100歳で二郎のための5*5プログラム：サイクル25 第1~4週 2025年12月29日~2026年1月25日　

2026年内に所沢周辺の西武線沿線でクロスフィットとHyroxのジムを開業する、100歳で二郎です。

この↓記事の続きです。

実際にはリハビリは終了して、普通にトレーニングの経過です。

5*5プログラム内容

メイン種目は、バックスクワット、フロントスクワット、オーバヘッドプレス、デッドリフトの4種目

メインセット　　　  5 reps × 5 sets 　インターバル3分
補助セット　　5 or 10 reps × 5 sets　インターバル2分
　　　　　　　　　　　　　　　　　（今後重量上がったら3分にします）

こんな↑感じでやってます。

補助種目としてオーバヘッドスクワット、ルーマニアンデッドリフト、クリーングリップデッドリフトも。

スクワット系、デッドリフト系、オーバヘッドプレスのそれぞれで、1週間ごとのボリュームを把握して漸増しとります。

Fitness First Paragonがベースジムで、ベルト等々ロッカーに置いてます。メインセットはベルト使いますが、他のジムの時はベルトなしのことも。

体調把握のためにGarminで記録できるHRVステータスも併記しています。

12月29日-2026年1月4日 サイクル25第1週

1229月  HRVステータス 47
①オーバーヘッドプレス        45kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 35kg 10*5
③プルアップ　5*5

1230火　HRVステータス 47
①バックスクワット 　90kg 5*5
②フロントスクワット 75kg 5*5
③オーバーヘッドスクワット 42.5kg 10*5

1231水 HRVステータス 46
①オーバーヘッドプレス        45kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 35kg 10*5

20260101木 HRVステータス 46
Fitness First - One George Streetでベルトなし。
RDLではリストストラップ使用
①デッドリフト 105kg 5*5
②クリーングリップデッドリフト 90kg 5*5
③ルーマニアンデッドリフト　　70kg 10*5

20260102金 HRVステータス 46
昨日のDLの影響で身体中張りまくり。朝しっかりほぐす
①オーバーヘッドプレス        45kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 35kg 10*5
③プルアップ　5*5

20260103土　HRVステータス 47
まだ背中腰ハムの張りがある。ほぐした。
①パワースナッチ50kg 3*6
②オーバーヘッドスクワット 42.5kg 10*5

20260104日 HRVステータス 47
①バックスクワット 80kg 10*5　ノーベルト
②フロントスクワット 70kg 5*5 ノーベルト
③パワースナッチ 52.5kg 3*6（2本落とした)

振り返りと翌週プラン

BSQ+OHSQ+FSQ＝14125㎏
OHP　　　　　　　8625㎏
DL+CLDL+RDL  =  8375kg
週間ボリュームとしては、前回の5*5プログラムのサイクル20第3週2025/8/11-17のSQ15348㎏、OHP8415、DL10250に次ぐ。

が、サイクル20ではFSQ 50㎏ 10*5を入れてた。腰と膝の安全のためにFSQ10repは封印してるので、SQ系は今回が実質最高。
また、サイクル20ではウエイトリフティングは週1だけでその分CLDLを週2回（85㎏ 5*5=2125㎏）やってた。今回はWL週2回の分CLDLは1回にしてるので、DLも今回が実質最高。

次週は
OHPは余裕があるのでボリュームアップ目指す。
が、SQとDLは現状維持。今サイクルは慣れることを目指す。
日曜日と来週月火が上海なので、WL省いて、SQのボリューム維持を目指す。

2026年1月5日-1月11日 サイクル25第2週

0105月 HRVステータス 47
①オーバーヘッドプレス        47.5kg 5*5
　ちょっと浅めな気はするけど、一応出来たけど、しばらく継続で。
②オーバーヘッドプレス補強 35kg 10*5
　ぎり。継続
③プルアップ　5*5

0106火 HRVステータス 47
①バックスクワット 　90kg 5*5　
②フロントスクワット 75kg 5*5
③オーバーヘッドスクワット 42.5kg 10*5
イケた。

0107水　HRVステータス 47
①オーバーヘッドプレス        47.5kg 5*5　5*4, 4 　
　最後上がらず。　　
②オーバーヘッドプレス補強 35kg 10*5
③プルアップ　5*5

0108木　HRVステータス 48
①デッドリフト 105kg 5*5
②クリーングリップデッドリフト 90kg 5*5
③ルーマニアンデッドリフト　　75kg 10*5　レスト2分に伸ばす。

0109金 HRVステータス 49
①オーバーヘッドプレス        47.5kg 5*5　出来た！
②オーバーヘッドプレス補強 35kg 10*5

0110土　HRVステータス 49
①バックスクワット 　85kg 10*5
ベルト・靴・音楽聞いて、フルで気合入れてギリギリ。
が、心が折れた。。。
明日から上海なので以下中止。
④フロントスクワット 75kg 10*5
⑤オーバーヘッドスクワット 42.5kg 10*5

0111日 73.2㎏ HRVステータス 49一路上海へ！！！
1月11日～13日の上海への旅↓

2026年1月12日-1月18日 サイクル25第3週

0112月 HRVステータス 49 上海で無事ミッション達成

0113火 HRVステータス 50 上海からシンガポールへ帰国

0114水　HRVステータス 49　
体重72.8㎏　旅行中は食事量が減るので体重も減りがち。
上海分を詰め込んで昼スクワット夜オーバヘッドプレス
昼
①バックスクワット 　95kg 5*5　出来た！！　
②フロントスクワット 75kg 5*5
夜
①オーバーヘッドプレス        47.5kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 37.5kg 10*5→　10*4, 9
37.5kgに増量、最後は全く上がらず。
③オーバーヘッドスクワット 47.5kg 10*5

0115木 HRVステータス 48
①デッドリフト 105kg 5*5　んー軽い。
②クリーングリップデッドリフト 90kg 5*5
③ルーマニアンデッドリフト　　80kg 10*5
RDL　70→80㎏に増量してみた。結構負荷高い。

0116金 HRVステータス 47　普通
①オーバーヘッドプレス        47.5kg 5*5　出来た！
②オーバーヘッドプレス補強 37.5kg 10*5→10*4, 9 
　最後一昨日よりは挙がった。

0117土　Geminiと相談してプログラム変更

HRVステータス 44　低い
朝ハムが結構張ってるし、疲れが残ってる気がする。
さてさてどうするかね。以下のプランで行くか、今日はスナッチだけにして、明日しっかりスクワット3種目やってボリューム確保するか。
W4は、いまのボリュームを完遂したいね。昼に考えよう
Geminiと相談。当初　BSQ+スナッチのつもりだったけど、ボリューム多すぎるし、来週完遂目指すならなおさら休めと言われたので、本日はスナッチのフォームだけにする。
スナッチのフォーム練習

当初の以下の予定は変更
0117土　
①BSQ 85kg 10*5 3m
②スナッチ　52.5㎏ 3*6
0018日
①FSQ 80kg 5*5 3m
②OHSQ 42.5kg 10*5 2m
③スナッチ　52.5㎏ 3*6

0118日　Geminiと相談して学びが多い日だった。

HRVステータス 45　低い
散歩朝マックコーヒーコンディショニングでもやる気出なくて、Gemini相談。2.「3分ルール」でとりあえず始める、が大ヒット。
①バックスクワット 85kg 10*5 3m
　素晴らしい！最後数え間違えて12発たったぞ。
②フロントスクワット 80kg 5*5 3m
　インターバル3分は無理。5分で出来た。しばらくは75kg5*5 3分で安全を
③オーバヘッドスクワット 42.5kg 10*5 2m
　まあこれも厳しい。これを余裕をもって終わらすのがしばらくの目標

振り返りと翌週プラン

BSQ+OHSQ+FSQ₌14925㎏
OHP　　　　　　₌ 6003㎏
DL+CLDL+RDL    ₌ 8875kg
上海行があったけど詰め込めたので、スクワットとデッドリフトは実質最高ボリューム達成。
次週は4週目だけどディロードなしで、最高ボリューム目指すぞ！！！

2026年1月19日-1月25日 サイクル25第4週
ディロード週

ディロードなしで最高ボリュームを目指すつもりでしたが辞め！

当初以下のプログラムの予定でしたが、0118日曜日のダメージが大きすぎました。。。Geminiとも相談して、ディロード週に変更。
49歳のおじさんには引き際が重要。

0119月 HRVステータス 46　ぎり正常にもどった
①オーバーヘッドプレス        45kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 35kg 10*5

0120火 HRVステータス 45 低い
朝しっかりセルフコンディショニングしても、明らかに疲れが残る。
とてもスクワット95㎏5*5を出来る状況じゃない。

夜、スナッチのフォーム練だけして、セルフコンディショニング。
アクティブレスト、ほぐれた感あり。

0121水　HRVステータス 47
①オーバーヘッドプレス        40kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 30kg 10*5
気持ちよく終了。
昼夜にセルフコンディショニング。

0122木 HRVステータス 48　正常
体調良好　朝スナッチフォーム錬とセルフコンディショニング。
バーのみパワースナッチからスクワット時に左股関節に一瞬違和感あり。
その後問題ないが切り上げた。
開脚でぐりぐり股関節ほぐしたのが良くない？？
夜は軽ーくデッドリフト。

0123金　HRVステータス 48　正常
体調良好　ブラザーラーメンでMegamen Light 豚の初のspicyを食す。

0124土 HRVステータス 50 正常す

体重74.8kg
初のパワースナッチ52.5kg 3*6　全部成功！！！

9/29の右膝半月板損傷以前のスナッチは2本6セットでやってて、しかも52.5kg 2*6の一番良くできた2025年9月6日でも2本落としてた。

49歳でも着実に成長しとります！！

成功の要因は、このサイクル25でがっつりボリュームを刻んだことによるベースアップと思います。

0125日 HRVステータス 50 正常
今日は休むべきな気もしつつ、体調良好なのでパワークリーン

軽い。

72.5kg 3*6 初の全部成功！

サイクル26の方針

5*5プログラムでベースを作ったので、サイクル26は5/3/1プログラムに戻して、ハイバースクワット、フロントスクワット、デッドリフト、オーバヘッドプレスの各PR更新の刈り取りを目指します。 

以下　試行錯誤の過程保存用の当初のメニュー

0120月
昼　ベルト音楽ありで挑戦な。今度こそ全部上げたい。上がってもしばし重量はそのままで。
①OHP 47.5kg 5*5  3m
②補強 37.5kg 10*5 2m　
0121火
昼　ベルトして音楽聞いて、しばらくこれを安定させる。
①BSQ 90kg 5*5 3m　
②FSQ 75kg 5*5 3m　
夜
③OHSQ 42.5kg 10*5 2m
0122木
夜ベルトと音楽ありでチャレンジ。上がってもしばし重量はそのままで。
①DL 105kg 5*5 3m
②CLDL 90kg 5*5 3ｍ
③RDL 75kg 10*5 2m(80kgだとハムの張りが続きすぎた。)
0123金
昼　ベルト音楽ありで挑戦な。今度こそ全部上げたい。上がっても今週は重量はそのままで。
①OHP 47.5kg 5*5  3m
②補強 37.5kg 10*5 2m　
0124土 スナッチフォーム練習のみ
0125日
①BSQ 85kg 10*5 3m ②FSQ 75kg 5*5 3m ③OHSQ 42.5kg 10*5 2m