เคล็ดลับอาหารเพิ่มน้ำนม ดีต่อลูกน้อยและแม่หลังคลอด

เคล็ดลับกินเสริมความแข็งแรงของคุณแม่

         - กินอาหารหลักครบทุกมื้อ อย่าอดอาหารเพราะจะทำให้อ้วนได้ง่าย เนื่องจากจะหิวและกินเพิ่มขึ้นในมื้อถัดไป ช่วงให้นมควรมีอาหารว่างระหว่างมื้อวันละ 2-3 มื้อ

         - เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เพื่อให้ร่างกายอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย แม่หลังคลอดควรได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ เพราะนอกจากจะให้พลังงานที่ร่างกายต้องการขั้นพื้นฐานแล้ว ยังทำให้อารมณ์ดี ไม่หงุดหงิดง่าย

         - ลดการบริโภคน้ำตาล โดยกินไม่เกินวันละ 4 ช้อนชาหรือ 16 กรัม อ่านฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบก่อนซื้อทุกครั้ง

         - เพิ่มโปรตีนเพิ่มน้ำนม กินโปรตีนคุณภาพดีไขมันต่ำเป็นประจำ เช่น ไข่ ปลา ไก่ หมูสันใน สลับกับโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ฟองเต้าหู้

         - กรดไขมันไม่อิ่มตัว จากน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก เป็นแหล่งพลังงานที่ดีมีประโยชน์ต่อหัวใจและสมอง แต่ถ้าได้รับมากเกินทำให้อ้วนง่าย ควรจำกัดปริมาณน้ำมันปรุงอาหารไม่เกินวันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ

         - กินผลไม้แทนขนม หรือเลือกขนมที่มีส่วนผสมของผักผลไม้แทนขนมที่มีแต่แป้งและน้ำตาล ผลไม้ที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตน้ำนม ได้แก่ มะละกอ แก้วมังกร กล้วย ส้ม มะม่วงสุก หลีกเลี่ยงการกินผลไม้ปริมาณมาก และผลไม้หวานจัด

         - กินผักทุกมื้อ ผักที่ช่วยเพิ่มน้ำนมกินแล้วไม่อ้วน ได้แก่ ขิง หัวปลี ใบยอ ผักชีลาว ฟักทอง ใบแมงลัก ตำลึง ใบกุยช่าย กะเพรา คะน้า ผักหวาน ใยอาหารจากผักช่วยให้ขับถ่ายได้ดี ลดอาการท้องอืด

         - ดื่มน้ำ ควรดื่มน้ำเปล่าวันละ 6-8 แก้ว น้ำช่วยสร้างน้ำนม ช่วยการเผาผลาญอาหาร ถ้าดื่มน้ำน้อยจะทำให้เวียนศีรษะ น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มช่วยลดน้ำหนักเพราะไม่มีพลังงาน ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลปริมาณมาก เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน เครื่องดื่ม รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

         - จิบน้ำสมุนไพร ให้ดื่มน้ำสมุนไพรอุ่น ๆ ไม่หวานจัดสลับกับน้ำเปล่าวันละ 1-2 แก้ว เช่น น้ำมะนาว น้ำขิง น้ำเก๊กฮวย น้ำมะตูม น้ำตะไคร้ กลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหยในสมุนไพรช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดีขึ้น กระตุ้นน้ำนมให้มีปริมาณเพิ่มขึ้น

         - ดื่มนมวัวสลับนมถั่วเหลือง เลือกนมวัวชนิดพร่องไขมันรสจืด และนมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียมชนิดหวานน้อย ดื่มเป็นประจำหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำตาลสูง เช่น นมรสหวาน นมเปรี้ยว

เมนูเพิ่มน้ำนมไม่เพิ่มน้ำหนัก

          ข้าวต้มปลาใส่ขิง ไข่ตุ๋นนมสดใบตำลึง ยำหัวปลีกุ้งสด แกงเลียง ผักรวม ฟักทองนึ่งโรยงา กล้วยหักมุกย่าง เต้าหู้ผัดกะเพรา ไข่หวานต้มน้ำขิง ต้มแซ่บหมูใส่โหระพาผักชีลาว ผัดกุยช่ายตับหมู แกงส้มมะละกอ ไก่ต้มขิงพริกไทยดำ ผัดผักหวานใส่ไข่ แกงอ่อมใบยอ


ขอขอบคุณข้อมูลจาก

Vol.20 No.240 ตุลาคม 2558