✨【無料ツールつき】✨発酵食品は“菌の種類”より“続けやすさ”｜無理なく取り入れる選び方どっち
腸活特集｜全8回シリーズ・第3回
「腸活」特集は、全8回にわたり毎日連続でお届けしています。
前回（第2回）は「食物繊維の水溶性・不溶性の違い」について取り上げました。
今回は「発酵食品を無理なく続ける工夫」について見ていきます。
スーパーの乳製品売り場で、10分ほど動けなくなったことがあります。
パッケージに並ぶ菌の名前を一つずつ読み比べ、どれが自分に合うのかを考えていました。
結局その日は、いつも買っているものをかごに入れて帰りました。
こんなことを何度か繰り返して、ようやく気づきます。
私が調べていたのは、たぶん答えの出ない問いでした。
「どの菌が一番か」に答えが出ない理由
厚生労働省eJIMの解説を読んで、腑に落ちた部分があります。
そこでは、プロバイオティクスは種類によって効果が異なり、ある菌に効果があっても、別の菌に同じ効果があるとは限らない、と説明されていました。
さらに、どのプロバイオティクスが有用で、どれくらい摂ればよいのか、どんな人が利益を得やすいのかは、まだ分かっていないことが多いとも述べられています。
つまり、売り場で私が探していた「自分に最適な菌」は、現時点の科学ではまだ示されていないわけです。
10分立ち尽くしても答えが出ないのは、当然でした。
だから基準を「続けられるか」に置き換える
菌の種類で決められないなら、何を基準にするか。
私が置き換えたのは、続けられるかどうかでした。
理由は単純です。
どんなに良いとされる食品でも、続かなければ食事の一部になりません。
三日食べてやめたものと、味は普通でも一年続いたもの。
腸に届く量で考えれば、後者のほうが多いはずです。
基準を変えてから、売り場で迷う時間はほぼゼロになりました。
菌の名前ではなく、「これを毎朝食べたいか」だけで選ぶようになったからです。
続ける仕組みは、置き場所で決まる
続けるために私がやったのは、意志を鍛えることではなく、置き場所を決めることでした。
具体的には、食事のどこに入れるかを先に決めてしまいます。
・朝食に一品（納豆、またはヨーグルト）
・夕食に一品（味噌汁、または漬物を少量）
これだけです。
決めてしまえば、毎回「今日は何を食べようか」と考えずに済みます。
判断の回数が減るほど、習慣は続きやすくなります。
うまくいかなかったのは、「気づいたときに食べる」方式にしていた時期でした。
気づかない日が続き、いつのまにか冷蔵庫の奥で賞味期限を迎えます。
場所を決める。
それだけで、続き方がまるで変わりました。
料理を増やさない「ちょい足し」
もう一つのコツが、新しい料理を作らないことです。
発酵食品を取り入れようとすると、つい新メニューを考えがちですが、手間が増えれば続きません。
すでにある食事に足すだけにします。
・いつもの味噌汁に、具を一つ増やす
・ごはんに納豆を一パック添える
・食卓に漬物を少量置く
・料理の味つけに、塩麹や甘酒を少し使う
どれも調理時間はほとんど増えません。
私は「一品作る」ではなく「一つ足す」と考えるようにしてから、負担を感じなくなりました。
外食のときも同じ発想が使えます。
定食なら味噌汁がつきますし、小鉢に漬物や酢の物を選べば、それで足りています。
見落としやすい塩分と糖分
ここで一つ、注意しておきたいことがあります。
発酵食品には、味噌や漬物のように塩分を含むものが少なくありません。
腸のためを思って量を増やした結果、塩分のとりすぎにつながっては本末転倒です。
同じことが糖分にも言えます。
加糖タイプのヨーグルトや飲料を選べば、そのぶん糖分も一緒にとることになります。
対策は、難しくありません。
・味噌汁は具を増やし、汁は薄めにする
・漬物は「量」ではなく「一口」と決めておく
・ヨーグルトは無糖を選び、甘みは果物などで少量足す
腸によいとされる食品でも、食事全体のバランスの中で見る。
これは以前、食事全体の考え方を扱ったときにも触れた視点ですが、発酵食品ではとくに効いてきます。
なお、医師から塩分制限を受けている場合や持病がある場合は、そちらの指示を優先してください。
動物性と植物性を、両方摂取する
選び方でもう一つ意識しているのが、偏らせないことです。
発酵食品には、ヨーグルトのような動物性のものと、味噌や漬物、納豆のような植物性のものがあります。
どちらか一方だけに寄せず、両方を食卓に置くようにしています。
理由は、特定の一種類に頼らないほうが自然だと感じるからです。
動物性と植物性を摂取すると、それだけ食事の選択肢が広がります。
飽きにくく、続けやすさの点でも無理がありません。
複数を取り入れることが腸内細菌の多様性に直接つながる、と言い切れる根拠は強くありません。
あくまで、食事の幅を広げるための方針として捉えてください。
合わないサインが出たときは
最後に、体からのサインについてです。
発酵食品を続けていて、お腹の張りや痛み、ゆるくなる状態が続くようなら、量を減らすか、種類を変えるか、いったん休んでください。
合わないものを我慢して続ける必要はありません。
とくに乳製品でおなかがゆるくなる場合は、体質的に合わない可能性もあります。
その場合は、植物性の発酵食品に寄せるという選択もあります。
強い腹痛や血便がある場合、不調が2週間以上続く場合は、食事の調整ではなく医療機関にご相談ください。
感じ方には個人差があります。
まとめ
どの菌が誰にどれだけ有用かは、まだ分かっていないことが多いとされています。
だからこそ、菌の種類を突き詰めるより「続けられるか」を基準にするほうが現実的でしょう。
続けるコツは二つ。
朝食に一品、夕食に一品と置き場所を先に決めること。
そして新しい料理を作らず、いつもの食事に一つ足すだけにすることです。
ただし味噌汁や漬物は塩分、加糖タイプは糖分が増えやすい点に注意を。
汁を薄めにする、無糖を選ぶといった調整をしてください。
合わないと感じたら無理をせず、強い症状が続く場合は医療機関へ。
今日できる一つは、いつもの食事のどこに発酵食品を置くか、場所を一つ決めてみることです。
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次回の第3回「発酵食品は“菌の種類”より“続けやすさ”」は、2026年9月12日の配信を予定しています。
【腸活特集｜配信スケジュール（毎日更新予定）】
2026年9月10日 そもそも「腸活」って何をすること？｜言葉のイメージを一度ほどく
2026年9月11日 食物繊維は「水に溶ける・溶けない」で役割が違う｜自分の食事に足すならどっち
2026年9月12日 発酵食品は“菌の種類”より“続けやすさ”｜無理なく取り入れる選び方
2026年9月13日 プレバイオティクスとプロバイオティクス｜言葉の違いを生活目線で整理する
2026年9月14日 ヨーグルトは「自分に合うか」で選ぶ｜合う・合わないをどう見極めるか
2026年9月15日 便通は「毎日」が正解とは限らない｜自分のリズムの捉え方と、受診を考える目安
2026年9月16日 腸と睡眠・気分はつながっている？｜「腸脳相関」で今言われていること
2026年9月17日 サプリに頼る前に整えたい食事の順番｜“まず食事から”の考え方
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参考情報
厚生労働省｜e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
食物繊維の性質・腸内でのはたらき・摂取量の目安・食べ方の工夫の確認に使用。
厚生労働省｜e-ヘルスネット「食物繊維」（用語辞典）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016.html
水溶性・不溶性食物繊維の分類とはたらきの確認に使用。
厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
食物繊維の目標量（年齢・性別ごとの区分）の確認に使用。
文部科学省｜食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂増補2023年）
https://fooddb.mext.go.jp/
食品ごとの食物繊維量（総量・水溶性・不溶性）の確認に使用。
※本記事は2026年9月時点の公表情報をもとにした一般的な解説です。
体調や睡眠への感じ方には個人差があります。強いだるさや発熱、2週間以上続く不調がある場合は自己判断せず、医療機関にご相談ください。
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