肩こり・猫背が「1週間で変わらない」人のための根本改善プログラム

― 無料記事①②の続編・2週間かけて姿勢を整えていく実践ガイド ―

※この記事は有料コンテンツです。無料記事「肩こりの原因は肩じゃなかった」「猫背の原因は背中じゃなかった」を先にお読みいただくと、内容がより理解しやすくなります。
https://note.com/ptshinyana0906/n/n74712551ef5e
https://note.com/ptshinyana0906/n/na6cd7d6810a4

■ はじめに:なぜストレッチだけでは戻ってしまうのか

無料記事でお伝えした通り、肩こりの背景にあることが多いのは「胸まわりの硬さに引っ張られた背中」、猫背の背景にあることが多いのは「骨盤の後傾によって丸まらざるを得ない背骨」です。セルフチェックとストレッチのやり方まではすでにお伝えしましたが、実際にやってみると、こんな経験はありませんか。

・その場では体が軽くなった気がするのに、翌日にはまた元通り
・3日くらいは続いたけど、気づいたらやらなくなっていた
・ストレッチはしているのに、鏡で見る姿勢はあまり変わらない

これは、やり方が間違っているのではありません。単発のストレッチは「その場のリセット」にはなっても、「体の状態を書き換える」には至っていないからです。硬くなった組織が緩み、姿勢を支える筋肉が働くようになるまでには、ある程度の期間と、順序立てたアプローチが必要になります。

このプログラムは、無料記事のストレッチをベースに、2週間という具体的な期間で「緩める→支える」の順に体を変えていく実践ガイドです。あわせて配布しているチェックリスト(PDF)に記録しながら進めてください。

■ 2週間プログラムの全体設計

考え方はシンプルです。

Week1(Day1〜7):緩める期間
胸まわり・股関節前面など、硬くなって引っ張っている組織を緩めることに集中します。無料記事で紹介した2つのストレッチを、毎日欠かさず行うことがこの週のゴールです。

Week2(Day8〜14):支える期間
Week1で緩んだ状態をキープしながら、お腹の圧で体幹を内側から支える「IAP呼吸」と、姿勢を支えるエクササイズを追加します。IAP呼吸は、僕が急性期病院で理学療法士として患者さんに指導していた呼吸法を、デスクワーク向けにアレンジしたものです。「緩んだのに支えられていない」状態を防ぐための週です。

1日にかかる時間は、Week1で3〜5分、Week2で5〜7分程度です。長く頑張るよりも、毎日短時間続けることを優先してください。