腸の炎症を防ぐ食べ方｜ナースが解説するやさしい腸活の基礎

前回は腸活をする上で知るべきことと、流行りの”4毒抜き”を交えてお話ししました☺︎

今回は
・腸内環境が整うと期待できる良い変化
・腸壁を守り、炎症を起こりにくくする食べ方
を分子栄養学の視点も交えてお伝えします。

『え？それも腸に良いの？』という栄養素もあるのでぜひ最後までご覧くださいね。

🕊️腸内環境が良いと期待できること

腸内環境を整えることで、次のような”良い変化”が期待されます。

⚫︎花粉の時期など季節の変わり目を快適に
　過ごしやすくなる
⚫︎免疫のサポートになり、日々の体調管理に役立つ
⚫︎心の調子を整え、リラックスしやすくなる

腸は「第二の脳」とも言われ、炎症性疾患やメンタルとの関係も報告されています。
つまり、腸のケアは身体だけでなく心にも優しいということですね☺︎

🦠腸には3種類の腸内細菌がいる

腸内細菌には
　⚫︎善玉菌
　⚫︎悪玉菌
　⚫︎日和見菌（状況次第でどちらにも傾く）
の3つがあります。

🟦善玉菌が優勢
　→日和見菌も善玉菌と同じ働き

🟥悪玉菌が優勢
　→日和見菌が悪玉菌の働き

なので、日和見菌を味方にするために善玉菌を増やすことが大切です☺︎

腸内細菌のバランスが整うと…
・消化吸収のサポート
・体内に入ってきたウィルスなどに対するバリア機能
・不要な物質の排出
・体内で大切な酵素・ビタミンを生成
・セロトニン・ドーパミンなどのホルモンを生成
・良質な眠りに繋がるサポート
・胆汁酸の産生でコレステロール代謝を促進

悪玉菌が全くない、というのも良くないのでバランスと多様性がとても大切です。

🍽️腸内環境を整える食べ方の基本

①発酵食品を摂ろう

✴︎キムチ、味噌、プーアル茶、チーズ、醤油など✴︎
腸のためには発酵食品がおすすめです！

特にお味噌は食物繊維も摂れるため濾したものを捨てないように☺︎

加熱や胃酸で善玉菌が死滅しても、善玉菌の餌になるので問題なしです◎

🚨注意してほしいこと

発酵食品は一般的に1日100gまでが目安と言われています。

食べ過ぎると発酵食品に含まれている菌が小腸で増えすぎてお腹が張りやすくなる場合もあります。

なんでもほどほどの量が安心です☝️

②食物繊維を摂ろう

　◆水溶性食物繊維
　　→海藻、こんにゃく、里芋、モロヘイヤ、オクラ、なめこなど
※ヌルヌルしているものがおすすめ☺︎

　◆不溶性食物繊維
　　→キノコ類、豆類、ほうれん草、タケノコなど

🚨注意してほしいこと

理想は水溶：不溶＝2：1

不溶性を摂りすぎると便が硬くなりやすいのでポイントは「水溶性をしっかり」です！

ここまではよく腸活で話がされますね☺︎
次は意外な食べ物です！

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💪実はタンパク質も腸活になる

意外ですが、質の良いタンパク質も腸の味方！

タンパク質が分解されてできる「グルタミン」というアミノ酸は

🔸腸粘膜の保護・修復（重要なエネルギー源）
🔸タイトジャンクション（腸壁のつなぎめ）を強化
🔸腸内細菌の活性化
などの期待ができます。

睡眠不足・ストレス・運動で消耗するので日頃からタンパク質をしっかり摂っておきましょう☺︎

グルタミンの材料は”グルタミン酸”で、豊富に含まれている食品は

肉、魚、大豆製品、昆布、トマト、ブロッコリー、醤油、味噌などに豊富です。

👉ここ大事！

タンパク質は「食い溜め」ができません。
毎食、両手の平いっぱいを目安に摂りましょう。

ちなみにこれも食べ過ぎはNGですよ☺︎
タンパク質を食べてお腹が張る・緩くなる…

そんな人はまずは”程よくお腹が満たされるまで”を目安にタンパク質を食べることから始めましょう。

苦しいのに無理して食べるのは、逆に腸内環境が乱れてしまう可能性があります。
気を付けてくださいね。

🍀まとめ

腸活のステップは次の順番が大事です。

①腸内環境を荒らす物質を減らす
②腸内細菌のバランスと多様性を整える
③弱った腸壁を強くする

腸内環境が整い、腸壁がしっかりしていると、多少パンや乳製品、酸化した油を摂っても身体のガードはできると考えられています。

私も最初は
❶小麦製品や乳製品を控える
❷腸内環境を整える栄養素を意識して摂る
❸身体の調子を観察（専門家にも相談）

という順番で始めました。

今はほどほどに「食べること」を楽しみ、腸を整える習慣を続けています☺︎

食品や食材は色んなものを満遍なく食べることで腸内細菌の多様性を得られます。

これを忘れないでくださいね。

🔍次回予告（有料記事）

腸壁を強くする栄養素は、他にもたくさんあります。
「食べ方の工夫で吸収率や作用が大きく変わる栄養素」を中心に深掘りして解説していきますね！

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