コーヒーとダイエットの関係、カフェイン中毒になった管理栄養士が学んだこと

コーヒーってダイエットにいいって聞きますよね。私は10代後半からコーヒーが好きで、就職してからは毎日3杯くらい飲んでいました。ダイエットにもいいと知ってからは、運動前や甘いものを食べるときに積極的に飲むようにしていたくらいです。でも飲みすぎてカフェイン中毒になってしまい、今はカフェインレスコーヒーに変えています。この記事では、コーヒーとダイエットの関係を私の体験と一緒にお話しします。

筋トレ前、甘いおやつのとき――コーヒーを積極的に飲んでいた理由

コーヒーには「クロロゲン酸」というポリフェノールが含まれています。食事と一緒に飲むと、糖の吸収が穏やかになって食後の血糖値が急に上がりにくくなる、という働きがあります。血糖値が安定するとインスリンが出すぎるのを抑えてくれるので、脂肪が溜まりにくくなるんですね。だからケーキや甘いおやつのときも、コーヒーを一緒に飲んでいたんです。

カフェインにも、エネルギーの消費を高めて脂肪を燃やしやすくする働きがあります。筋トレやウォーキングの前に飲むとサポート役になってくれるので、運動前にはあえてコーヒーを飲んでいたこともあります。砂糖やクリームをたっぷり入れると逆効果なので、牛乳を入れるかブラックで飲んでていました。

夜に眠れなくなると、食欲まで乱れてくる

コーヒーのダイエット効果を信じて積極的に飲んでいたのですが、私にとって一番の困りごとは睡眠でした。午後に1杯飲んだだけでも夜なかなか寝つけない、ということが続いていたんです。夕方以降にカフェインを摂ると眠りが浅くなりやすく※1、眠りが浅い夜が続くと食欲のコントロールが乱れてきます。ダイエット中にはよくないですよね。

カフェインには利尿作用もあって、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが体の外に出やすくなります。40代以降は特に骨密度への影響が気になるので、コーヒーで水分を補給するのは避けた方がよさそうです。

今はカフェインレスで、コーヒーを楽しんでいます

20代の頃、薬局でカフェインの錠剤を買って午後のだるい時間帯に飲んでいたことがあります。完全にカフェイン中毒ですよね（笑）。コーヒーを1日3杯飲んだうえに錠剤まで追加していたので、貧血ぎみだったし、胃は荒れるし、旅行などでコーヒーが飲めないと頭痛がする、という状態でした。

さらに、健診の胃カメラで「胃潰瘍の跡がある」「胃炎になっている」と言われることが続いて、それがカフェイン入りのコーヒーをやめるきっかけになりました。今は１日１回だけカフェインレスコーヒーを牛乳や豆乳を入れて飲んでいます。味もほとんど変わらないので、思ったより大丈夫でした。

最近はカフェインレスコーヒーを置いているお店も増えていて、珈琲館のカフェインレスミルクコーヒーや、猿田彦珈琲のディカフェラテがお気に入りです。スターバックスはコーヒーメニューをディカフェにカスタマイズできるし、TSUTAYAが運営するシェアラウンジでも飲めます。もっとたくさんのお店に広がってほしいなと思っています。

カフェインの感受性には個人差があって、健康な成人の1日の目安は400mgとされています。「何杯が正解」というより、自分の体がどう反応しているかを見ながら調整するのが、長く楽しめる飲み方だと感じています。

参考文献

※1 Drake C et al. (2013) "Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed" Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195-1200. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/

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