✨【プレゼント特典あり】✨プレバイオティクスとプロバイオティクス｜言葉の違いを生活目線で整理する

腸活特集｜全8回シリーズ・第4回

「腸活」特集は、全8回にわたり毎日連続でお届けしています。

前回（第3回）は「発酵食品を無理なく続ける工夫」について取り上げました。

今回は「プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い」について見ていきます。

商品の裏面に、横文字が並んでいました。
プロバイオティクス、プレバイオティクス、シンバイオティクス。

似た言葉が三つ。
一文字違いのものまであります。
読み比べても違いが頭に入らず、そのまま棚に戻しました。

あとで調べてみると、この三つの区別は思ったより単純で、しかも知っておくと腸活の情報がずいぶん読みやすくなるものでした。

「プロ」は菌そのもの

厚生労働省eJIMの解説では、プロバイオティクスとは、摂取することで健康上の利益が得られると考えられている、生きた微生物のことだとされています。

ヨーグルトや発酵食品、サプリメントなどに含まれ、代表的なものに乳酸菌の仲間やビフィズス菌の仲間があります。

ざっくり言えば、体に良いとされる菌そのものを、外から取り入れる話です。
「プロ＝菌」と覚えてしまえば十分でしょう。

「プレ」は菌のエサ

一方のプレバイオティクスは、まったく別のものを指します。

eJIMでは、好ましい微生物のはたらきや増殖を選択的に促す、消化されない食品成分だと説明されています。
より正確には「有益な微生物に選択的に利用され、健康上の利益をもたらす食品成分」という位置づけ。
ただ本記事では、分かりやすさを優先して「菌のエサ」と呼びます。

e-ヘルスネットによれば、食物繊維は大腸で腸内細菌に利用され、特に善玉菌に使われやすいとされています。
オリゴ糖なども、この仲間です。

つまり「プレ＝エサ」。
一文字違いですが、指しているものは菌とエサで、まったく異なります。

二つを合わせると「シンバイオティクス」

三つ目の言葉が、この二つを合わせたものです。
菌とエサを一緒にとる考え方を、シンバイオティクスと呼びます。

なぜ合わせるのかといえば、菌を入れるだけでは育つとは限らないからです。
エサがなければ、せっかく届いた菌も力を発揮しにくい。

私はこの説明を読んで、自分の腸活が中途半端だった理由が分かった気がしました。
ヨーグルトは毎朝食べていたのに、エサにあたる食物繊維はほとんど意識していなかったのです。

菌を入れる話と、菌を育てる話。
この両輪で考えると、情報の位置づけがはっきりします。

同じ一食にそろえる組み合わせ例

生活の目線に落とすと、やることは単純です。
菌とエサを、同じ食事にそろえるだけ。

身近な食材で組み合わせてみます。

・納豆（菌）＋きざんだ海藻や野菜（エサ）
・ヨーグルト（菌）＋果物やオートミール（エサ）
・味噌汁（菌）＋きのこ・わかめ・野菜（エサ）
・漬物（菌）＋麦ごはん（エサ）

どれも新しく買い足すものではありません。
すでに食卓にあるものを、組み合わせて置くだけです。

私は朝食で、ヨーグルトに果物を添えるようにしました。
それまでは単体で食べていたので、変えたのは本当にそれだけです。
手間はほぼ増えませんでした。

まずは一食から試してみて、負担にならないようなら他の食事にも広げる。
その程度で十分だと思います。

エサの摂りすぎにも注意がある

ただし、エサなら多いほどよい、という話でもありません。

eJIMには、プレバイオティクスを大量に摂取した場合、ガスの発生や腹部の張り、腹痛、下痢などの症状が現れる可能性があるという記述があります。

「腸に良いから」と一気に増やすと、かえって不快な思いをすることがある、ということです。
私が食物繊維を急に増やしてお腹が張ったときも、おそらく同じ理屈でした。

ですから、増やすときは少しずつ。
体の反応を見ながら、無理のない範囲で調整していくのが現実的でしょう。

分かっていないことも、はっきり多い

最後に、この分野の温度感についても触れておきます。

eJIMは、プロバイオティクスについて、一部の症状で有用かもしれないとするエビデンスがある一方、多くの症状や疾患に対しては強固なエビデンスが不足している、と整理しています。

どの菌とどのエサを、どれだけ、どんな人がとれば、どんな効果が出るのか。
その組み合わせの答えは、まだ出そろっていません。

ですから、「菌とエサをそろえれば必ず改善する」と考えるのは早すぎます。
用語を知る意味は、効果を保証するためではなく、情報を読み分けられるようになることにあると思っています。

体調に不安があるとき、持病や服薬がある場合は、自己判断で増やす前に医療機関にご相談ください。
感じ方には個人差があります。

まとめ

プロバイオティクスは体に良いとされる菌そのもの、プレバイオティクスはその菌のエサになる食品成分です。
一文字違いですが、指しているものはまったく異なります。
二つを合わせる考え方が、シンバイオティクスです。

生活に落とすなら、菌とエサを同じ食事にそろえるだけ。
納豆に海藻、ヨーグルトに果物、味噌汁にきのこ。
すでにある食卓の組み合わせで足ります。

ただしエサを一気に増やすと、ガスや張り、腹痛が出ることがあります。
少しずつ調整してください。
どの組み合わせが誰にどれだけ効くかは研究途上で、個人差もあります。

今日できる一つは、次の食事に「菌」と「エサ」を一つずつ入れてみることです。

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参考情報

厚生労働省eJIM｜経口プロバイオティクス
https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/09.html
プロバイオティクス・プレバイオティクスの定義と、有効性・安全性に関する見解の確認に使用。

厚生労働省eJIM｜プロバイオティクスについて知っておくべき5つのこと
https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/communication/c03/07.html
プロバイオティクスのエビデンスの現状と、利用上の注意点の確認に使用。

厚生労働省｜e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
食物繊維の性質・腸内でのはたらき・摂取量の目安・食べ方の工夫の確認に使用。

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