Levantamento terra sumô
O levantamento terra sumô é uma variação do levantamento terra com barra. Ao executar-lo, o atleta adota uma base com as pernas mais mais afastadas, em comparação com o convenciona, e segura a barra entre as pernas.
Características
[editar | editar código]A diferença entre um levantamento terra sumô e um levantamento terra convencional está na posição dos pés e das mãos do levantador. Quando a barra é agarrada com as mãos do levantador por dentro das pernas, a forma é considerada "sumô". Tradicionalmente, a posição dos quadris é muito mais aberta no levantamento terra sumô, e os dedos dos pés apontam ligeiramente para fora.[1]
O levantamento terra sumô pode ser vantajoso para pessoas com mobilidade excepcional do quadril, um tronco longo ou os braços curtos, pois permite que os quadris comecem mais próximos da barra, com o tronco em uma posição mais ereta.[2] Outra vantagem do levantamento terra sumô é a diminuição da força de cisalhamento na coluna lombar em comparação com o levantamento terra convencional. Outros benefícios do levantamento terra sumô incluem: fortalecimento dos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e outros músculos da cadeia posterior. Além de desenvolver força e massa muscular, o levantamento terra sumô pode ser usado como um exercício de reabilitação para recuperar lesões nas costas.
Técnica
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Em geral, o posicionamento dos pés no levantamento terra sumô é de aproximadamente duas vezes a largura dos ombros, alinhando as canelas com os anéis da barra. Os dedos dos pés apontam para fora em um ângulo de cerca de quarenta e cinco graus, mantendo as canelas na vertical e os joelhos atrás da barra. Os quadris são elevados para posicionar as coxas ligeiramente acima da linha paralela ao chão. A coluna lombar mantém uma posição neutra com leve extensão e o tronco o mais ereto possível. Ambas as mãos seguram a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, com os ombros posicionados logo à frente da barra. Os levantadores podem usar pegada dupla pronada, pegada em gancho ou pegada mista, mas a pegada alternada ou em gancho é recomendada para cargas mais pesadas.
Antes de executar o movimento, os músculos do quadríceps, glúteos e latíssimo do dorso devem ser contraídos e a escápula abaixada para criar tensão e estabilidade. Para iniciar o movimento, os joelhos, quadris e costas devem estender-se simultaneamente. À medida que a barra passa pelos joelhos, os glúteos contraem-se ainda mais, impulsionando os quadris para a frente e mantendo a barra em contato com as coxas. Esses movimentos ocorrem simultaneamente para evitar a coluna se curve. O levantamento é completado quando os joelhos, quadris e costas estão totalmente estendidos. A hiperextensão da coluna deve ser evitada.[3]
Os levantadores podem optar por eliminar a folga da barra antes de tentar levantá-la do chão. Isso é obtido abaixando-se até a barra na posição descrita acima, mas em vez de começar imediatamente a puxá-la do chão, o levantador eleva os quadris enquanto cria tensão. Em seguida, ele abaixa rapidamente e segue o mesmo padrão de movimento enquanto tenta completar o levantamento.[4]
Referências
- ↑ «Deadlift - Robertson Training Systems». Robertson Training Systems (em inglês). 20 de Julho de 2015. Consultado em 31 de março de 2016
- ↑ «Choosing Conventional or Sumo Based on Bone Structure». Elite FTS (em inglês). 8 de janeiro de 2018. Consultado em 24 de outubro de 2022
- ↑ Belcher, Daniel BA (Agosto de 2017). «The Sumo Deadlift». Strength and Conditioning Journal. 39 (4): 97–104. doi:10.1519/SSC.0000000000000298
- ↑ Austin, Dan (2012). Powerlifting. Champaign, IL: Human Kinetics. pp. 99–107. ISBN 9781450488730
