在宅ワークのモニター高さは適切か｜目線と距離の基準を厚生労働省ガイドラインで確認
夕方になると目が痛くなる原因、モニターの置き方かもしれない
在宅ワークを何年も続けているのに、19時になると毎回目がショボショボする。チェアを替え、スタンディングデスクを入れてみた。それでも夕方の目の疲れだけは消えなかった。
ある日、ふと気づいたのが「モニターの高さ、まともに調整したことがない」という事実でした。箱から出してデスクに置いて終わり、という人がほとんどじゃないでしょうか。私もそうでした。
実は厚生労働省が出している「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（令和元年7月）に、ディスプレイの置き方に関する数値基準がはっきり書いてあります。調べた限り、この数値を知っているか知らないかで目の疲れ方がかなり変わります。
厚生労働省ガイドラインが定める「正しい配置」の数値
ガイドラインを調べて分かった、モニターの配置で抑えておくべき数値は以下の4点です。
- 画面の上端の位置：目線の高さかそれより下（目が自然に下向きになる角度で見られる位置）
- 視距離：40cm以上（推奨は50〜70cm。モニターサイズが大きいほど離す）
- 画面の傾き：画面が上向きにならないこと（水平〜やや下向きが正しい。上向きは厳禁）
- 作業面の照度：500ルクス以下（JIS Z 9125 基準。明るすぎ・暗すぎ両方NG）
これを読んで「自分のモニター、たぶん高すぎる」と思った方は多いはずです。ほとんどの人はデフォルトのスタンドでモニターを置くので、画面中央が目線に来ていたり、上端が目より高い位置になっていたりします。これは首をわずかに上向きに固定し続けた状態で8時間働いているのと同じで、首・肩・目の三重の負担になります。
今すぐできる3ステップ確認法
道具不要で今の自分のモニター位置を確認できます。
- ステップ1：いつもの作業姿勢で椅子に座る（背中が丸まっていない自然な状態）
- ステップ2：目を閉じてから、まっすぐ正面を向いて目を開ける。その目線の高さが「水平視線」
- ステップ3：モニターの上端が、その水平視線の位置かやや下にあるか確認する
上端が目線より高い位置にある場合、モニターが高すぎます。画面を傾けて見る分には目は疲れにくいですが、首が常に上向きになっている状態は疲れが蓄積しやすいです。視距離については、腕を前に伸ばして指先が画面につく距離（約70cm）を最短ラインの目安にすると分かりやすいです。
高さを正確に合わせるための2択：モニタースタンドとモニターアーム
正しい高さが分かったとして、今の置き方では届かない場合に使う道具は2種類あります。
モニタースタンド（台）は底上げして固定高さに合わせるタイプです。取り付け不要でデスクに置くだけなので導入の敷居が低いです。VESA穴がなくてもモニター本体ごと載せられるのが強みで、デフォルトスタンドのままでも使えます。デメリットは高さが段階固定なので「あと1cm」という微調整が難しいこと、台座の分だけデスク面積を消費することです。
モニターアームは任意の高さ・角度に自由に調整できるのが強みです。ガスシリンダー式なら軽い力でスッと動かせます。昇降デスクと組み合わせると、立ち作業・座り作業のたびに画面をセンチ単位で合わせ直せます。デメリットはモニターにVESA穴（75×75mmまたは100×100mm）が必要なことと、デスク天板にクランプが取り付けられるだけの厚みが必要なことです。
まずモニターの高さを手軽に変えてみたい、という方に調べた中で候補になるのがBoYata のモニタースタンドです。人間工学設計・耐荷重15kgで多くのモニターに対応し、台座下にキーボードを収納できる点も地味に便利です。固定高さなので細かい微調整は難しいですが、ガイドラインの「目線の高さかそれ以下」を手軽に達成したい場合の入口として選びやすいです。
見落としがちな「照度」と「輝度」の調整
ガイドラインがもう一つ言っているのが照度の問題です。「部屋を暗くしてモニターだけ光らせる」のはやりがちですが、ガイドライン上はNGに近いです。モニターの輝度と周囲の明るさの差が大きいほど、目が常にコントラスト調整を繰り返すことになるからです。
在宅ワーク中のデスク周りの照度目安は300〜750ルクス（ガイドラインは作業種別で異なります。書類を読まないVDT専用作業なら300ルクスでも可）。一般的なデスクライト1灯では足りないことも多く、モニターライトとデスクライトの併用が実際には有効です。
あと一つ見落とされがちなのがモニターの輝度設定です。初期設定は100%近くになっていることが多いですが、これは実際の作業環境では明るすぎます。周囲に合わせて60〜70%程度に下げると目への負担がかなり違います。
向いてる人・向いてない人
モニタースタンドで十分な人：
- 今のモニターにVESA穴がない（一体型・薄型モデル）
- デスクが固定高さで昇降デスクではない
- まず費用を抑えて高さ調整を試したい
- デスク天板が薄くてクランプが取り付けられない
モニターアームに移行すべき人：
- 昇降デスクを使っていて、立ち・座り両方で画面高さを毎回最適化したい
- 今の台では「少し低い/少し高い」が段階調整で解消できていない
- デスク上のスペースを広げたい（台座がなくなる分、奥行きが増える）
- モニターがVESA規格に対応している
結論：まず座り方と目線を確認して、高さが合っていなければ直す
厚生労働省ガイドラインが言っている「画面上端を目線かその下に」「距離は40cm以上」は、要は目が自然に休める方向（下向き）にモニターを合わせるという話です。特別な機器がなくても、まず今日の自分の姿勢で目線を確認して、モニター上端がその高さに来ているかどうかをチェックするだけでいいです。
もし「高すぎる」と分かったとして、スタンドで固定高さを変えるだけでは足りない、昇降デスクで毎日高さが変わる、という場合はアームが必要になります。Amazonベーシックのモニターアームは13〜30インチ・最大10kgに対応し、スチール製で剛性も高いです。リサーチした限り初めてアームを試す人にとってコスパと信頼性のバランスが取りやすい一台で、ガイドラインの数値に合わせてセンチ単位で高さを動かせる体験は一度やると戻れません。
自分のモニター位置を合わせてみた結果、目の疲れに変化があったかどうか、ぜひコメントで教えてください。このアカウントでは在宅環境の「正解の数値」を優先順位の高いところから順番に掘っていきます。
まず今日、モニターの上端が自分の目線の高さかそれ以下にあるかを確認してみてください。高さが合っていないと気づいたら、BoYataのモニタースタンドが一番手軽な入口です。耐荷重15kgで多くのモニターに対応しており、台座下のキーボード収納まで付いていて実用的です。昇降デスクを使っていてセンチ単位で合わせたい方には、Amazonベーシックのモニターアームが次のステップになります。
