座りすぎとポッコリお腹の関係。40代女性の内臓脂肪が増えやすい理由

パソコン作業にハマって一日中座りっぱなしになってしまった日、夜になったらぐったりして頭がむくんでいるような感覚になったことがあります。座りすぎが体に影響しているんだなと実感したんですが、お腹まわりへの影響も同じで、「座りすぎ」がポッコリお腹の原因になっていることがあるんです。

日本人は平日に平均7時間も座っていて、世界で一番座っている時間が長い国民といわれています※1。この記事では、座りっぱなしがお腹まわりに脂肪をつける仕組みと、私が試してみてよかったことをお話しします。

食事に気をつけているのに、なぜお腹だけが変わらないのか

40代以降、お腹まわりに脂肪がつきやすくなる理由はいくつか重なっています。基礎代謝が下がるうえに、性ホルモンの低下によって皮下脂肪が内臓脂肪に変わりやすくなるんです。女性の場合はエストロゲンの低下が特に大きく影響することがわかっています※2。さらに、座りっぱなしで体幹の腹筋群が衰えてくると、内臓を支えきれなくなります。お腹の筋肉はコルセットのように内臓を支えているんですが、そのコルセットがゆるんでくると、内臓が下に落ちてきて、下腹部がぽっこり出てしまうんです。

そのうえ、座ったままでいると、下半身の大きな筋肉が活動を止めてしまいます。すると、血液中の脂肪を分解する「LPL（リポプロテインリパーゼ）」という酵素がうまく働かなくなるんです※3。消費されない脂肪が、内臓脂肪として優先的にお腹まわりに蓄積されていきます。

また、座りっぱなしは脳への血流も悪くしてしまいます。仕事中に集中力が続かなかったり、なんだか気分がスッキリしなかったりするのも、座りすぎが関係しているかもしれません。あの夜のぐったり感は、まさにこれだったんだと思います。

食べ方と飲み物を少し変えるだけで、お腹への影響は変わってくる

時間がなくて急いで食べたり、野菜ジュースやゼリー飲料、プロテインドリンクなどでさっと済ませたりすること、ありませんか。あまり噛まずに飲み込んでしまうと、座ったまま筋肉が糖をほとんど消費していない状態で血糖値が急上昇してしまいます。忙しくてもよく噛んで食べると、その急上昇を抑えられます。

「動いていないからお昼は抜こう」も逆効果です。空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値がより急上昇して、脂肪を溜め込みやすくなります。忙しいときでも、おにぎりやスープだけでいいので、食事を抜かずによく噛んで食べるのがおすすめです。

室内では喉の渇きに気づきにくく、知らないうちに脱水になりやすいので、水や麦茶を手元に置いてこまめに飲むといいですね。

座りっぱなしのダメージは、こまめに動いてリセットする

食べてすぐ座り続けると脂肪になりやすいので、食後は少し歩いてみたり、立って誰かと話したりするのもいいかもしれません。私がやってみてよかったのは、水分をこまめに飲むことです。意図的に動く時間を作ろうとすると続かないんですが、飲み物を取りに行ったりトイレに立ったりするだけで、自然と体を動かせます。それと食後に少し散歩するようにしたら、夜のぐったり感がずいぶん楽になりました。

会議が続いてなかなか立ち上がれないときは、デスクの下でかかとの上げ下げをするだけでも、ふくらはぎの筋肉が動いて代謝のスイッチが入ります。

週末にまとめて運動しても、平日の座りっぱなしはカバーしきれないんですよね。食事と、日々のちょっとした動きを組み合わせるのが、続けやすいと思っています。

参考文献

※1 スポーツ庁「スポーツの価値」https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html
※2 Lovejoy JC, et al. (2008) "Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition" Int J Obes 32(6):949-958.
※3 Hamilton MT, et al. (2007) "Role of Low Energy Expenditure and Sitting in Obesity, Metabolic Syndrome, Type 2 Diabetes, and Cardiovascular Disease" Diabetes 56(11):2655-2667.

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