食品成分表の使い方④現実的な摂取量を考える

食品成分表を使うとき、私が最も大切だと思っているのはこれです。「現実的な摂取量」を考えること。本当に大切です。

食品成分表は、食品100gあたりに含まれる栄養素の量が記載されているので、パッと見て含有量が抜き出ていても、実際の摂取量に換算すると意外と少ない場合があります。

よく、一般的なサイトで「鉄分が多い食品ランキング」とかありますよね。
あれも、大抵は「食品100g中にどれだけ含まれるか」でランキングが作られています。

でも、待って。
たしかに、乾燥ひじきは100g中に6.2mgの鉄が含まれるけれども。

乾燥ひじき100gを水で戻したら、こんなですよ。

こんな量のひじき、食べられないですよね。約1kgです。

いや、食べる人もいるかもしれないですけど、明らかに一般的な量ではないです。ていうか、こんな量食べたらヨウ素の摂り過ぎで別の問題が発生しそう。

普通、一食で食べるひじきの量は、乾燥ひじき換算で3～5g程度だと思います。多くても10gとか。

5gだとすると、含まれる鉄の量は約0.3mgです。

となると、玄米1杯や食パン1枚のほうが鉄の含有量が多くなります。
（玄米100g中の鉄：0.6mg　食パン100g：0.5mg）

ひじきを否定しているわけではなくて、現実的な摂取量を考えて献立を組み立てたり食品選択をしたりしないと、「ちゃんと摂れているつもり」になってしまうのが落とし穴だということを伝えたいのです。

（ひじきは大好きです。なんなら私はボウル一杯のひじきの煮物も多分食べられます）

ひじきより、もっと悲惨なのが乾燥ハーブ類。

ハーブには色々な栄養素が含まれているので、「〇〇が多い食品ランキング」に度々登場します。

でも、乾燥パセリ100gってこんな。

あと、唐辛子もβ-カロテンとかミネラルとか確かに豊富なんですが…

現実的な摂取量を考えることって、すごく大切です。