【血糖値の実験ノート④】同じ納豆ご飯なのに…体を動かしたら血糖カーブが激変した

こんにちは。
おなか日和主宰、管理栄養士・医学博士のヒロセです。

現在、フリースタイルリブレを使った血糖モニタリング実験中です。

これまでの実験では、次のような結果をご紹介してきました。

• 糖質は、血糖値をすぐ上げて、比較的すぐ下がる

• ベジファーストやオイルファーストで、血糖値の「上がり方」が変わる

同じ納豆ご飯でも、食べる順番や組み合わせによって、血糖値のカーブが大きく変わることが見えてきて、私自身も「へぇ…」と何度も画面を見返していました。

そして今回。
これまでの実験の中で、いちばん衝撃的だった結果が出ました。

それが、「食後の運動（活動）」です。

もちろん、運動が血糖値を下げることは、管理栄養士として知識としては知っていました。

でも、

ここまで違うの？

と思わず声が出たくらい、血糖値の動きがこれまでの日とまったく違ったのです。

今回は、

・食事内容は同じ（ベジファースト）
・ただし、食後の過ごし方だけが違う

という条件での結果をご紹介します。

まずは説明の前に、グラフをご覧ください。

びっくりしませんか？
同じ食事で、「食後の過ごし方」で血糖値の動きはここまで変わりました。

今回の条件

食事内容は、これまでの実験と同じです。

・白米ごはん（ちょっと麦足し）150g
・納豆1パック
・キャベツ75g＋ミニトマト25g
・ドレッシング（和風オニオン）大さじ1

いわゆる「納豆ご飯＋ベジファースト」の組み合わせです。

これまでの血糖値実験①〜③では、これを食べた後はほぼ座って過ごしていました（ごく簡単な家事程度）。

今回は、食事内容を変えず、食後の過ごし方だけを変えました。
「あんなに血糖値が下がるなんて、どんな運動！？」と思うかもしれませんが、実は、2時間座らず、以下の活動をしただけです。

・約1時間、立ったまま家事と出勤準備（約500歩）
・その後、通勤のため歩行。徒歩5分＋立ち（電車）15分＋徒歩10分（約1,700歩）

いわゆる「運動」というほど気合いを入れたものでは全くない、日常生活の「活動」です。

筋トレをしたわけでも、ランニングをしたわけでもありません。
歩数もたった2,200歩（30分で1700歩）です。

それでも、血糖値の上昇は、こんなにも頭打ちされるのだと、正直かなり驚きました。
運動が血糖値に良いという話はよく知られていますが、実際に“同じ食事”でここまで差が出るとは、正直思っていませんでした。

食前　93mg/dL
30分後　117mg/dL
60分後　146mg/dL
90分後　129mg/dL
120分後　98mg/dL
150分後　120mg/dL

もうひとつ、面白い変化がありました。

120分後には98mg/dLまで下がっていた血糖値が、150分後には再び120mg/dLまで少し上がっています。

この時間帯は、座って仕事をしていました。

もちろんこれだけで原因を断定することはできませんが、座ったことで筋肉の活動量が減り、運動による血糖を下げる作用が弱まった可能性も考えられます。

こうして見てみると、血糖値は「何を食べたか」だけでなく、「その後どう過ごしたか」にも大きく影響を受けていることがわかりますね。

実は、筋肉は動くだけで、血液中の糖を取り込みやすくなる性質があります。

通常は、血液中の糖をインスリンが細胞の中へ運ぶことで血糖値が下がりますが、体を動かすと、インスリンとは別の仕組みでも糖が筋肉に取り込まれやすくなります。

今回の結果を見てから、私は血糖値が上がってきたタイミングで、10分程度の軽い家事をしたり、その場で少しジャンプやスクワットをしてみたりと、日常の中で体を動かすことを試しています。

すると、やはり動いている間は血糖値が上がりにくく、下がりやすい傾向が見られました。

「運動＝特別なトレーニング」ではなく、日常生活の中で少し体を動かすだけでも、血糖値の動きに影響を与える可能性があることを、今回改めて実感しました。

血糖値対策というと、どうしても「何を食べるか」に意識が向きがちですが、

・食べたあとに少し立つ
・数分歩く
・軽く体を動かす

といった小さな行動も、思っている以上に大切なのかもしれません。
私は、すべての家事を食後に回すことを決めました☺️

腸活の視点から見ても、体を動かすことは腸の動きを促す要素のひとつです。食事と運動は別々のものではなく、ひとつの流れの中にあるもの。

今回の実験を通して、「食べたあと、どう過ごすか」という視点を、改めて大切にしたいと思いました。

まだまだ実験は続きます！