管理栄養士の手帖＊腸活の最初の一歩〜食物繊維は「自分に合ったもの」を選びすぎなくて大丈夫〜

こんにちは。
おなか日和主宰、管理栄養士・医学博士のヒロセです。

最近の腸活は、
「あなたの腸内フローラタイプに合った食材を選びましょう」
という流れが主流になりつつあります。

これは、考え方としては正しいけれど、
取り組む順番はもう少し先でも大丈夫な話です。

なぜ正しいかというと、「食物繊維」や「オリゴ糖」といっても、
どの菌がそれを利用し、どんな短鎖脂肪酸をつくるかは違うから。

その意味では、
自分のおなかに多い菌が好む食物繊維やオリゴ糖を選ぶ、
という考え方は確かに理にかなっています。

でも——
ここで、ひとつ大事な前提があります。

日本人は、そもそも食物繊維が足りていない

2025年版「日本人の食事摂取基準」では、
健康への利益を考えた場合、
食物繊維は1日あたり25g以上の摂取が望ましい
と示されています。

一方で、実際の摂取量を見ると、
令和6年 国民健康・栄養調査による食物繊維摂取量は、

• 40代男性：18.1g／日

• 40代女性：15.8g／日

となっており、
この「25g」という目安には、まだ大きく届いていません。

つまり、多くの人が、
「どの食物繊維が合うか」を考える以前に、
量そのものが足りていない段階にいるのが現状です。

この状態でいきなり
「どの菌に、どの食材が合うか」
を考えすぎてしまうと、

——そんなことが、よく起こります。

腸内細菌の研究が進み、腸活の選択肢は増えました。
ただ、その分、腸活の最初の一歩が見えにくくなっているのかもしれません。

まずは「植物性のものを足す」でOK

最初の腸活は、もっとシンプルで大丈夫です。

野菜、豆類、海藻、きのこ、果物。
「植物性の食材を、今より少し足す」。

この段階では、
どの菌に効くか、どの短鎖脂肪酸が増えるか。
そこまで考えなくてかまいません。

なぜなら、あなたの腸町の住民たちは、
“何も来ない”より、“いろいろ少し来る”だけで、とっても喜ぶから。

フローラタイプを意識するのは、その先でいい

ある程度、植物性食材をとる習慣ができてきたら。
「自分の腸内フローラは、どんな傾向なんだろう？」
と気になったときに、腸内フローラ検査を受ける。

そのタイミングで、

• この菌が多い

• この菌が少ない

• だから、こういう食材を意識してみよう

と考えるのは、とても良いステップです。

まずは、腸に“ごちそうが届く生活”をつくること。
細かい調整は、そのあとで十分間に合います。

腸活は、精密さより「続くこと」

腸活は、テストでも競争でもありません。
100点を取る必要も目指す必要もありません。
毎日60点くらいの「がんばりすぎない腸活」の方が、
トータルで心地よい毎日につながることもあります。

まずは、今日の食事に
何かひとつ、植物性のものを足すところから。
それだけで、腸町ではちゃんと変化が起きています。