脂質の8割は、フライパンの外から入っています
こんにちは、パーソナルトレーナーのリクです。
「追い込む」のではなく「一緒に整える」を大切に、運動が苦手な方の体づくりに寄り添っています。
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揚げ物は、なるべく買わないようにしている。
炒め物のときは、油をキッチンペーパーで薄く伸ばしている。ドレッシングはノンオイルを選んでいる。マヨネーズも控えめにしている。
そこまでしているのに、体は思ったほど軽くならない。
今日は、その理由をお話しさせてください。がんばりが足りなかったという話ではまったくありません。 むしろ逆で、いちばん小さいところをがんばり続けていた、という話です。
まず、数字をひとつだけ
わたしたちが1日にとっている脂質の量は、この70年ほどでずいぶん変わりました。
1947年ごろは、1日にとるエネルギーのうち脂質は5〜10%ほどでした。それが2019年には30%になっています。同じ「ふつうの食事」をしているつもりでも、中身は3倍以上に変わってしまったんですね。
そしてもうひとつ。国の調査（令和元年・国民健康・栄養調査）を見ると、脂質の割合が高くなっているのは、男性より女性のほうでした。
これは「女性が食べすぎている」という話ではありません。むしろ食べる量そのものは少なめの方が多いです。少ない食事の中で、脂質の占める割合だけが大きくなっている、ということなんです。
がんばっていた場所は、全体の2割でした
では、その脂質はどこから入ってきているのか。
ここが、わたしが栄養を学んだ中でいちばん意外だったところです。
調理に使う油からとっている脂質は、全体の2割ほどでした。1日に10g前後、エネルギーにして100kcalくらいです。
残りの8割は、食材そのものに入っている脂質です。こちらは1日に50〜60g、400〜500kcalほどになります。
フライパンに引く油をどれだけ丁寧に減らしても、動かせるのは5分の1のところなんですね。
もちろん、2割が意味のない量だという話ではありません。ぎりぎりのところにいる方にとっては、その100kcalが上に押し出す最後のひと押しになることもあります。ただ、そこだけを見張っていると、8割のほうが視界に入ってこないんです。
サラダ油をひかえていたのに手ごたえがなかったのは、続け方が悪かったからではありません。もともと、そこだけでは動きにくい引き算だったんです。
では、8割はどこから入ってくるのか
食材に入っている脂質、と言われてもピンとこないと思います。具体的に見ていきますね。
いちばん大きいのは、おかずです。
たとえば豚バラ肉は、100gで366kcal。そのうちエネルギーの9割近くが脂質です。牛肉のバラやサーロイン、鶏もものように皮のついた部位も、同じように脂質の割合が高くなります。
次に、加工されたお肉。
ウインナー、ベーコン、サラミ。手軽でおいしくて、朝ごはんやお弁当に入れやすいものばかりですが、エネルギーの7〜8割が脂質というものも珍しくありません。
それから、乳製品。
生クリーム、チーズ、バター、アイスクリーム。牛乳やヨーグルトも、量が重なると積み上がっていきます。
そして、これがいちばん見落とされやすいのですが、ドレッシングです。
市販のドレッシングは、大さじ1杯のエネルギーのうち8〜9割が脂質です。フレンチで88%、シーザーサラダで93%ほど。ごま系のものも8割を超えます。
野菜をたくさん食べようとして、大きなボウルにたっぷり作って、大さじ2杯も3杯もかける。サラダをがんばっている方ほど、ここで静かに増えていることがあります。
「たんぱく質を増やそう」が、脂質を連れてくることがあります
もうひとつ、まじめな方ほどはまりやすいところがあります。
たんぱく質を意識するようになると、お肉や卵やチーズを増やしますよね。でも、たんぱく質と脂質は、たいてい同じ食材の中に一緒に入っています。
つまり「たんぱく質をもっと」と思って食べた分だけ、脂質もついてきているんです。
わたしが学んだ中では、「たんぱく質を意識しすぎなくていい」とはっきり書かれていました。理由は単純で、意識しすぎるほうが脂質過剰につながりやすいからです。
必要な量は、じつは計算できます。
体重（kg）× 0.8〜1.2g ＝ 1日に必要なたんぱく質量。デスクワークが中心で、たまに軽く運動をする方の目安です。
体重50kgの方なら、40〜60gほど。そして、ごはんとおかずとお味噌汁がそろった食事を3食とると、それだけで50〜60gくらいには自然に届きます。
▶ 栄養の計算は、しなくて大丈夫です。そろえるのは、お皿の数だけ
前回、前々回とお話ししてきた「定食の形」は、じつは脂質の割合まで一緒に整えてくれる形なんですね。
減らすのではなく、選ぶ
ここまで読んで、少し気が重くなった方もいるかもしれません。でも、ここからは軽い話です。
8割の側は、「減らす」ではなく「選ぶ」で動かせます。
1. 同じお肉で、部位を変える
豚バラを豚ももに。鶏ももの皮を外す。ひき肉を赤身の多いものに。それだけで、たんぱく質はそのままに、脂質だけがすっと減ります。がまんの量は変わりません。
2. 同じ食材で、火の入れ方を変える
これはかなり大きいです。
同じさつまいもでも、焼き芋なら脂質はエネルギーの1%ほど。衣をつけてサラダ油で揚げると58%になります。同じ野菜でも、蒸すと5%ほど、サラダ油で炒めると57%です。
食材は何も変えていません。変えたのは、揚げるか、炒めるか、蒸すか、煮るか、それだけです。
3. 週に1〜2回、魚の日をつくる
お肉ばかりだと入りにくい脂（オメガ3と呼ばれるもの）が、魚には入っています。サバ、サケ、イワシ、サンマ。缶詰でもかまいません。
ここはサプリメントより、魚そのものから食べたほうが手ごたえがあると報告されています。
4. ドレッシングは、かけるのではなく「大さじ1まで」
ノンオイルに変えるという手もありますが、じつはあとでお話しするとおり、サラダに油がまったくないのも困ります。 大さじ1くらいまでに決めておく、というのがちょうどいいところです。
調理油は「量」より「熱に強いかどうか」
さて、残りの2割。フライパンの油の話です。
ここは量を減らすより、選びかたを変えるほうが効きます。
油には「二重結合」というつなぎ目のようなものがあって、このつなぎ目が多い油ほど、熱や光で傷みやすい（酸化しやすい）と言われています。
つなぎ目が少なくて、加熱に向いている油がこちらです。
オリーブオイル
バター、ギー
ココナッツオイル
ラード、ヘット（牛脂）
反対に、つなぎ目が多くて、加熱にはあまり向かない油がこちらです。
サラダ油、キャノーラ油
ごま油、米油、大豆油
グレープシードオイル、紅花油（ハイリノールタイプ）
念のためにお伝えしますが、これらが「体に悪い油」という話ではありません。 熱を入れる使い方に向いていない、というだけです。ごま油は風味づけに、仕上げでほんの少しかける。それならとても良い使い方です。
それから、亜麻仁油やえごま油は、絶対に加熱しないでください。 この2つはつなぎ目がいちばん多い油なので、加熱するとかえって傷みやすくなります。サラダやお味噌汁に、食べる直前にかけるものだと思っておいてくださいね。
いちばん現実的なのは、「炒め物のときの1本を、オリーブオイルかバターに変える」ことです。買い替えは1本だけ。あとは今までどおりで大丈夫です。
揚げ物は、週に1〜2回なら大丈夫です
ここは、はっきりお伝えしたいところです。
揚げ物のある食事は、たしかに脂質の割合が高くなります。とんかつ1枚は441kcalで、そのうち74%が脂質。唐揚げ3個なら290kcalで、77%が脂質です。
でも、揚げ物を週に1〜2回食べても、ほかの食事がふつうに整っていれば、1週間の平均では脂質25%くらいに収まります。
つまり、やめる必要はまったくないんです。
「今日はとんかつだった」と落ち込む必要も、そのあと何日も控える必要もありません。1食で見るのではなく、1週間で見る。それだけで、揚げ物は普通に楽しめる食べものに戻ります。
むしろ、減らしすぎのほうが心配です
最後に、これだけは書かせてください。
脂質の割合は、多すぎても少なすぎても困ります。 わたしが学んだ中では、20〜25%くらいがちょうどいいとされていました（国の基準は20〜30%です）。
そして、20%を下回ると、こういうことが起こりやすくなります。
そもそものエネルギーが足りなくなる（脂質は1gで9kcal、糖質やたんぱく質は4kcalなので、脂質を削るとカロリーが落ちやすい）
たんぱく質も一緒に減ってしまう（同じ食材に入っているので）
ビタミンD・鉄・亜鉛など、おかずから入るものが足りなくなる
油に溶けるビタミン（A・D・E・K）が吸収されにくくなる
とくに最後のところ。ビタミンAとEをきちんと吸収するには、脂質からのエネルギーが全体の10%を下回らないほうがいいと報告されています。
これは、さっきのドレッシングの話につながります。
野菜をがんばって食べているのに、かけるものがずっとノンオイル（大さじ1で8〜11kcalほど）だと、せっかくの野菜の栄養が、吸収されないまま通り過ぎていくことがあるんです。
野菜と油は、けんかする相手ではなくて、組み合わせるものなんですね。
今日からできる、小さな一歩
ぜんぶやらなくて大丈夫です。ひとつだけ選んでみてくださいね。
1. 炒め物の油を、オリーブオイルかバターに変える
買い替えるのは1本だけです。量は今までどおりで大丈夫。「減らす」ではなく「変える」ので、しんどさがありません。
2. サラダに、オリーブオイルと塩をひとふり
ノンオイルをやめる必要はありませんが、週に何回かはこちらに。野菜の栄養が入ってきやすくなります。
3. 週に1〜2回、魚の日をつくる
焼くだけ、缶詰を開けるだけでかまいません。おかずの種類が変わると、入ってくる脂の種類も変わります。
気になることがあるときは
コレステロールや中性脂肪の数値を指摘されている方、脂質異常症などで通院されている方は、食べ方を大きく変える前に、主治医の先生に一度相談してくださいね。
数値の判断は、お医者さんにしかできないところです。ここは遠慮しなくていいところなので、聞いてしまってください。
さいごに
「油をひかえなきゃ」と思いながら食卓に向かうのは、けっこうしんどいことだと思います。
でも今日見てきたとおり、あなたが見張っていたのは全体の2割のところでした。そして残りの8割は、部位を変える、火の入れ方を変える、魚の日をつくるという、がまんの要らない方法で動かせる場所です。
減らさなくていいんです。選べばいいだけなんです。
揚げ物は週に1〜2回なら食べていい。サラダに油をかけていい。フライパンの油も、量ではなく種類だけ見ればいい。
そう思うと、少し肩の力が抜けませんか。
自分のペースで、一緒に整えていきましょうね🙂
今日お話しした「脂質のちょうどよさ」も、じつは人によってちがいます。
「私はどこから手をつければいいんだろう？」が気になったら、3分の〈栄養タイプ診断〉から。
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