常に食べ物のことを考えている自分に気づいたら、ちょっと振り返ってほしいこと

こんにちは。
おなか日和主宰、管理栄養士・医学博士のヒロセです。

私は今日の午前中から今に至るまで、ずーーーーっと食べ物のことを考えています（笑）。

「お昼何にしようかな」
「何か食べたいな」
「ちょっとつまもうかな」

ずっと頭のどこかに食べ物がいて、キッチンを無駄にウロウロする感じ。
わかってくれる人も多いのではないでしょうか。

こういうとき、実は「食欲が暴走している」というより、単純に小腹が空いていることが結構あります。

「小腹が空く」って、うまい日本語ですよね。

「お腹すいた〜！」ほどではないけれど、なんとなく「何か食べたいな」が頭をよぎる感じです。
空腹の自覚が持てないことも多いので、「私って食い意地張っているな」と感じてしまいがちですが、そうではありません。

つまり、意思の問題ではなく、単純にエネルギー不足です。

「食べすぎ」の前に、「食べなさすぎ」がないか見てみよう

たとえば、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、体重1kgあたりの推定エネルギー必要量を、30-49歳女性で「38.3kcal」としています。
体重50kgだったら、1,940kcalです。

これを1日3食で分けると、647kcal。
朝食にこのエネルギーを満たすには、

• ご飯170g

• 納豆1パック

• 目玉焼き（フライパンにちょっと油をしく）

• ヨーグルト（冷凍フルーツをのせる）

• サラダ（オイルドレッシングをかける）

くらいのイメージです。
「朝からこんなに食べられないよ」という印象を持つ方も多いかもしれません。

ただ、カフェラテと食パン1枚（ジャム）だと、300kcal弱です。
それだと、午前中ずっと食べ物のことを考え続けていても不思議はありません。

さらに、食事の満足感は、カロリーだけでは決まりません。

• 栄養バランス（糖質だけでなく、タンパク質や脂質がとれているか）

• 食事量（かさ）

• 噛む回数

こういったものも影響します。

菓子パンを2個の朝食だと、647kcalは超えますが、ほとんどが糖質のため、急激に血糖値が上がって下がる乱高下をしやすいため、おなかは空きやすくなります。

だから、たんぱく質や脂質もとること、そして野菜などで食事のボリュームを増やすことも大切です。
血糖値の上昇を緩やかにするとともに、食事のかさが増えるので腹持ちしやすくなります。

逆に言うと、食事の“かさ”が足りないと、食後しばらくしてから「何か食べたい」は戻ってきやすくなります。

その結果、

・間食が増える
・次の食事でドカ食いになる

という形で、あとから返ってくることも。

なので、

「間食がやめられない」
「常に食べ物のことを考えてしまう」

というときは、

まず「間食を我慢する」「反動でドカ食いしちゃった自分を責める」より先に、一度振り返ってみるのもおすすめです。

• 3回の食事量は足りているか

• 主食を減らしすぎていないか

• たんぱく質や脂質のおかずが少なくないか

• 野菜などで食事のかさを作れているか

意外と、「ちゃんと食べたら、間食したい気持ちが落ち着いた」ということ、あります。

さて、私は「小腹が空いた気持ち」をこのnoteに昇華させているうちに、お昼になりました。
お弁当を買いに行こうと思います。

今は完全に、天丼か焼肉丼の頭です。
「家にあるもので済ませよう」という気になれず、ガッツリしたものを欲しています。
やっぱり朝食が少なかったんだろうな、と思っています。

そして、おそらく食後は眠くなるでしょう。
ここまでがセットです（笑）。