医師10人に聞いた！ 医師が実践する【腸活習慣】
みなさん「腸活」ってワード好きですよね？
・腸は臓器の中でも最重要器官
・腸は免疫の要
というイメージはあると思います
他にも
腸内環境が改善されると
便秘や下痢の改善のみならず
免疫力が高まり感染症対策につながり
がん予防、老化予防、美肌効果、メンタルヘルスの向上など
さまざまな効用が期待されてます
そんな「腸」を活性化させるために
現役のお医者さんが行っている習慣を
10人分！計18個 ご紹介します！
みなさまの生活にフィットする習慣があれば
ぜひ取り入れてください！
※腸内環境が似ている人はいても、同じ人は1人もいません
個人差は必ずあります、効果を保証するものではないので
ご理解の上、実践してください
人によっては合わないものもあります
腸活：その❶全ての医者が挙げたルーティン
バランスの良い食事
「食事は1日3食、バランスよく、しっかり食べるようにしています」
好き嫌いがない人は病気にかかりにくい傾向があります
と話す方
「重要なのが朝食は必ず食べること
食後に腸が収縮するぜん動運動が促進され、排便がスムーズに
行われるため、便秘の予防に大きな効果があります」
と話す方も
ここに関しては1日3食神話は、人それぞれに合う合わないがあるので
全面的にオススメはしませんが
朝食(起きた後の1食目)に関しては、ほぼ間違いなく食べた方がいいです！
腸活：その②
食事中はよく噛んで食べることが
腸活に繋がります！
目安は一口30回！
唾液には消化酵素が含まれているため
胃腸の負担軽減につながります
よく噛んで、飲み込むことは
運動にもなりますし
消化の負担軽減にも役立ちます
腸活：その③
腸内環境を改善してくれる「発酵食品」「納豆・ぬか漬け・みそ」
を食事に取り入れよう
「発酵食品は善玉菌のえさになる成分を含み
有害菌や炎症の抑制にも役立ち、腸内環境を整えます」
腸活：その④
海藻を食べよう！
海藻は、“究極の善玉菌”といわれる酪酸菌を増やします。
酪酸菌は奄美群島の徳之島、沖縄県の南大東島、京丹後など
長寿で有名な地域のかたが多く持っている、“長寿菌”としても知られます。
❸の発酵食品とも相性が良く
味噌汁にすることで両方とも美味しく食べれます！
※ただ！味噌汁を作るときの注意点は
「味噌を入れたら沸騰させないこと！」
せっかくの
味噌に含まれる善玉菌（乳酸菌や酵母菌など）が加熱によって死滅します。
特に50～60℃で乳酸菌が
70℃以上で酵母菌が死滅するため
味噌の加熱は菌の活動を止め、発酵パワーを激減させます。
味噌の香り成分が揮発して失われるので、風味も半減します
味噌の風味や栄養素を最大限に活かすには、火を止めてから味噌を溶かし、50℃前後の温度で摂取するのがおすすめです！
ただし！味噌を加熱しても発酵過程で生成された
栄養素（アミノ酸など）や、風味成分、酵素は残ります。
これらのポイントを抑えて
朝食でみそ汁と海藻を摂り、一日をスタートさせる。
なんて習慣をつけれれば最高ですね！
※これを行うのは『新しい腸の教科書』などの著書がある
江田クリニック院長の江田証さん
腸活：その⑤
起床後に白湯を飲んで、水分を摂取
季節関わらず
人は寝ている間に多量の汗をかきますが
脱水になると、腸内細菌叢が乱れることがわかっています
その脱水状態予防として白湯を飲みましょう
冷たい、常温では無く、白湯！
朝イチに飲むことで、腸管の血流を改善し
内臓が温まり身体を内側から
活動モードにもできて一石二鳥！
更に、夜間に眠っていた自律神経を刺激するため
ぜん動運動を促す効果があって、便通もよくなる！
※歯磨きの後に飲むように！
歯を、磨いている間にお湯を沸かして
歯磨き後に白湯を作るルーティンを
つければめんどくさくありません！
腸活：その⑥
ご飯やお芋は冷やして食べよう！
レジスタントスターチというでんぷん知ってますか？
レジスタントスターチ＝難消化性デンプンと言って
加熱後に冷やすことで増加し
小腸で消化吸収されず、大腸に届いて発酵し、腸内細菌を活性化させます
メジャーリーガーのダルビッシュ選手も
取り入れていることで話題になりましたが
ご飯や芋類などを冷やすことで手軽に摂れて
発酵すると腸の動きを改善する短鎖脂肪酸を産生し
便通の改善につながります
そもそも
暖かいご飯が小腸で吸収されると
糖分に変わり、食べ方次第では高血糖の原因になります
でも
レジスタントスターチは大腸まで届くため高血糖の予防にも最適。
自分で弁当を作って毎日お昼は
レジスタントスターチを摂取しましょう！
※注意点
冷まして増えたレジスタントスターチは
再加熱によって減少するということ
炊き立てよりかは多いですが
どうせ食べるなら最大限摂りたいところ、、
冷ましたら冷ましたまま食べましょう！
出典：たまプラーザ南口胃腸内科クリニック院長の平島徹朗さん
腸活：その⑦
日常的に水溶性、不溶性食物繊維を、バランス良く食べよう！
不溶性食物繊維が豊富な食べ物
大根・にんじん・セロリ・牛蒡・蓮根・ブロッコリーなど
玄米・ライ麦・豆類・きのこ類・切り干し大根などの乾物などなど
水溶性食物繊維が豊富な食べ物
海藻をはじめ
芋類、みかん、キウイ、こんにゃく、大麦、もち麦、オクラ、アボカド
食物繊維が豊富な野菜を欠かさず
空腹のときは、腹持ちが良い
サツマイモを食べたりする習慣をつけると超健康的！
食物繊維は腸内細菌を活性化させる
働きがあり、便秘予防はもちろん
腸の炎症を抑制したり、免疫機能を高める効果が期待できます
注意点
・摂りすぎは❌適量を心がけましょう！
・両方の食物繊維をバランスよく摂取すること！
あきこクリニック院長の田中亜希子さんは
妊娠と出産の前後を除けば、ほとんど便秘に悩んだことがない
とおっしゃいます
※重要補足
よく、腸活と言って発酵食品『ヨーグルト』『納豆』しか食べない
これ食べとけば大丈夫とか思っている方いるかもしれませんが
その発酵食品が活躍するステージが整っていないと
効果を最大限発揮できません！
そのステージ（土台）を作るのが
・日々の栄養バランスの取れた食事
・食べ方
そして食物繊維の摂取です
腸活：その⑧
“地中海型和食R”
伝統的な和食は
発酵食品を取り入れ
野菜、穀物、魚介類を中心
これに
オリーブオイルを取り入れた食事が
地中海型和食R
「オリーブオイルに含まれるオレイン酸は
腸を刺激して便通を改善し
善玉菌を増やします。
ポリフェノールは腸内細菌の
バランスを整えてくれるのです
和食×地中海食が今の健康食の最適解と囁かれています
腸活：その⑨
ビタミンD摂取で腸漏れ予防！
日本人の約98％が不足しているというビタミンDが
多く含まれる食品を摂りましょう
ビタミンDは
鮭、さんま、いわし、まぐろなどの魚
きくらげ、干ししいたけなどのきのこ類に多く含まれ
腸漏れ
（腸のバリア機能が損なわれ、腸に留まるべき物質が血流に漏れ出すこと）を防ぐ効果があります。
ビタミンDの受容体は脳など全身の臓器にもあるので
認知症の予防にもなるといわれています
他にも太陽光を浴びることで生成されるので
天気のいい日は手のひらを太陽にすかしてみましょう！
腸活：その⑩
質の高い睡眠
ぐっすり眠るためには、腸を元気に保つことが大事。
そこで重要なのが
昼間の活動を助けるセロトニン
夜に眠気をつくるメラトニンというホルモン
セロトニンの約90％は腸で生成されるため
腸内環境が悪いと効率的につくられません。
また
セロトニンはメラトニンを産生する材料でもあるため
不眠に悩まされる人は腸に問題があることが多い傾向にあります
セロトニンを増やすためルーティンの一例は
「セロトニンの材料となるトリプトファンを朝に摂ること」
トリプトファンは
肉、魚、乳製品、大豆に多く含まれてます
一品でも、朝の食事に取り入れましょう
睡眠の質が
腸内環境の指標になる！ということ！
出典：睡眠の専門医
渋谷睡眠・呼吸メディカルクリニック院長の楠裕司さん
腸活：その11
規則正しい食生活
満腹は腸の敵
規則正しい食生活において、暴飲暴食は慎みたいもの
腹八分目を心がけ、胃を満腹にしない
添加物はあまり入っていないものを選ぶよう心がけましょう
もし
食後に胃もたれを感じたら、その後の1食を見送ったり
量を減らす、消化に良いものを食べるなど
胃を休めましょう
満腹になると胃酸の分泌が増え、胃酸過多の状態になる。
これによって胃のぜん動運動が抑制され、腸の消化吸収力が低下して
便秘の原因となります
食べ過ぎ＝便秘の原因
腸活：その12
“プチ断食”を取り入れる
週末など余裕のある時に
食事と食事の間をしっかり空ける“プチ断食”
プチ断食を行うと
十二指腸からモチリンというホルモンが分泌されます。
モチリンは消化管のぜん動運動を促し、腸の内側を掃除してくれます。
胃のなかに残った食べ物や腸にたまったガスを排出させ
腸内をリセットするのに有効！
僕のおすすめで日常で取り入れるなら16時間断食！
1日2〜3食を8時間のうちに行い残り16時間は食事しないということ
これは睡眠時間を活用することでグッとハードルが下がります
例えば
0時に寝て7時に起きるとして
7時30〜8時の間で食事をします
そして8時間後の16時を最後の食事とする
こんな形です
とはいえ
これが非現実的な方もいらっしゃるので
14時間断食などにして半日以上消化活動をしない時間をとってあげましょう
出典：スクエアクリニック院長の本間良子さん
腸活：その13
過剰な脂質は控える
肉の脂身など、脂肪分の多い食品は
バランスを考え食べすぎないように！
霜降りの肉やホルモンなどは脂肪分が多いです
脂肪分は胃を素通りし、小腸で分解・吸収されますが
体質的に脂肪の代謝酵素が少ない人は消化不良を起こしやすく
下痢になりやすいです
これらを食べた後に下痢になりやすい人は
過度な脂に注意しましょう！
腸活：その14
冷たいものばかり飲まない
夏は暑いからって冷たい飲み物を飲みすぎないように！
冬でも冷たい飲み物極々飲む方もいらっしゃいますが
過剰な水分摂取は血液が薄まり
夏バテや、足が攣る（こむら返り）の原因になります。
下痢は腸内環境を悪化させるため
キンキンの水分ばかり飲むのはNG
腸活：その15
添加物に注意
今では
超加工食品をはじめ、入っていない食品の方が少ない添加物
保存料、乳化剤、スクラロースなどの添加物は、
腸内細菌の多様性を乱すリスクが報告されています
さらに
腸管バリア機能障害や炎症性物質の増加も懸念されています
添加物は体内で代謝されますが
これらに限らず代謝の際に臓器などに負担がかかるので
併せて気をつけましょう
成分表示を確認し
可能な限り/より後ろの添加物が少ない食品を選ぶよう意識しましょう！
とは言え
健康面で見ると、添加物よりも
原材料名に記載の
「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」「高果糖ブドウ糖液糖」
などの『異性化液糖』（コーンシロップ）
「タンパク加水分解物」「酵母エキス」「〇〇エキス」
などなど、添加物以外でも避けるべきものは、沢山あります
腸活：その16
乳糖不耐症の方は注意！
腸活のためにヨーグルトを摂取＝簡単で始めやすい
ですが
牛乳飲んだら下痢になる、調子が悪くなる人は要注意！
乳製品に含まれるカゼインは腸内環境を荒らしてしまい
栄養分が吸収されにくくなります。
カゼインは腸漏れの原因物質とも考えられ
乳製品のとりすぎは腸に良いことをやっているつもりで、
実際は腸活と真逆の効果が出ているという指摘もあります
日本人は乳糖を消化吸収する力が弱い人が多いことも大きな要因です
どうしてもヨーグルトが食べたい場合は、少量をたまに食べることを
心がけましょう！
乳製品は『嗜好品』扱いにしましょう
腸活：その17
運動習慣をつけよう
大腸がん予防効果も期待できる運動
腸活において、食事と併せて重要なのが運動のルーティン
❶ 特に骨盤ストレッチが有効！
週2〜3回行いましょう！
骨盤のまわりを柔軟に保つことで腸の血流がよくなり
ぜん動運動を助けます
❷ 週2～3回の筋トレと有酸素運動を欠かさない
息が少し切れるくらいの中程度から高強度の運動を
1日30分以上、週3回行うことで
腸や脳、血管によい影響を与えると言われてます
筋肉が分泌するマイオカインというホルモンには
大腸がんを予防する効果があります
このホルモンを分泌するためには「走る、歩く」ではなく
『筋肉の収縮』が必要なので
筋トレはもちろん、水泳やサイクリング
簡単なものであれば
スクワット・階段昇降がオススメです！
腸活：その18
ストレスフリーを心がける
日々のストレスは腸内環境を悪化させる要因。
ストレス緩和のために瞑想と深呼吸の習慣を始めてみませんか？
腸と脳は神経によって密接に結びついており
精神的なストレスは腸の動きやバリア機能に悪影響を与えます。
なので腸の健康維持にはメンタルケアが欠かせません。
瞑想や深呼吸は仕事中にも実践しやすいので
習慣化しましょう！
他にもペット（特に犬）と触れ合うことで
オキシトシンという愛情ホルモンが分泌されます！
これはペットとの触れ合いや対人関係などで愛情を感じることで分泌され、腸に炎症を起こすストレスホルモンの影響を和らげる効果があります
ペットを飼っている人の方が、
腸内の善玉菌の割合が多いという研究もあるほど！
更に
犬を飼うと散歩が必須になるため、必然的に運動習慣も身につきます
注意点
ただし、腸活を過剰に意識するのはかえってストレスになることも。
本来、腸はバランスのとれた食事と適度な運動
毎日の排便習慣によって、最良の環境が保たれるようにできています。
腸活を気にするあまり、生活に支障が出てしまっては本末転倒です
生活習慣の改善が腸活の基本
その基本、土台を少しづつしっかり固めましょう
まとめ
いかがでしたでしょうか？
基本的には、いわゆる「健康的な生活習慣」がベースではあります
みなさま、それぞれ
生活リズム・腸内環境は違うので
最初から『めっちゃ頑張る！』のではなく、ちょっとづつ頑張るのでOK。
合う合わないを模索しつつ
マイペースで楽しみつつ取り組むことが
腸活継続、習慣化、無意識化のコツです！
とは言え
腸の土台形成は基本中の基本なので
まずは『食習慣』を見直しましょう！
何事もバランスをとって上手に付き合うことが大切！
人も、食事も、運動も、睡眠も！
今の1分だけ
自分の生活を振り返ってみて？
思い出してみてください
少しでも心に引っ掛かれば
健康チャンス！
健康は人の標準状態
無駄なお金のかからない最高の投資ですよ💰
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あくまでも1例としての紹介にはなるので
絶対これしなさい！これやれば間違いない！ってものでございません！
この記事が皆さんの健康習慣スタートの一助となればと思いますので
ぜひ参考にしていただければと思います！
この投稿が「皆さんの健康の一助」となれば幸いです
何事もバランスをとって上手に付き合うことが大切！
人も、食事も、運動も、睡眠も！
今この瞬間だけでも
自分の生活を振り返ってみて？
思い出してみてください
少しでも心に引っ掛かれば『健康チャンス！』
健康は人の標準状態
無駄なお金のかからない最高の投資ですよ💰
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本日は以上です！
また次回
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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ここでは
予防栄養学アドバイザーの調理師が
日々、学び、得た知識と
実行してきた習慣を基に
健康長寿の秘訣・健康にいいこと
健康積立の方法・健康的な生活習慣
などなど
皆様が少しでも健康的な
人生を過ごせるような発信を
しております！
人生最後まで損しない為にも
一緒に健康的に健康長寿になりましょう！
※このアカウントでの発信内容は
信頼性の高い情報を提供するよう努めていますが
「必ず」や「絶対」など保証する物ではありません
あくまでも事実ベースで
「可能性が高いからこうしよう」という
趣旨でお話ししております
ご理解いただければと思います
