暑い日の食事は、麺単品になりがち問題。管理栄養士が実践する頑張らない工夫

こんにちは。おなか日和主宰、管理栄養士で医学博士のヒロセです。

つい最近まで「こんな快適な夏はいつぶり！？」と思っていたのに、やはり、急に暑くなりましたね。

毎年この時期は、栄養相談で聞き取る食事内容に、そうめんや冷やし中華など、麺類の登場回数が本当に増えます。

暑い日に食べる冷たい麺は、つるっと食べられる喉ごしの良さがあり、食欲が落ちていても食べやすいですよね。だから、暑い日に麺類が増えること自体は、とても自然なことだと思っています。

ただ、麺類を食べるときにひとつ気をつけたいのが、麺単品で終わってしまわないかということです。

麺類単品では、炭水化物に偏りやすくなります

そうめんのすごいところは、他におかずがなくても一食として成り立つと感じられること。

例えば、一般的なそうめん1束（100g）は約350kcalです。
普段はお茶碗のご飯を150gくらい（240kcal）にしている方でも、そうめんだけなら1束くらい、ぺろっと食べられてしまうことはありませんか。

そうめんは主食の仲間なので、それだけで済ませると、食事全体の栄養バランスは炭水化物に偏りやすくなります。

• 主食（ごはん、パン、麺、芋）＝糖質を多く含む

• 主菜（肉、魚、卵、大豆）＝タンパク質や脂質を多く含む

• 副菜（野菜）＝ビタミンやミネラルを多く含む

という役割があります。
つまり、そうめん単品だとタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

火も包丁も使わないものをストックする

まぁ、そんな理屈はわかっていても、夏の暑さの前では無力です。

• 調理をしたくないから、そうめん

• おかずになる食材がない

• 買いに行くにも暑すぎて無理

私が毎日思っていることです（笑）。
そのため、次の商品をストックしておくと、本当に楽です！！

主菜になるもの

• 納豆

• 3連になっているパック豆腐

• そのまま食べられるチーズ

• ツナ

• サバ缶や焼き鳥缶などの缶詰

• 卵

副菜になるもの

• 冷凍野菜（ブロッコリー、枝豆、たまねぎなど）

• キムチ

• メンマ

• カット野菜、トマトやきゅうりなどそのまま食べられる野菜

麺を少し減らし、その分を上記のストックに置き換えるだけで、栄養バランスは整いやすくなります。

そうめん100g（＋めんつゆ）だけだと、約351kcalで、85%は炭水化物です。
麺の量を少し減らし、納豆や野菜、ドレッシングに置き換えるだけで、エネルギーはほぼ変わらず、栄養バランスが改善します。
画像には載せていませんが、ビタミン・ミネラル・食物繊維も増えます。

乾麺を60g程度にすると、ごはん150gと同じ糖質量になります。
エネルギーを減らさずに糖質量を減らせますし、血糖値の上がり方も、緩やかになるでしょう。

さらに、個人的にも、そうめんだけよりも、他のおかずがあった方が「食べた」という満足感もあります。

もちろん、毎回きっちり栄養計算などする必要はありません。

まずは「麺だけで終わらせない」ことを意識し、そのまま食べられるおかずを一品添えることから始めてみてはいかがでしょう。

私の最近のお気に入りは「袋うどん」

最近、私がよく使っているのが、スーパーで30円ほどで売っている袋うどんです。

実はこれ、電子レンジで2分程度で温められる商品が多く、お湯も火も使いません。

しかも1玉で約240kcal。ご飯150gとほぼ同じエネルギーなので、量の調整もしやすいんです。

ちなみに、乾麺はなんでも、20gで約80kcal（糖尿病の食品交換表で1単位）と覚えておくと便利です。

そうめん100gは約5単位ですが、袋うどんや冷凍うどんなら約3単位。

それに上記のストック食材を合わせると、とても手軽です。

まずは「麺だけで終わらせない」ことを目標に、火も包丁も使わずに食べられるものを少しだけストックしておく。

暑い夏だからこそ、そんな小さな工夫が、毎日の食事をぐっとラクにしてくれます。