【筋トレ】ジーク流、継続のロジック
みなさんこんにちは！単身赴任ヘルパー・ジークです！いつも読んでいただき、ありがとうございます☺️
このnoteでは、障害当事者の自薦ヘルパーとして働く日々のことを中心に書いているので、筋トレはどちらかというとサブの話題です。でも、コメントで「筋トレ続けているのすごいですね」とか「継続のコツを教えてください」と声をかけていただくことが、ちょこちょこ増えました！
コメント欄で簡単にお返しはしていたんですが、せっかくなので今回、一度ちゃんと記事にしてみようと思いました。
これはストイックな話でも自己啓発的な話でもなく、あくまで僕がどう動いてきたか、という話なので、気軽に読んでいただけると嬉しいです。
💡 ゴールは「前回より重く」、理想の体はうっすら遠くに
「どんな体になりたいか」、全く意識していないかというと、そういうわけでもないです。ぼんやりと、遠くの方にうっすらある感じではあります。ただ、トレーニングのたびにそこを見ているかというと、ほとんど見ていない。
例えば、日々の胸のトレーニングに対して置いているゴールは、「前回より重いものを持つ」、そこだけ見ています。
これ、心理学的に整理すると「近位目標と遠位目標」という考え方に近いんですが、バンデューラという研究者が提唱したもので、遠い将来のゴール（遠位目標）だけを見ていると、日々の行動との距離が開きすぎてモチベーションが続きにくい。それよりも、手の届く範囲にある小さなゴール（近位目標）を日々達成していく方が、継続につながりやすい。こういった話があります。
僕がやっていることはまさにこれで、「前回より重く」という近位目標を毎回のトレーニングに置いています。そのゴールを10とすると、1〜10のフェーズがあって、その日の状態によって3で終わる日もあれば、8まで行ける日もある。どこで終わっても、その日の自分の数字としてそれでいいと思っています。
理論を知って意識してやっていたわけじゃなくて、気づいたらそうなっていた、というのが本当のところですけどね。
💡 フェーズ1は飛ばせるけど、捨てられない
10のフェーズのうち、1番最初、つまりフェーズ1は「筋トレ動画を見る」です。ただ、これは普段ほとんど飛ばしています。フェーズ1を通らなくても、次に進めることの方が多いのが理由です。
ただ、これが必要になるタイミングがあって、、、
それが風邪や熱で筋トレを一時的に休んだあとです。継続って、途切れるのは一瞬なんですよね。積み上げるのにはかなり時間がかかるのに、崩れるのはあっという間。
そういうときに、フェーズ1から入り直します。
やり方としては、まずゴリゴリ系の筋トレインフルエンサーの動画を見て筋トレ欲を上げて、その後に自分と等身大（年齢・体型）の配信者の動画を見る。「自分もやれそう、やりたい」という気持ちが出てきたら、フェーズ1クリアです。
これ、noteでも全く同じ構造があると思っています。
何らかの理由で数日活動を休んでいたクリエイターの方が、復帰のときに「休んでいる間にいろんな人の記事を読んでいたら、早く書きたくなった」とおっしゃることがよくあります。その感覚、すごくわかります。「見る」が「やりたい」を連れてくる、そのフェーズは地味だけど、再起動のときには欠かせないエネルギー源になります。
💡 フェーズ2は「ジムに向かう」、最悪それだけでいい
こフェーズ2は「ジムに向かう」です。トレーニングを始めることでも、着替えることでもなくて、向かうだけ。
これは継続に聞かれた時だいたい話してます。
とりあえずジムに行きましょう！って
人によって、まず家でスポーツウェアに着替えましょう！って仰る方もいますよね！
女性に多いイメージですが、これは可愛い、もしくはかっこいいスポーツウェアを着て、まず気持ちにスイッチをいれる手法です。
僕の場合、ズボラなので部屋着もトレ着も一緒くたなので該当しません(笑)
話はもどりますが僕の中では
極端な話、ジムに着いてそのまま帰っても、フェーズ2はクリアです。
ただ、着いてしまうと不思議なもので、なんとなく体を動かしたくなってくるんですよね。そうなったら勝ちで、次はフェーズ3「ストレッチエリアでストレッチしながらゴロゴロする」に自然と進んでいます。
このストレッチも、体をほぐすだけじゃなくて、周りで一生懸命トレーニングしている人たちを生で見ながら、「今日はどこ鍛えようかな」と思えてくるためのフェーズでもあります。フェーズ1で画面越しに見ていた景色が、ここでは目の前にある。それだけで気持ちの入り方が違ってくるので、ここまで来たらほぼ帰らないです。
もちろん、ストレッチで満足したら帰ってもいい。でも僕の場合、ここまで来たらやりたくなっています。
💡 フェーズ5はアプリを開く
フェーズ4で「今日はここを鍛えよう」という気持ちが固まったら、フェーズ5です。筋トレメモアプリを開きます。
筋トレ界隈では割と有名な無料アプリを使っていますが、重量や回数、セット数を手軽に記録できて、過去のデータも確認できます。（トレーニング中のスマホ使用については、各ジムのルールに従ってください。）
ここで前回の自分の数字を確認して、「じゃあ今日はこのくらいでいこう」と決める。フェーズ6以降は、その日の体調やメンタルと相談しながら、扱う重量や回数、セット数や種目数を調整していく感じです。決まったメニューをこなすというよりは、その日の自分と話し合いながら進めていくイメージです。
それが最終的にフェーズ10、「前回より重く」というゴールにつながってきます。
ちなみに、4月9日のトレーニングがまさにそのフェーズ10をクリアした日でした。
ベンチプレスの重量が更新できました👏
実はこの日、夜勤明けでコーヒーとバナナだけ食べて、あくびしながらジムに行った日です。(良い子は真似しないでください🙅♂️)
💡 一般人の継続は、メンタルが9割だと思っている
夜勤明け、コーヒーとバナナだけで更新できた日の話をしたんですが、何が言いたいかというと、身体的なコンディションよりも、その日自分がどれだけやりたい気持ちになれているか、の方がずっと大きいということです。
トレーニング前の食事や時間帯を気にすることには、ちゃんと根拠があって論文もたくさんあります。僕も以前はそのあたりをかなり気にしながらやっていた時期もありました。ただそれって、中上級者の話だと今は思っています。
僕のような中級以下は、食事や時間帯を最適化するよりも先に、いかに自分のモチベーションを上げられるか、自分が動き出せるトリガーを見つけられるか、そっちの方がずっと大事です。
フェーズ1から5までの話も、結局はそのトリガーをどこに置くかという話で、正解は人によって違うと思います。ただ、「やる気が出たらやる」を待っていると、永遠に来ないことの方が多い。だから僕は、やる気を出すための動線をフェーズとして持っておく、という考え方でやっています。
💡 継続できている人は、意志が強いわけじゃない
継続できている人って、根性があるとか、意志が強いとか、そういうふうに見られることが多いと思います。でも僕が思うに、そういう話じゃないです。
続けられている人は、続けるための構造を持っているだけだと思っています。
やる気が出たら動く、じゃなくて、動いているうちにやる気が出てくる順番に、自分の行動を設計している。フェーズを細かく刻んで、どこで止まってもいいようにしておくことで、「今日はここまで」が失敗じゃなくなる。そうすると、続けることへの心理的なハードルが下がっていきます。
意志の力に頼った継続は、消耗します。でも構造に乗っかった継続は、意外と消耗しない。
筋トレの話を長々としてきましたが、これはnoteでも、仕事でも、たぶん何でも同じだと思っています。「続けられない自分」を責める前に、続けやすい動線を作れているかどうかを一度見直してみると、何か変わるかもしれないです。
ぜひこの記事が、継続に悩む方へのヒントとなれば幸いです！
〜おまけ〜
僕の筋トレロードマップをジェミちゃんがわかりやすく作ってくれました
もし、自薦の制度や仕組みについて「ここが気になる」「実際どうなの？」といったことがあれば、ぜひコメント欄で教えてください。僕の見てきたことや、これまでの体験ベースのお話にはなってしまいますが、少しでもお役に立てれば嬉しいです。皆さんと情報交換できるのを楽しみにしています！😊
