ビュッフェの食べ方｜管理栄養士が教える太らない順番と選び方
ホテルやレストランのビュッフェ、「元とりたい！」「あれもこれも」と取りすぎて、翌朝の胃もたれに後悔する——これは私のことなんですが、少しずつ自分なりの食べ方を整えてきました。
今回は、私がビュッフェの日に実践している食べ方の工夫をお伝えします。
卵アレルギーがあるから、自分が目で見て選べるビュッフェが好きになった
私には卵アレルギーがあるのですが、それがビュッフェを好きな理由のひとつです。私の場合は卵を高温加熱したものや微量なら問題ないのですが、お店で「卵アレルギーです」と伝えると、スタッフの方に気を遣わせてしまって、ハンバーグのつなぎやてんぷらの衣、調理器具の共用まで大丈夫かどうか確認されるんですね。ありがたいんだけれど、忙しいのに申し訳ない気持ちになって、なかなか言い出せないこともあります。
ビュッフェなら、アレルギーの表示があったり、料理に含まれる材料の表をもらって確認して「この調理方法なら大丈夫」と自分で判断できるので、誰にも気を遣わせずに済むのが気に入っています。
もうひとつの理由は、いろんなお料理をちょっとずつ味見できることです。「この食材と味付けの組み合わせ、うちの献立に入れたい」「この味付けなら子どもも喜びそう」と、日々のごはん作りのヒントを見つける楽しみもあります。
目の前にたくさんのお料理が並ぶと、つい取りすぎてしまうのが悩みなんですが、何度か食べすぎを繰り返しながら、だんだんと自分なりの食べ方が整ってきました。
野菜から始めるのが、いつの間にか私の当たり前になった
食べる順番を、自分の体へのちょっとしたおもてなしのように大切にしています。お皿に取るとき、最初に選ぶのは野菜です。そして海藻サラダがあれば、必ず取るようにしています。外食でなかなか食べる機会が少ないからです。
サラダにかけるドレッシングは、オリーブオイルにビネガー、塩コショウというシンプルな組み合わせを選ぶことが多いです。油とお酢を先に食べておくと、そのあとに食べる炭水化物の吸収がゆっくりになりやすい、という研究報告があります※1。野菜とドレッシングでお腹の準備運動をしてから、おかず、そしてご飯やパンへ、という順番で進めています。
おかずは、素材の味がわかるシンプルな調理のものを中心に選び、気に入ったものはおかわりすることもあります。
デザートは、パイナップルやりんごなど生の果物を先に食べることにしています。食物繊維が多くてカロリー控えめなものを優先して、口の中もさっぱりしてからケーキに進みます。卵アレルギーがあるので卵が少なそうなものを選んでいますが、甘いものは必ず一番最後にしています。
食後のコーヒーと少し歩くことで、帰り道がずっと楽になった
デザートと一緒に飲むのがコーヒーです。コーヒーに含まれるクロロゲン酸という成分が、食後の血糖が上がりすぎるのを穏やかにしてくれる可能性があるという報告を知ってから※2、デザートとコーヒーをセットに食べるようになりました。
食べ終わったあとは、できるだけ歩くようにしています。食後に軽く体を動かすと、血液中の糖が筋肉に取り込まれやすくなると言われているからです※3。少し遠い駐車場に停めて歩いたり、帰り道を遠回りしてみたりするのもいいかもしれません。少し歩くだけで体がなんとなく消化にもいいような感じがします。
ビュッフェの利用はできるだけランチにしているのも、このためです。夜だと家に帰って寝るだけになってしまいますが、お昼ならお散歩したり、仕事や家事で体も動かすこともあるので、晩ごはんを軽めにしやすいのもうれしいところです。
全部じゃなくても、次のビュッフェで何か一つ試してみてもらえたらうれしいです。
参考文献
※1 Imai S, et al. (2014) "A simple meal plan of 'eating vegetables before carbohydrate' was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes" Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 23(2):257-263. / Shukla AP, et al. (2015) "Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels" Diabetes Care 38(7):e98-e99.
※2 van Dijk AE, et al. (2009) "Acute effects of decaffeinated coffee and the major coffee components chlorogenic acid and trigonelline on glucose tolerance" Diabetes Care 32(6):1023-1025.
※3 Reynolds AN, et al. (2016) "Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study" Diabetologia 59(12):2572-2578.
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