（実践編）甘いものが止まらないのは、あなたの意志の弱さじゃない
こんにちは。
おなか日和主宰、管理栄養士・医学博士のヒロセです。
前回の記事では、甘いものを衝動的に食べたくなるのは、意志の弱さではなく脳の仕組みという話を書きました。
今回は、私が栄養相談でお話ししていることや、自分でも実際にやっている方法をいくつかご紹介します。
まずは、「体の仕組み」に関係するものからです。甘いものが止まらなくなる理由には、空腹など体の状態が関係している場合も多くあります。
なお、ストレスによる過食など、心が関係しているケースへの対処については今回は触れていません。
これについては、また別の記事で書いてみようと思います。
① 空腹時間が長い時は補食をとる
まず一番多いのが、単純に空腹時間が長すぎるケースです。
たとえば、昼食を12時に食べて、残業を頑張って夕食が21時。
9時間何も食べないのは、やっぱり長いです。
さらに、寝ている9時間ではなく、頭や体を使っている9時間ならなおさら。空腹が長く続くと、当然脳は「エネルギー不足」だと判断します。
すると、
・高カロリー
・すぐ食べられる
・満足感が高い
そんな食べ物を強く欲するようになります。
実際、空腹状態では脳の報酬系が活性化し、
高カロリーの食べ物をより魅力的に感じやすくなることが研究でも示されています。
だから、くたくたに疲れてお腹が空いた夕方に甘いものが止まらなくなるのは、意志の問題ではなく、体の反応としてかなり自然なことです。
そのため、夕食までの時間が長い場合は、夕方に軽い間食を入れるだけでもその後の衝動がかなり違うことがあります。
例えば、
・夕方にデスクで
・帰りの車の中で
・夕食を作り始める前に
ちょっとつまめるタイミングはありませんか？
栄養相談でも、この「夕方の一口」を入れるだけで、夜の食べ過ぎが落ち着く方は少なくありません。
② 衝動が来たとき用の「受け皿」を用意しておく
それでも、「わーっと甘いものが食べたい」という衝動が来ることはあります。
実はこの衝動、長く続かないことが多いと言われています。
心理学では、食べたい衝動のピークは10〜30分程度で落ち着くことが多いとされています。
だからこそ、衝動が来たときに食べるものを、あらかじめ決めておくという方法が役立つことがあります。
おすすめは、そこそこお腹に溜まって、食事の一部にもなりそうなもの。
私自身も、よく実践しています。
例えば、
・豆腐＋ココア＋オリゴ糖を練る
・少しだけ味のついたナッツ
・おにぎり＋きなこ＋砂糖
・ヨーグルト＋バナナ＋ブルーベリー＋オリゴ糖
など。ノンカロリーよりも、多少血糖値を上げましょう。
正直言って、あまり心が踊らないラインナップかもしれません。
ただ、「食べちゃいけないものはない」と言う私が、この場面で、このラインナップを推すのには、理由があります。
この間食の役割は、心を満たすことではなく、「空腹を一時的に満たすこと」だからです。
間食というより、補食です。
よく聞く「おせんべいを2袋、止まらなくなり３袋」食べるより、栄養もとれた方が、「また食べちゃった」の罪悪感がゼロになります、確実に。
心を満たすためのおやつは、また違った選び方のポイントがあります。
これはまた、別の機会に。
③ 食事（特に主食）をちゃんと食べる
お菓子が止まらない人の中には、食事を減らしすぎているケースもよくあります。
ダイエットを意識して、
ご飯を半分にする
炭水化物を抜く
おかずも少し
ということをしていると、
食後しばらくしてから「何か食べたい…」という状態になりやすいのです。
これも単純に「お腹が空いている」ということです。
特に最近は糖質制限がブームなので、ご飯を抜くという方も多いです。
そんなときは一度、思い切って主食を少し増やしてみると、逆にお菓子が減ることもあります。
ぜひ、試してみてください。
④夜は、お腹が空く前に寝る
そしてもう一つ。
夕食後の過食は、単純に夜更かしして、また空腹になっていることもあります。
夜遅くまで起きていれば、当然またお腹は空きます。
例えば、19時に夕食を食べた場合、23時だと4時間。
朝食を7時に食べたら、11時にはお腹が空くのと全く同じです。
……と、23:40の私が言っています。
正直、私もよく「お腹すいたな。何か食べようかな。いや、寝よう。でもな……。」と、戦っています。
そして結局、「もう寝るのにな」と思いながら、チョコを一欠片食べることもあります（笑）。
もし22時台に寝ていたら、とる必要のなかったカロリーです。
夜の空腹は、意思の弱さというより、単純に「起きている時間が長い」ことの影響かもしれません。
と、書きながら、今日も夜更かし。
理想と現実は違うのも、人間らしくていいですよね。
まとめ
ここまで、甘いものが止まらないときの対処法として、
・空腹時間が長い時は補食をとる
・衝動が来たときの「受け皿」を用意しておく
・食事（特に主食）をちゃんと食べる
・夜は、お腹が空く前に寝る
など、体の仕組みに関係する対策をご紹介しました。
ただ、皆様ご存知の通り、甘いものが止まらなくなる理由は、体だけではなく、ストレスなど、心が関係している場合もあります。
この話はまた少し別のテーマになるので、機会があれば、別の記事で書いてみようと思います。
繰り返しますが、甘いものが食べたい気持ちが止まらないとき、それはあなたの意志の弱さではありません。
体の仕組みを少し知って、環境を整える。
自分に合う付き合い方を、スモールステップで見つけていけるといいですね。
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