便秘にいいはずのサラダとヨーグルトで、逆に調子を崩した話

便秘が気になって、食物繊維やヨーグルトを増やしているのになかなか変わらない。そんな経験はないでしょうか。

私も、腸にいいと言われることをひととおり試してきましたが、逆に調子を崩してしまうこともありました。サラダをたくさん食べたり、主食を玄米にしたり、ヨーグルトを毎日食べていたこともあります。

でも、足りなかったのは量ではありませんでした。

サラダをたくさん食べていたのに、便秘になりました

食物繊維には大きく分けて「不溶性」と「水溶性」の2種類があります。

不溶性食物繊維は、レタスやキャベツなどに多く含まれていて、便のカサを増やす役割があります。腸の動きが活発な方には効果的なのですが、もともと腸の働きが弱っていたり、便秘気味のときにこれをたくさん食べると、逆に腸の中で詰まって便秘が悪化してしまうことがあるんですよね。

水溶性食物繊維のほうは、腸の中で水分を含んでとろっとした状態になるので、便を柔らかくして出やすくする働きがあります。わかめ、もち麦、果物、なめこ、オクラなどに多く含まれています。

慢性的な便秘への効果を調べた研究をまとめた報告でも、水溶性食物繊維では症状の改善がみられた一方、不溶性食物繊維のほうは結果がまちまちでした※1。サラダをたくさん食べているのに変わらないという方は、量ではなく種類のほうを見直してみるといいかもしれません。

また、水溶性食物繊維が腸の中でとろっとするには、水分が必要です。食物繊維をたくさん摂っていても、水分が足りないと便がかえって硬くなってしまうこともあるので、こまめに水を飲む習慣もセットで取り入れてみてください。

いろいろ試してみて、私に一番効いたのはもち麦でした。白ごはんに混ぜて炊くだけでいいし、少し甘くなってもちもちするのが好きです。おいしいから続けられるのと、主食だから量がしっかり食べられるのがいいんだと思います。サラダをたくさん食べようと思っても、かさ高いので食べられる量には限りがありますが、主食に混ぜてしまえば、簡単に食べられます。

油脂も便秘の改善に効果的です。オリーブオイルやごま油など、適度に油を使った料理を食べると、腸の壁を滑らかにして便が出やすくなります。脂質を極端に減らしすぎると逆に便秘になりやすいので、ダイエット中の方は特に気をつけていただけたらと思います。

便秘が気になっている方は、食物繊維の種類に気をつけることや、水分をこまめに飲むこと、適度に油脂を摂ることを見直してみるといいかもしれません。

腸にいいはずのヨーグルトで、お腹が張りました

以前、便秘改善のためヨーグルトを食べていたのですが、食べるタイミングによっては朝起きたときにお腹が張っていたり、食事が食べにくくなってしまったので、今は食べ方に気をつけています。

ヨーグルトには乳酸菌が入っていて、腸に届いて腸内環境を整えてくれる食品です。腸の中で食べ物を分解して酸を出し、酸性の環境が好きなビフィズス菌など、体に有益な菌が育ちやすくなるのが理由です。ビヒダスのように、ビフィズス菌が入っているヨーグルトもあります。

でも、私の場合は夕食後や寝る前に食べると調子が悪くなりました。夕食後に冷蔵庫から出してすぐ食べると、冷たさでお腹が冷えてしまって、翌朝まで胃が重く感じたのでやめました。寝る直前に食べると、寝ている間も消化で働き続けるため、眠りに影響することがあると言われています。かといって夕食前に食べると、満腹になって夕食がおいしく食べられなくなります。それで私は、3時のおやつに食べるようにしています。

中には乳製品が体に合わないという方もいらっしゃいます。乳糖を分解する酵素が日本人には少ないとされていて、食べるとお腹がゴロゴロしてしまう方も多いんですよね。そういう方は無理して食べないほうがいいと思います。

最近は豆乳で作ったヨーグルトが売っていたり、豆乳からヨーグルトを作れる菌を購入すれば自宅で作ることもできるので、乳製品が苦手な方にはいいと思います。

一般的に便秘にいいと言われているものでも、自分に合った種類や量、食べるタイミングがあるんですよね。

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参考文献

※1 Suares NC, Ford AC. (2011) "Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation." Alimentary Pharmacology & Therapeutics 33(8):895-901. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x

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