水を飲めば、それで足りるのか

──熱中症予防から考える「水分補給」の中身


暑い日は、

水分をしっかり取りましょう。


熱中症予防として、

誰もが一度は聞いたことのある言葉だと思います。

もちろん、

水分を取ることは大切です。

でも、

少しだけ気になることがあります。

水を飲んだ。

スポーツドリンクを飲んだ。

だから、

身体に必要な水分が補給された。

本当に、

それだけで考えていいのでしょうか。

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口から入った水分は、

そのまま身体の水分になるわけではありません。

口から飲む。

胃へ入る。

腸へ移動する。

腸で吸収される。

そして、

血液を通して全身へと運ばれていく。

つまり、

「飲んだ量」と、

「身体に取り込まれた量」は、

必ずしも同じではありません。


飲み方や、

飲料に含まれる糖質や電解質、

その時の身体の状態によっても、

吸収のされ方は変わります。

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例えば、

暑い中でスポーツをすると、

汗をかきます。

その時、

身体から失われているのは、

水だけではありません。

ナトリウムなどの電解質も、

一緒に失われています。

だから、

長時間の運動や、

大量に汗をかく状況では、

特にただ水だけを大量に飲めばいい、

という話ではありません。


何を飲むのか。

どのくらい飲むのか。

いつ飲むのか。

どういう状態で飲むのか。

そこまで含めて、

水分補給です。

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日本スポーツ協会の熱中症予防ガイドブックでは、

運動中の水分補給について、

15〜20分ごとに、

150〜250ml程度を目安としています。

これは、

一度に大量に飲むのではなく、

運動中も少量ずつ、

定期的に補給していくための目安です。

さらに、

暑熱環境下での運動では、

適度な糖質と電解質を含んだ飲料も推奨されています。

つまり、

喉がカラカラになるまで我慢して、

一気に大量の水を飲むのではなく、

身体から失われていくものを考えながら、

少しずつ定期的に補っていく。

その方が、

身体にとって無理が少なく、

脱水や脱水によるパフォーマンス低下の予防にもつながります。

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そして、

水分補給だけを見ないことも大切です。


熱中症が起きる条件には、

いくつもの要素があります。

気温。

湿度。

日射。

風。

運動の強度。

運動時間。

休憩の取り方。

服装。

睡眠や生活環境。

そして、

その日の自分の内側の状態。

年齢。

体力。

暑さへの慣れ。

食事。

睡眠の質。

疲労レベル。

食欲不振、

発熱や下痢などの体調不良。

同じ気温で、

同じ運動をしても、

全員が同じ反応をするわけではありません。


日頃から鍛えているから、

大丈夫なわけでもありません。

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僕は、

ここが身体を見る上で、

とても大切だと思っています。

「今日は昨日と同じだから大丈夫。」

ではない。

昨日よく眠れなかった。

朝食を十分に取っていない。

少し疲労が残っている。

久しぶりに暑い場所へ出た。

そんな小さな違いが重なれば、

同じ運動でも、

身体への負担は変わります。

環境だけではなく、

その日の「個人の状態」まで含めて考える。

熱中症予防も、

身体を見ることと同じです。

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さらに、

身体には暑さへ慣れていく働きがあります。

いわゆる、

「暑熱順化」です。

暑い環境で少しずつ身体を動かしていくことで、

身体は暑さに対応できるようになっていきます。

ただし、

これも根性論ではありません。

暑いところで、

我慢して運動すればいいわけではない。

体調を確認する。

運動強度を調整する。

休憩する。

水分を補給する。

必要なら身体を冷やす。

アイスラリーなどを利用して、

身体の内側から冷却する方法もあります。


その日の状態に合わせながら、

少しずつ身体を環境へ適応させていく。

ここでも、

大切なのは「頑張ること」より、

身体から届く情報を見逃さないことです。

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別の投稿で

夜の熱中症について書きましたが、

眠っている間も、

身体から水分は失われます。

そして今回は、

その水分を、

どう身体へ戻していくのかという話です。


水分補給とは、

単純に、

水を身体へ流し込むことではありません。

身体が今、

どのくらい水分を失っているのか。

どんな環境にいるのか。

どのくらい汗をかいているのか。

そして、

今の自分は、

どんな状態なのか。

そこまで含めて考えることだと思います。

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暑い夏だからこそ、

「何ml飲んだか」だけではなく、

その水分を受け取る、

自分の身体の状態にも、

少し目を向けてみてください。

夏をどう過ごしたかは、

夏だけで終わる話ではありません。

暑さの中で、

どれだけ身体を消耗させず、

水分を保ち、

回復できたのか。

その積み重ねは、

暑さが落ち着いたあとの、

秋のコンディションにもつながっていきます。

水分補給は、

喉が渇いた時だけの対策ではなく、

季節をまたいで身体を整えていく、

小さな習慣の一つなのだと思います。