「カロリーオフ」「ゼロカロリー」って本当に0kcal？管理栄養士が食品表示のルールを解説

こんにちは！管理栄養士のゆいです。

ダイエット中、スーパーやコンビニでこんな表示を見たことはありませんか？

普通の商品と並んでいたら、
「ゼロカロリーなら太らなそう！」
「カロリーオフのほうがダイエット向きだよね」
と思い選ぶ方
も多いと思います。

でも実は……
「ゼロカロリー」と書いてあっても、必ずしも完全な0kcalとは限りません。

「ゼロなのに0じゃないってどういうこと？」と思いますよね。

実は、食品パッケージに書かれている「ゼロ」「低い」「○％オフ」などの表現には、それぞれ食品表示のルールがあります。

今回は、意外と知らない「カロリー表示」のルールと、ダイエット中の商品選びについて解説します。

「ゼロカロリー」＝完全な0kcalとは限らない！

食品に、
「ゼロカロリー」
「ノンカロリー」
などと表示するためには基準があります。

エネルギーの場合、
食品100g当たり5kcal未満
飲料100ml当たり5kcal未満
であれば、「ゼロ」「ノン」などの「含まない旨」の表示ができます。

つまり、実際にはわずかにエネルギーを含んでいても、基準を満たせば「ゼロカロリー」と表示できるということです。

これはちょっと意外ですよね。

例えば仮に、100ml当たり4kcalの飲料があったとします。
500ml飲めば、4kcal × 5 ＝ 20kcalになります。

もちろん、これは食品表示のルールを説明するための例で、すべてのゼロカロリー飲料が100ml当たり4kcal含んでいるわけではありません。

大切なのは、「ゼロカロリー＝必ず0.000kcal」ではないと知っておくことです。

「低カロリー」にもちゃんと基準がある

「ゼロ」と似た表現に、

などがあります。

これらの「低い旨」の表示にも基準があります。

エネルギーの場合、
食品100g当たり40kcal以下
飲料100ml当たり20kcal以下
です。

つまり「ゼロ」と「低い」は別物。

ゼロカロリーの基準は「5kcal未満」。
低カロリーなどの基準は、食品なら「40kcal以下」、飲料なら「20kcal以下」です。

パッケージに書かれている言葉によって、意味が違うんですね。

「30％オフ」はさらに意味が違う！

もう一つよく見かけるのが、

といった表示です。

これは「低減された旨」の表示といい、先ほどの「低カロリー」とは考え方が異なります。

こちらは、比較対象となる食品よりどのくらいエネルギーが減っているのかを表しています。

低減された旨を表示する場合には、比較対象食品との差について一定以上の絶対差があることに加え、原則として25％以上の相対差が必要です。

さらに、何と比較したのか、どのくらい減らしたのかも表示する必要があります。

例えば、
通常の商品が300kcal
↓
30％オフの商品が210kcal
だったとします。

確かに通常商品より90kcal少なくなっています。

でも、30％オフでも210kcalはあります。

つまり、「○％オフ」＝「低カロリー」でも「ゼロカロリー」でもありません。

ここはダイエット中の商品選びで覚えておきたいポイントです。

「オフ」という言葉だけで判断しないで！

ここまでを整理すると、

「ゼロ」
→ 一定量未満であることを表す

「低い・控えめ・ライト」
→ 一定量以下であることを表す

「○％カット・○gオフ・ハーフ」
→ 比較対象食品より一定以上減らされていることを表す

という違いがあります。

似たような言葉ですが、実は意味が違います。

だからこそ、パッケージに「オフ」と書いてある＝ほとんどカロリーがないと思わないようにしましょう。

「糖類ゼロ」も完全な0gとは限らない？

実は「ゼロ」の表示ルールは、エネルギーだけではありません。

例えば、

など、糖類を含まないことを強調する表示にも基準があります。

糖類の場合、食品100gまたは飲料100ml当たり0.5g未満であれば、「糖類ゼロ」などの表示ができます。

そのため、「糖類ゼロ＝糖類が完全に0.000g」とは限りません。

「糖類ゼロ」と「糖質ゼロ」は同じ？

ここは間違えやすいところです。

「糖類」と「糖質」は同じ意味ではありません。

糖類とは、ぶどう糖や果糖などの単糖類と、砂糖の主成分であるショ糖などの二糖類を指します。

一方、糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、糖類より広い概念です。

つまり、糖類は糖質の一部。

そのため、「糖類ゼロ」＝「糖質もゼロ」ではありません。

「砂糖が気になるから」と商品を選ぶときも、パッケージ表面の「ゼロ」という文字だけで判断しないことが大切です。

「砂糖不使用」も「糖類ゼロ」とは違う

さらにややこしいのが、「砂糖不使用」という表示です。

「砂糖不使用」と書かれていると、「糖類が入っていないんだ！」と思ってしまうかもしれません。

しかし、「砂糖不使用」と「糖類ゼロ」は意味が違います。

「砂糖不使用」などの表示は、糖類を添加していないことを示す表示です。そのため、食品にもともと由来する糖類が含まれている場合があります。

「砂糖不使用だから糖類も0g」とは限らないんですね。

ダイエット中にありがちな「ゼロだから大丈夫」

ここまで食品表示のルールを紹介してきましたが、私がダイエット中の方に一番気をつけてほしいのは、「ゼロだから大丈夫」という考え方です。

例えば、
「ゼロカロリーだから何本飲んでもいい」
「カロリーオフだからいつもの倍食べよう」
「糖類ゼロだから太らない」
と考えてしまうと、せっかく表示を確認していても、それを上手に活用できているとは言えません。

ダイエットでは、1つの食品ではなく、1日全体の食事を見ることが大切です。

「ゼロカロリー」は選ばないほうがいいの？

ここまで読むと、
「じゃあ、ゼロカロリーの商品って意味ないの？」
と思う方もいるかもしれません。

そんなことはありません。

例えば、普段からエネルギーを含む甘い飲み物をよく飲んでいる人が、
ゼロカロリータイプに置き換えれば、摂取エネルギーを減らす選択肢になることがあります。

大切なのは、
「ゼロだから良い」
「普通の商品だから悪い」
と食品を○×で判断しないことです。

「自分が普段何をどのくらい摂っているのか？」
「これに置き換えたら食生活全体はどう変わるのか？」
という視点で考えてみてください。

ダイエット中こそ「裏側」を見てみよう

商品を選ぶとき、パッケージの表側には、
「ゼロ」
「オフ」
「低糖質」
「高たんぱく」
など、目を引く言葉がたくさんあります。

でも、そこで商品選びを終わらせるのはもったいない！

一度、商品を裏返して栄養成分表示を確認してみてください。

私がおすすめするのは、
①エネルギーは何kcal？
②たんぱく質は何g？
③脂質は何g？
④炭水化物はどのくらい？
⑤何g・何ml当たりの数字？
を見ること。

特に、
「何当たり？」
は忘れずにチェックしてください。

こちらの記事で詳しく解説しています！

表側の言葉より「実際の数字」を見てみよう

「ゼロカロリー」と書いてあっても、必ずしも完全な0kcalとは限らない。
「低カロリー」と「○％オフ」は意味が違う。
「糖類ゼロ」と「砂糖不使用」も同じではない。
知ってみると、食品表示って、意外と奥が深いですよね！

でも、すべてのルールを暗記する必要はありません。

覚えておいてほしいのは、パッケージ表面の大きな文字だけで判断しないこと。

表側で商品の特徴を確認したら、裏側の栄養成分表示も見てみる。

「ゼロだから大丈夫」ではなく、「実際にはどのくらい入っている？」と確認する習慣をつけてみてください。

食品表示は、食べてはいけないものを探すためのものではありません。

自分の目的に合わせて、食品を選ぶための情報です。

ダイエットでも「禁止する食品」を増やすのではなく、食品表示を味方につけて、自分で選べるようになっていきましょう！

次にスーパーやコンビニで「ゼロ」「オフ」という商品を見つけたら、ぜひ一度裏返してみてくださいね。

困った時には専門家に頼るのも1つの手です！ご友人と会話するようにお気軽にお声掛けください！

参考資料

消費者庁「栄養成分表示について」
消費者庁「食品の栄養成分表示制度の概要」
消費者庁「食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン」