スマホ・PC・ゲームで目が疲れる…これって僕だけ？原因と対策を調べてみた
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こんなこと、ありませんか？
・スマホを見ていると、目がショボショボする
・PCで作業した後、目が重く感じる
・ゲームをした後、目が疲れている
・夕方になると、なんとなく目が見づらい気がする
・目が疲れるだけじゃなく、肩や首までつらくなる
・寝ても、目の疲れが残っている気がする
僕は最近、こんなことを感じるようになりました。
副業を始めてから、PCで記事を書いたり、スマホでXやnoteを見たりする時間が増えました。
さらに、僕はゲームもするので、気づけば一日の中で画面を見ている時間がかなり長くなっています。
そして最近、
「なんか目、疲れてない？」
と思うことが増えてきました。
肩こり・首こりについても調べたばかりですが、もしかすると目の疲れも同じように、普段の生活の中に原因があるのかもしれません。
前回の肩こり、首こり記事👇️
そこで今回は、
「スマホ・PC・ゲームで目が疲れるのはなぜなのか？」
そして、
「結局、どう対策すればいいのか？」
を調べてみました。
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そもそも、なぜ目が疲れるの？
まず気になったのが、
「画面を見るだけで、なぜ目が疲れるの？」
ということです。
これは医学的には「眼精疲労」や「VDT症候群」と呼ばれていて、厚生労働省もPC作業のガイドラインを出しているくらい、多くの人が抱えている問題のようです。
スマホやPC、ゲームをしているときは、どうしても画面に集中します。
すると、知らないうちに長時間同じ距離を見続けたり、まばたきが減ったりします。
特にスマホは画面が小さいので、顔との距離も近くなりがちです。
僕自身も、
「ちょっとだけスマホを見る」
つもりが、そのまま何十分も見ていることがあります。
ゲームも同じです。
「あと1試合だけ」
と思っていたら、気づいたら1時間以上経っていることもあります。
こう考えると、目が疲れるのも当然なのかもしれません。
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目の疲れで特に気になったのが「まばたき」
調べていて僕が特に気になったのが、まばたきです。
画面を集中して見ていると、まばたきの回数は普段の3分の1程度まで減るとも言われています。
まばたきには、涙を目の表面に広げる役割があります。
つまり、画面を集中して見続けることでまばたきが減ると、目の表面が乾き、疲れや不快感につながる可能性があります。
「目がショボショボする」
「乾いている感じがする」
という人は、単純に画面を見ている時間だけではなく、まばたきが減っていないかも意識したほうがよさそうです。
ちなみに、目の乾きは部屋の湿度にも影響されます。エアコンを使う季節や乾燥する秋冬は、まばたきが減っていなくても目が乾きやすくなるので、[加湿器の記事]で紹介したような湿度対策も、実は目の疲れ対策になっているのかもしれません。
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僕が一番気になったのは「休憩していないこと」
さらに考えてみると、僕の場合はこれも大きそうでした。
副業では、
PCで記事を書く
↓
スマホでXを見る
↓
noteを確認する
↓
またPCに戻る
↓
休憩してゲームをする
ということがあります。
冷静に考えると、ずっと目を使っています。
「PCをやめたから目を休めた」
と思っても、その直後にスマホ。
「スマホをやめたから休憩」
と思ったら、ゲーム。
これでは、目からすると休憩になっていないのかもしれません。
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じゃあ、どうすればいい？
調べたことを踏まえて、僕がまずやってみようと思ったのはこの4つです。
**① 「20-20-20ルール」を試す**
これは海外の眼科系団体でも推奨されている方法で、
**20分に1回、20秒間、20フィート(約6m)先を見る**
というシンプルなルールです。
「休憩する」だけだと僕はつい忘れてしまうので、スマホのタイマーを20分にセットして、鳴ったら遠くを見る。これなら今日から数字で管理できそうです。
**② 画面を近づけすぎない**
スマホを見るとき、無意識に顔へ近づけていることがあります。
僕も気づくとかなり近くで見ていることがあります。
ずっと近い距離を見続けるより、適度な距離(目安は30cm以上)を保つことを意識したほうがよさそうです。
PCなら、画面の位置や文字の大きさを調整するだけでも違ってきます。
「小さい文字を頑張って見る」という状態を作らないことも大切だと思いました。
**③ 意識してまばたきする**
これも今日からできる対策です。
スマホやPC、ゲームに集中していると、
「そういえば、さっきからまばたきしてないかも」
ということがあります。
だから、①のタイマーが鳴ったタイミングで、遠くを見ながら意識してまばたきを5〜6回する。休憩と組み合わせると忘れにくくなります。
**④ 部屋の明るさ・湿度も確認する**
画面だけを見るのではなく、周りの環境も確認したほうがよさそうです。
部屋が暗いのに明るい画面だけを見ていたり、逆に画面へ強い光が反射していたりすると、見づらさを感じることがあります。
僕の場合、夜にPCやスマホを見ることも多いので、画面の設定だけでなく、部屋全体の明るさや湿度も見直そうと思います。
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それでも疲れるなら、便利なものを使うのもあり
ここまで調べてみて、僕は
「いきなり目薬やグッズを買えばいい」という話ではない
と思いました。
まずは、
・20-20-20ルールで休憩する
・画面との距離を見直す
・まばたきを意識する
・部屋の環境を見直す
こういったお金のかからない対策から始められます。
それでも、
「仕事でどうしてもPCを長時間使う」
「ゲームをすると目が疲れる」
「自分だけでは対策しにくい」
という場合は、便利な商品を取り入れるのも選択肢だと思います。
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僕ならこんなものを検討する
**ブルーライト対策メガネ**
スマホやPCの画面は、太陽光にも含まれる「ブルーライト(青色光)」を発しています。波長が短くエネルギーが強い光で、長時間浴びることでちらつきやまぶしさを感じやすくなったり、夜に見ることで寝つきに影響したりする可能性が指摘されています。
ただ、調べてみると「ブルーライトカットレンズをかければ目の疲れが治る」と言えるほどの明確な科学的根拠はまだ限定的、というのが実際のところのようです。
なので、「これをかければ万能」ではなく、
・夜のスマホ・PC作業で画面のまぶしさを和らげたい
・睡眠への影響が気になる
という人にとっての、あくまで補助的な選択肢として紹介します
選んだのは、楽天ランキングで78週連続1位のHodopus PCメガネ。ブルーライトカット率99%・UV420・JIS規格検査済みという基準の確かさに加えて、レビュー2,500件超で評価4.44と高水準。それでいて2,480円〜と手頃な価格なので、初めて試す人にも勧めやすいと判断しました。
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※価格・在庫・クーポン内容は変わる可能性があります。
**PCスタンド**
ノートPCをそのまま机に置いて使うと、画面の位置が目線よりかなり低くなります。すると、自然とうつむいた姿勢で画面を見ることになり、目だけでなく首や肩にも負担がかかりやすくなります。
肩こり・首こりの記事でも触れましたが、PC作業では「画面の高さを目線に近づける」ことが基本的な対策の一つです。PCスタンドを使って画面を持ち上げるだけで、猫背やうつむき姿勢が改善されやすくなり、結果的に目の疲れにもつながる「画面との距離が近すぎる」問題も同時に解消しやすくなります。
注意点としては、スタンドで高さを上げるとキーボードが打ちにくくなるため、外付けキーボード・マウスとセットで使うのが前提になる点です。ノートPC単体で使う人は、その点も踏まえて検討するのがよさそうです。
肩こり、首こり記事でも紹介したLAPTOP STANDは、角度・高さともに細かく調整でき、画面を目線に近づけることで姿勢の改善と目の疲れ対策を同時にカバーできます。レビュー4,426件という実績も安心材料です。
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**スマホスタンド**
スマホを手で持って見ていると、無意識のうちに顔へ近づけすぎたり、下を向いた姿勢が長時間続いたりしがちです。この「近い距離」と「うつむき姿勢」は、目の疲れと首・肩の負担、両方に関わってきます。
スマホスタンドを使うと、画面を一定の距離・角度に固定できるので、無意識に近づけてしまう癖を防ぎやすくなります。動画視聴や作業中の資料確認など、両手を空けたい場面でも便利です。
ただし、「スマホを見る時間そのものを減らす」ことが本質的な対策なのは変わらないので、スタンドはあくまで「使う時間・使う場面での負担を減らす」ための道具、という位置づけで紹介するのが誠実だと思います。
肩こり、首こり記事でも紹介したLamicallは、画面を一定の距離・角度に固定できるので、近づけすぎる癖を防ぎやすくなります。評価4.80という高評価も安心材料です。
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※価格・在庫・クーポン内容は変わる可能性があります。
**目薬(人工涙液タイプ)**
ここまで見てきたように、目の疲れの背景には「まばたきの減少による乾燥」が大きく関わっています。だとすると、メガネやスタンドで姿勢や環境を整えるだけでなく、乾いた目に直接うるおいを与える目薬も、実はかなり理にかなった対策です。
人工涙液タイプは、涙に近い成分で目の表面をうるおすシンプルな目薬で、即効性があり価格も手頃なので試しやすいのが特徴です。
注意点としては、「疲れ目用」と書かれた目薬の中には血管収縮剤やメントールなど刺激の強い成分が入っているものもあり、頻繁に使うと逆に目への負担になる場合があります。コンタクトレンズを使っている人は、対応表示があるかどうかの確認も必要です。
何日も改善しない、充血がひどいといった場合は、自己判断で使い続けず眼科に相談するのが安心です。
選んだのは、参天製薬のソフトサンティア。人工涙液型で防腐剤無添加、涙に近い成分でシンプルに目をうるおすタイプです。
「疲れ目用」を謳う目薬の中には血管収縮剤やメントールなど刺激の強い成分が入っているものもあり、頻繁に使うと逆に負担になる場合があります。その点、ソフトサンティアは余分な成分を加えていない分、毎日気軽に使いやすいのが選んだ理由です。コンタクトレンズ使用時も対応しているので、日常使いしやすい一本です。
気になった人はこちら
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※価格・在庫・クーポン内容は変わる可能性があります。
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結局、目の疲れ対策は何からやればいい？
今日からできることを1つだけ選ぶなら、**「20分に1回、20秒遠くを見る」**、これだけです。
休憩・距離・まばたき・環境、全部を一気にやろうとすると続きません。
まずはタイマーをセットするところから始めてみようと思います。
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まとめ
今回は、
「スマホ・PC・ゲームで目が疲れるのはなぜ？」
という疑問から調べてみました。
僕の場合は、副業を始めたことでPCやスマホを見る時間が増え、さらにゲームもするので、目を使っている時間そのものが長くなっていました。
そして調べてみると、
「画面を見る時間を減らす」だけではなく、休憩の取り方・まばたき・画面との距離・部屋の環境まで見直せるところがいくつもあることが分かりました。
まずは20-20-20ルールから試してみます。
それでも改善しなければ、そのときに便利な商品を検討する。
この順番でいいのかなと思っています。
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🔬 ゼロイチ研究所の実験
今回の記事を書いていて、
「副業で収入を増やしたいから頑張る」
だけではなく、
「そのために自分の体をどう守るか」
も考えないと長く続かないな、と感じました。
PC作業も、スマホも、ゲームも、全部やめることはできません。
だからこそ、
「使わない」ではなく「負担を減らしながら使う」
方法を探していきたいと思います。
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💬 あなたはどうですか？
スマホ・PC・ゲームをしたあと、
「目が疲れたな……」
と感じることはありますか？
もし「自分も同じ」と思ったら、ぜひコメントで教えてください。
僕も今回調べた対策を実際に試してみます。🔬
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🔬 明日の記事予告
明日は「手足の冷え」について調べます。🍂
最近、朝晩が少し涼しくなってきて、
「なんだか手足が冷たいな」と感じることが増えてきました。
これって秋だから？
それとも冷え性なの？
副業で座っている時間が増えたことも関係しているのか気になったので、
冷えの原因と、実際にできる対策を調べてみます🔬
手足の冷えが気になる人は、ぜひ明日の記事も読んでみてください！🧪
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※強い目の痛み、視力の急な変化、物が二重に見える、視野の異常などがある場合は、自己判断で対策を続けず、眼科などの医療機関に相談してください。
