ごちそう前に食事を抜くのが逆効果な理由と、血糖値が上がりにくい食べ方

おいしいレストランに行く日、前の食事を抜いて「帳尻合わせ」をしたことはありませんか？私もやっていたのですが、空腹が長く続いた後にたくさん食べると血糖値が一気に上がりやすくなります。

この記事では、食事を抜くのが逆効果になる理由と、体に負担をかけずにごちそうを楽しむためのヒントをお伝えします。

前の食事を抜くと「太りやすい状態」を自分で作ってしまう

夜においしいイタリアンの予約をしていて、「ピザもパスタも食べたいから、お昼は抜いておこう」とか、デザートバイキングに行く日に「今日は朝ごはんはやめておこうかな」など。こんな発想、私にもありました。

でも、これをやってしまうと、かえって体に負担をかけることになります。

空腹の時間が長くなった状態でたくさん食べると、血糖値が一気に上がります。とくに甘いものや糖質に偏ったものを食べるときは、さらに上がりやすくなります。すると、上がった血糖値を下げようと膵臓からインスリンがたくさん分泌されます。インスリンには余った糖を脂肪として蓄える働きがあるので、「食事を抜いた意味がなかった」どころか、太りやすい状態をわざわざ作ってしまうことになるんです。

「セカンドミール効果」を使うと血糖値の波が穏やかになる

おすすめしているのが「セカンドミール効果」を使った食べ方です。最初に食べた食事（ファーストミール）の内容が、次の食事（セカンドミール）後の血糖値の上がり方に良い影響を与えるという現象のことです※1。

ファーストミールで水溶性の食物繊維やタンパク質を少し食べておくと、セカンドミールのあとの血糖の上がり方が穏やかになります。カロリーを減らすよりも、血糖値の波を整えるという視点に変えてみてはどうでしょうか。

ごちそうの前に取り入れやすい食品

事前に食べておくなら、このような食品がおすすめです。

大麦・もち麦・オートミールなどの雑穀類は、水溶性食物繊維が豊富でセカンドミール効果が期待できます。もずく・海藻、オクラやなめこのようなネバネバした食品も同じく効果があります。豆乳・おから・納豆などの大豆製品は、良質なタンパク質と食物繊維の両方が含まれているので特におすすめです。

無糖のプレーンヨーグルトや少しのチーズも効果的です。乳タンパク質がインクレチンというホルモンの分泌を促して、血糖コントロールを助けると言われています。

また、キウイをごちそうの15〜30分前に食べておくと、食後の血糖ピークが低くなるという研究があります※2。皮つきりんごやグレープフルーツも、含まれるペクチン（水溶性食物繊維）が胃からの排出を遅らせ、血糖値の上昇を穏やかにするとされています。

食事を抜いて帳尻を合わせるより、体に優しい方法でコントロールしていく方が、食生活が少しずつ整ってくると思います。

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参考文献

※1 Wolever TM, et al. (1988) "Second meal effect: low-glycaemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycaemic response." Am J Clin Nutr. 48(4):1041-7.
※2 Lubransky A, et al. (2018) "Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial." Nutrients. 10(8):1110. https://doi.org/10.3390/nu10081110

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